М’язові судоми під час бігу - причини, профілактика, лікування та корисні поради

У бігунів часто виникають судоми в м’язах, особливо при бігу на великі дистанції. Але, якщо ви звернете увагу на можливі причини та переконайтеся, що застосовуєте профілактичні заходи, надалі ви зможете уникнути м’язових судом.

Судоми в м’язах можуть тривати від декількох секунд до чверті години або більше. Може залучати частину м’яза, весь м’яз або кілька м’язів, які зазвичай діють разом.

Зволожте себе!

Дослідження рідини та судом показали неоднозначні результати. Деякі дослідження не виявляють ніякої асоціації, тоді як інші показують, що споживання достатньої кількості рідини та електролітів може запобігти зневодненню та запобігти судомам у м’язах. (1)

Коли ви зневоднюєтеся, рідина поза клітинами зменшується, що спричиняє здавлення нервових закінчень та спонтанну евакуацію. Ці мимовільні виділення можуть призвести до м’язових спазмів. Підтримуючи належну гідратацію, ви можете запобігти різким змінам рідини, що сприяють ненормальному скороченню м’язів.

Для запобігання зневоднення

Перед запуском: за годину до початку бігу спробуйте випити 500 мл води. Щоб переконатися, що ви зволожені, ви можете випити ще 200 мл безпосередньо перед початком.

Під час роботи: Ви повинні споживати 200 мл рідини кожні 20 хвилин під час бігу. Під час більш тривалої пробіжки (90 хвилин і більше) частина споживання рідини повинна включати спортивний напій для заміщення натрію та інших мінеральних речовин (електролітів), втрачених через потовиділення.

Після запуску: не забувайте зволожуватись водою або спортивним напоєм після бігу. Якщо сеча після бігу темно-жовта, потрібно більше зволожуватись.

Потреба в солі

Рідини - це не єдине, що запобігає м’язові спазми. Під час бігу ви втрачаєте натрій під потом. Гіпонатріємія це може статися, якщо ви сильно потієте і втрачаєте занадто багато натрію. Цей ефект особливо проявляється під час вправ на витривалість. Судоми м’язів можуть виникати, коли рівень натрію в крові падає; судоми можуть перерости у серйозну невідкладну медичну допомогу, коли гіпонатріємія не лікується. (2)

Для запобігання гіпонатріємії та м’язових спазмів слід споживати натрій разом з рідиною. Спортивні напої натрію можуть затримати м’язові судоми. Натрій також можна вживати з солоної їжі, наприклад, кренделів.

Споживайте вуглеводи

Якщо уникати вуглеводів, це призведе до м’язових спазмів. Вуглеводи - основне паливо, яке використовується під час фізичної підготовки. У м’язах є невелика кількість вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену для забезпечення енергії для фізичних вправ. Для виснаження запасів глікогену потрібно від 60 до 90 хвилин фізичних вправ. Як тільки глікоген виснажується, це збільшує ризик м’язових спазмів. М’язам потрібні вуглеводи (або енергія) для скорочення та розслаблення. Коли ви не їсте вуглеводів, це впливає на розслаблення м’язів і виникають м’язові судоми.

Перед вправами на витривалість або інтенсивними тренуваннями обов’язково майте під рукою закуски, багаті вуглеводами, або їжте їжу з високим вмістом вуглеводів.

Не забудьте зігрітися

Перед бігом важливо виконати кілька вправ на розминку. Навіть повільний біг протягом 10 хвилин може допомогти уникнути судом. Також не забудьте виконати кілька вправ на розтяжку протягом 30-60 секунд після закінчення бігу. (3)

Поширена причина м’язових судом виникає, коли ви починаєте бігати занадто швидко. Щоб уникнути цього навмисного бігу, ваші перші кілометри, повільніші, ніж ви плануєте пробігти в кінці гонки.

Масаж може бути корисним

Масаж - хороший спосіб лікування болю, який часто розвивається в результаті м’язових судом. Регулярний масаж також допомагає підтримувати м’язи в оптимальній формі, зменшуючи ймовірність м’язових спазмів під час бігу. Ви також можете використовувати масажні інструменти, такі як поролоновий валик, для самостійного виконання масажу вдома.

Якщо судоми продовжуються

Якщо судоми зберігаються після випробування декількох методів, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи є судоми наслідком авітамінозу, побічним ефектом ліків або основним захворюванням. (4)

Судоми в м’язах, пов’язані із захворюваннями

Деякі захворювання або стани можуть збільшити ризик м'язових спазмів, зокрема:

атеросклероз- стан, що характеризується звуженням артерій внаслідок утворення жирових бляшок. М’язи більш схильні до спазмів, якщо їх кровопостачання недостатнє.
Ішіас - біль у сідницях та нозі, спричинена тиском на нерви в попереку. У деяких випадках подразнений нерв може спричинити скорочення пов’язаних м’язів.
Ліки - деякі захворювання вимагають регулярного вживання таблеток для виведення рідини (діуретики). Ці ліки можуть впливати на мінеральний баланс організму і можуть сприяти спазмам.

Біль у животі, що відчувається під час бігу, є досить поширеною проблемою для більшості бігунів.

В останні роки все більше людей, здається, готуються до марафону. Якщо ви нікого не знаєте, можливо, ви Чіа.

Ми гуляємо щодня, але здебільшого ми не усвідомлюємо переваг цього звичного активу.

10 причин почати займатися спортом
Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
Біг - керівництво бігуна
Харчування для спортсменів
Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
Велоспорт
Тіло спортсмена
Як встановити свої спортивні цілі?
Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
Спортивний інвентар
Вплив тенісу на здоров’я
Фізичні вправи
Вправа при остеопорозі
Вправи йоги
Вправи на підвісці (TRX)
Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
Плавання - стилі та переваги
Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
Травми суглобів у спортсменів
Не відмовляйтеся від спорту взимку!
Патологія спортсмена
Пілатес - види вправ
Первинний фітнес
Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
Катання на лижах
Бездіяльність
Безпека ковзанки
Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
Спорт в особливих умовах
Спорт та діти
Сквош
розтягування
Фітнес вік і VO2 макс
Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.