М’язова сила - Бухарестський сектор медичного відновлення 6

сила

Збільшення міцності мusculare

Сила = здатність нервово-м’язової системи протистояти опору через скорочення м’язів або напруження, яке чинить м’яз під час м’язового скорочення.

  • Статична сила (ізометрична)- сила, що діє на м’яз під час ізометричного скорочення
  • Сильна динаміка- сила, що діє на м’яз під час ізотонічного скорочення.
  • Ізокінетична сила- це динамічна сила, при якій швидкість руху регулюється таким чином, щоб опір був відносно сили, прикладеної в кожен момент амплітуди руху.

Фактори, від яких залежить сила м’язів:

1. діаметр розрізу м’яза: чим більший діаметр, тим більша сила.

Біологічний стимулятор, придатний для гіпертрофії м’язів, - це майже максимальні зусилля за інтенсивністю та з частими повтореннями.Тільки таким чином біологічний стрес є досить важливим для визначення змін колоїдного стану м’язових білків, що прискорить синтез білка.

Гіпертрофія м’язів означає не збільшення м’язових волокон, а збільшення саркоплазматичних елементів, скорочувальних білків та синтезу м’язової ДНК та РНК.

Біологічний стимулятор повинен призвести до м’язової втоми, метаболічного стресу, який збільшить силу та м’язову гіпертрофію.

2. кількість рухових одиниць в дії : у спокої м’язовий тонус забезпечується на 2-5% рухових одиниць; при незначному скороченні активується 10-30% UM; при м’язовому скороченні з максимальною силою, немає. MU = 75%.

Навчання (повторні вправи) збільшить кількість активних МО, набраних, за рахунок збільшення здатності кіркових центрів залучати все більше і більше рухових одиниць, виробляючи явище "просторового підсумовування".

Збільшує здатність коркових центрів залучати все більше і більше УМ активованого м’яза.

Ряд методик сприяння нейропропріоцепції засновані на "просторовому підсумовуванні"

3.частота нервових імпульсів : вищі нервові центри впливають на FM також через частоту переданих нервових імпульсів.

Ряд методик сприяння нейропропріоцепції заснований на "тимчасовому підсумовуванні".

4. Активна синхронізація єдиної системи обміну повідомленнями: при слабкому скороченні м’язів, зі зменшеною силою, активність УМ є асинхронною. Навчання визначає синхронізацію більшої кількості рухових одиниць.

Посилена синхронізація збільшує м’язову силу.

Останні 3 фактори є частиною комплексу «нервових факторів», які збільшують м’язову силу в перші 2 тижні тренувань..

5. Розмір UM (активні одиниці двигуна): Малі УМ набираються першими і викликають низьку напругу м’язів; чим більші одиниці двигуна, тим більша сила («принцип розміру).

6. співвідношення сили/швидкості : швидке вкорочення м’яза спричиняє низьку м’язову силу; швидке подовження м’яза спричиняє збільшення м’язової сили.

7. співвідношення сила/довжина: сила м’язів лінійно зростає із збільшенням початкової довжини м’язів

М'яз "in situ" у стані спокою має тривалість спокою і напруга у спокої у його волокнах. Його активація визначає силу скорочення.

Якщо м’яз тягнеться двома кінцями, щоб він видовжився вище значень спокою, з’являється напруга видовження із силою скорочення, яка перевищує силу, що спрацьовує на нормальному рівні відпочинку.

Якщо ми спробуємо ще більше подовжити м’яз (вище нормального значення тканини), активне напруження зменшиться. Якщо розтяжка перевищує в 3 рази довжину балансу, м’яз розривається.

Якщо м'яз у спокої скорочується, скорочення матиме низьку силу. Коли вкорочення становило 60-70% від максимальної тривалості відпочинку, напруження (сили) скорочення отримати не вдається.

Скорочення м’язів - це спосіб вираження м’язової сили та єдиний засіб, за допомогою якого воно підтримується або може збільшуватися. Отже, будь-яке скорочення означає напругу м’язів.

Існує два типи скорочень

Ізометричне скорочення - де внутрішня напруга збільшується без зміни довжини fb. м'язи. Під час ізометричного скорочення кровообіг на рівні. М'язи підвішені, вони потрапляють в борг O2, накопичуючи катаболіти. Ці явища пропорційні напрузі, що розвивається м’язами, їх розмір (і напруженість) безпосередньо пов’язаний з ефектом збільшення сили та гіпертрофії м’яза.

Це поодинока ізометрична коротка щоденна вправа (EUSIZ) повинен перевищувати поріг 70% максимальної м’язової маси. Тривалість довше 6 сек. вони не є необхідними, оскільки вони не приносять додаткового збільшення FM, але можуть внести загальну модифікацію CV.

Короткі щоденні повторювані ізометричні вправи (ERSIZ) - 20 коротких повторень коротких ізометричних скорочень протягом одного сеансу. Між цими сесіями перерва у 20 секунд. Результати ERSIZ явно перевершують EUSIZ.

C.isometric виконаний із силою бл. 50% від макс. забезпечує збільшення на 3 - 5%/сап сили стиснення.

  1. ізометричний слід використовувати не ізольовано, а в поєднанні з динамічним скороченням, що забезпечує кращу координацію.

Ізотонічне скорочення - відбувається зі зміною довжини м’язів, викликаючи рух суглоба (динамічне скорочення). Протягом усього руху, від c.m. ізотонічний, стягувальний стрес залишається незмінним.

  • Просте ізотонічне скорочення без навантаження не дозволяє досягти збільшення FM. Бувають ситуації, коли c.isotonic буде генерувати FM. Таким чином, напр. м'язова група сили 2 може збільшити ваш FM на приблизно ізотонічний під час руху суглобів, без впливу сили тяжіння або з таким впливом у разі сили 2 -> 3 Це c.izo. однак воно виконується на відповідному рівні сили як стискання з протидією опору. Тим самим c.izo. в межах одного руху за м'язова група FM 4 або 5 не зможе отримати ні FM, ні HTM зростання.
  • ізо. зроблений проти опору, який не блокує рух, може призвести до збільшення FM.
  • Змінити довжину м’яза можна двома способами

Наскрізь закрити вставні головки - укорочення - (концентричне динамічне скорочення)

Наскрізь видалення закінчення вставки - подовження - завдяки ексцентричній силі, яка долає м’язову витривалість (скорочення м’язів. ексцентричний)

  1. концентрична або ексцентрична динаміка з опором дет. Збільшення FM-частоти, якщо співвідношення між м. Потужністю та значенням опору є достатнім.

Існує 3 типи ФМ-генератора м’язових зусиль:

Ексцентричний ізотонік із стійкістю

  • Здатність генерувати силу досягається в порядку:
    • ексцентричний> в. ізометричний> в. концентричний
  • Пов’язуючи ефект із споживанням енергії, оцінюючи с. За ефективністю:
    • Ізометрична врожайність> ексцентрична врожайність> концентрична врожайність
  • Визначаються тиски в суглобі
    • ексцентричний> с. концентричний> с. ізометричний

У динамічному методі збільшення Сили важливу роль відіграє величина опору. Є два варіанти

Максимальний опір - де вага, яку потрібно підняти, наближається до максимальної межі біологічного стимулятора. Таке зусилля не можна повторити 2-3 рази. Зусилля потрібно докладати на повному обсязі рухів

Помірний опір - але з повтореннями зусиль, до м'язової втоми

A помірний опір не вимагатиме занадто багато набору в UM. Повторення зусиль поступово спричинятиме втому, і разом із цим все більше і більше систем обміну повідомленнями вступатимуть у дію для боротьби з нею. Втома поступово перетворює помірний опір з самого початку на опір. майже максимум для нова функціональна здатність м’яза. Цей стан м’язової втоми є метаболічним м’язовим стресом, який спричиняє збільшення FM та HTM.

Динамічний метод з помірним опором забезпечує:

  • Поступова синхронізація УМ та досконала координація м’язів
  • Це не визначає фен. Вальсальва і не перевантажує ап. CV та RESP.

Прийоми та вправи для збільшення м’язової сили

Поодинокі ізометричні короткі щоденні вправи - EUSIZ - скорочення 6 сек/добу

Щоденні повторювані короткі ізометричні вправи - ERSIZ - 20 скорочень по 6 секунд, з перервою 20 секунд між ними - один сеанс на день

Групування 3 скорочень по 6 секунд - з перервою 30 - 60 секунд між сутичками - її можна повторювати 2-3 рази на день

Динамічні вправи на опір

Максимальна коротка вправа - EMS - напр. динамічний з максимальним навантаженням. Максимальна вага, яку можна підняти і підтримувати протягом 5 секунд, поступово перевіряється. Ця вага зазначена 1RM , тобто максимальна вага, яку можна одночасно підняти.

  • Виконуйте 1 підйом на день або 3 підйому з перервами в 1-2 хвилини між ними

Максимальна вправа на повторення - EMR - мета полягає в поступовому збільшенні ваг, щоб перевірити ту вагу, яку можна підняти 10 разів (10 максимальних повторень = 10RM)

  • Виконується 4 підходи по 10 РМ/день, 3 рази на тиждень

Фракційна техніка Де Лорме-Уоткінса - колишній з прогресивним опором

  • Техніка Лорме
    • Комплект I: 10 підйомників з ½ з 10 RM
    • Комплект II: 10 підйомників з ¾ з 10 RM
    • Комплект III: 10 підйомників з ¾ з 10 RM

Між сетами робиться перерва на 2 - 4 хвилини. Виконується 3 підходи/день, 4 рази/копати. 5-го дня проводиться повторне тестування 10 РМ, а також 1 РМ.

Якщо через 1 - 3 дні пак. може підняти вагу в 10 разів у 15 разів, вона зросте до 8 - 10 RM тощо.

Регресивні резистивні вправи (техніка Оксфорда)

  • Техніка Оксфорда
    • Комплект I: 10 підйомників з 10 RM
    • Набір II: 10 підйомів із 90% 10 RM
    • Комплект III: 10 підйомів із 80% 10 RM
    • Набір IV: 10 підйомів із 70% 10 RM
    • І т. Д. До 10 комплектів

Вправи з 10 об/хв (мінімум повторень). Якщо м’яз занадто слабкий, щоб підняти в 10 разів навіть власну вагу сегмента, принцип напр. динамічний з прогресивним опором все ще може застосовуватися. Допомога, необхідна для виконання 10 об/хв, перевіряється за допомогою шківа противаги.

  • Класична схема
    • Серія I: 10 підйомників з 2 X 10 об/хв
    • Серія II: 10 підйомів з 1,5 X 10 об/хв
    • Серія III: 10 підйомів з 1,5 X 10 об/хв

Вправи для бодібілдингу

  • Маленькі ваги 30 - 50% від 1RM протягом 15 повторень
  • Середня вага 50 - 70% 1RM 6 - 9 повторень
  • Важкі гирі 70 - 100% від 1 RM 1 - 3 повторення

Формула для групи м’язів: a/b X c

А = кг; B = кількість повторень; C = кількість разів. 3 -7 тренувань/копання, тривалість від 50 до 120 хв, для здорових людей.

Напр. Динаміку з резистентністю найкраще вказувати на HTM, покращуючи рухливість суглобів та збільшуючи RM. Ізометрія - екс. що забезпечує найшвидший ріст FM, також досягаючи HTM, але нижчий, оскільки плато потужності досягається занадто швидко.

Підвищена м’язова витривалість

Опір - це здатність підтримувати зусилля.

Витривалість м’язів залежить від:

  • Сила м’язів
  • Значення м’язового кровообігу
  • Цілісність м’язового обміну

Він перевірить не тільки м’язову силу, але і м’язову витривалість.

Перевіряється здатність підтримувати скорочення. Якщо використовується вага нижче 15% від максимальної ваги, її можна тримати майже необмеженою. При 50% від максимального досконалого, опір відповідної групи м'язів становить 1 хвилину, а на рівні 1RM він досягає 6 секунд.

Для отримання витривалості методологічним принципом є збільшення тривалості вправи. Ось чому ми працюємо з меншою інтенсивністю зусиль, але тривалими в часі. Зазвичай використовується, наприклад динамічний з опором, в якому він становить 15 - 40% від значення 10RM або 1RM. Метою є досягнення втоми за рахунок збільшення тривалості вправ.