М’язова маса проти бодібілдингу (1) - Документ PDF
Документи
Спеціаліст з питань харчування та продуктивності
Унікальний ідентифікаційний код проти піратства:
Наведений вище унікальний ідентифікаційний номер пов’язаний з вашими особистими даними, і його також можна знайти в коді цього PDF-файлу.
Не порушуйте закони про авторське право, публікуючи електронну книгу в Інтернеті або ділившись нею з іншими. Ми зробимо все, щоб покарати такі дії!
Якщо ви хочете поділитися інформацією в цій електронній книзі з іншими, перешліть їх на сторінку продажів.
Юридична відмова: Рекомендації в цьому плані не є медичними порадами і не є
покликаний замінити поради лікаря. Ви зобов’язані обов’язково виконувати вправи
правильно та безпечно, вживаючи всіх необхідних запобіжних заходів та за згодою лікаря.
Анти-Бодібілдінг М’язова Маса AntrenorulMeuPersonal.ro
Термін «Анти-бодібілдінг» протистоїть використаному тренуванню
переважною більшістю культуристів, які розвивають масивні м’язи, але
з дуже незначним використанням у повсякденному житті.
Навіть якщо культуристам іноді вдається пересувати тяжкості
значущі для різних ізоляційних вправ, спортивних здібностей
застосовності в їх реальному світі залишає бажати кращого.
Натомість підхід, який я називаю АНТИ - Бодібілдінг, веде до
розвиток масивних і привабливих м’язів, а також сильних, швидких
і функціональний, який може бути використаний у повній мірі в рухах повсякденного життя.
Так само, як і верхній спринтер, дуже мускулистий і дуже швидкий
так само, як гімнастка дуже мускулиста і дуже сильна тощо
як верхній кросфіттер є і дуже мускулистим, і дуже сильним і
. так само, як ВИ також зможете нарощувати масивні та привабливі м'язи
сильний, спортивний та вражаючий, використовуючи ці програми
Нижче ви знайдете вдосконалену версію першої
програма, яку я опублікував у цій серії програм для
масивні та атлетичні м’язи, які просто називають Антим’язовою масою-
Анти-бодібілдинг м’язової маси AntrenorulMeuPersonal.ro
План тренувань складається з 4 окремих навчальних днів
який прогресує стратегічно протягом 3-4 тижнів.
Ідеальним варіантом буде виконання всіх тренувань із вихідним днем
Таким чином, якщо ви можете тренуватися іноді в суботу та інший раз
У неділю ви закінчите всю програму приблизно за 3
Якщо це неможливо, не хвилюйтеся. Це ідеально для вас
ви тренуєтесь лише 3 дні на тиждень, залишаючи по одному
2-денна перерва між двома послідовними тренуваннями - наприклад
тренування в понеділок, середу та п’ятницю та дводенна перерва в суботу та
Неділя - і це не проблема, навіть якщо ви тренуєтесь два дні один
інший час від часу.
Не рекомендується залишати перерву більше 2 днів поспіль, але
це теж не повна трагедія.
Якщо з якихось об’єктивних причин вам доведеться пропустити день
Тренування у спортзалі просто продовжуються наступного разу звідки
Єдине обмеження, на якому я наполягаю, - не робити більше ніж
дві тренування поспіль дні на тиждень.
Ось як виглядають навчальні дні:
Анти-Бодібілдінг М’язова Маса AntrenorulMeuPersonal.ro
Підсилювач нейронів: вибухонебезпечні поплавки
з невеликою перервою між повтореннями та 120-180 секундами між сетами
1a) штовхаються похилими гантелями (приблизно 30o)
10 підходів x [3, 4, 5] повторень
з 60-секундною перервою між сетами
1b) Ліворуч із зігнутою гантелью на 30-45 градусів
10 підходів x [3, 4, 5] повторень
з 60-секундною перервою між сетами
2a) Згинання біцепса на Z-барі на лавці Скотта
з 45-секундною перервою між сетами
2b) Розширення трицепса із Z-смужкою зі схиленням
з 45-секундною перервою між сетами
Анти-бодібілдинг м’язової маси AntrenorulMeuPersonal.ro
Нейрональний підсилювач: стрибки на коробці
з невеликою перервою між повтореннями та 120-180 секундами між сетами
1) На колінах з перекладиною попереду
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 60-секундною перервою між сетами
2a) Розгинання стегна (спини) до лавки або пристрою
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 60-секундною перервою між сетами
2б) Підняття ніг від висячого
утримували в L протягом 2-10 секунд або, принаймні, повільно опускали
з 60-секундною перервою між сетами
1-2 вправи на ізоляцію, типові для бодібілдингу, за бажанням
робити більше естетичного акценту на певній групі м’язів.
Якщо це група зверху
тіла, переконайтеся, що ваш вибір не впливає на вас негативно
виконання наступного тренувального дня.
Виконуйте максимум 3-4 підходи по 8-15 повторень за вправу.
Анти-Бодібілдінг М’язова Маса AntrenorulMeuPersonal.ro
1a) Підштовхнути гантелью над головою (стоячи)
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 60-секундною перервою між сетами
1b) Тяга лежачи на спині (долоні дивляться вперед)
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 60-секундною перервою між сетами
2а) Згинання молотка з гантелями вздовж тіла
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 30-секундною перервою між сетами
2b) Розширення трицепса до шківів із струною
з використанням [60%, 65%, 70%] 1RM
з 30-секундною перервою між сетами
Анти-бодібілдинг м’язової маси AntrenorulMeuPersonal.ro
10 підходів x [3, 4, 5] повторень
з 60-секундною перервою між сетами
2а) Складання спинки з гантелями в руках
10 підходів x [3, 4, 5] повторень
з 60-секундною перервою між сетами
2b) Підняття тулуба від схилення вагою до грудей
10 підходів x [3, 4, 5] повторень
з 60-секундною перервою між сетами
1-2 вправи на ізоляцію, типові для бодібілдингу, за бажанням
робити більше естетичного акценту на певній групі м’язів.
Якщо це група зверху
тіла, переконайтеся, що ваш вибір не впливає на вас негативно
виконання наступного тренувального дня.
Виконуйте максимум 3-4 підходи по 8-15 повторень за вправу.
Анти-Бодібілдінг М’язова Маса AntrenorulMeuPersonal.ro
Буква після серійного номера вправи означає це
вони виконуються в режимі суперсерії.
1b) Тяга з хваткою на спині
Послідовність виконання така:
Перша серія паралельних поплавців
Друга серія паралельних поплавців
. і так далі, поки ви не приїдете
до загальної кількості серій
Групи параметрів у квадратних дужках [] означають прогресію
від одного тренування до іншого.
Перший раз, коли ви проходите цей тренувальний день - 5 підходів х 3
повторення, другий раз (через тиждень) - 5 підходів х 4 повторення,
і втретє (приблизно ще через тиждень) - 5 серій х 5
повторення. Усі інші параметри залишаються постійними.
Анти-Бодібілдінг М’язова Маса AntrenorulMeuPersonal.ro
Постійний прогрес - запорука успіху.
Вищевказана навчальна програма базується на двох методах
прогрес, який забезпечує ваш безперервний заробіток:
У навчанні типу А і D прогрес досягається завдяки зростанню
обсяг - точніше, кількість повторень від одного тижня до
Перший раз, коли ви виконуєте такий тренувальний день, ви виконаєте 10
серія з 3 повторень, другий раз настає його черга, ви зробите 10 серій з 4
повторень і втретє ви зробите 10 підходів по 5 повторень.
І протягом усього цього періоду вага, що використовується, залишається незмінною
У навчанні типу В і С прогрес досягається завдяки зростанню
інтенсивність - точніше, використовувані ваги.