Млявий кишечник Новий імпульс PTA форум

Ульріке Беккер/За статистикою, млявий кишечник мучить жінок удвічі частіше, ніж чоловіків. Цілеспрямований підбір їжі не тільки допомагає запобігти симптомам, але часто також значно зменшити їх.

Шлунково-кишковий тракт робить багато: протягом року через нього проходить близько 500 кілограмів їжі. Тільки коли травна система страйкує і нормальний процес порушується або переривається, постраждалі усвідомлюють цю важливу функцію. Нестача часу, стрес, хвилювання, незнайоме оточення, нечисті туалети в ресторані - все це може зіпсувати звичний ритм і перешкодити або перешкодити відвідуванню туалету. Тимчасовий запор зазвичай сам себе регулює. Випорожнення кишечника завжди заслуговує на більшу увагу, коли дефекація можлива лише з дискомфортом або протягом декількох днів нічого не сталося.

"width =" 320 "height =" 410 "/>

Частота спорожнення кишечника - з медичної точки зору дефекація - сильно варіюється від людини до людини, і широкий діапазон вважається нормальним: він коливається від одного до трьох разів на день до трьох разів на тиждень. Експерти вважають ідеальним перехідний час від прийому до елімінації від 24 до 36 годин.

Нерегулярне травлення - це не завжди запор. Лікарі говорять про хронічний запор лише тоді, коли певні симптоми з’являються протягом тривалого періоду часу. Сюди входять сильні натискання під час користування туалетом, твердий стілець, відчуття неповного спорожнення або анальної блокади та три або менше випорожнень на тиждень (див. Також статтю Хронічний запор: не проблема способу життя). Відповідно до рекомендацій спеціалістів, два з цих ключових симптомів повинні існувати принаймні три місяці і стосуватися принаймні чверті випорожнень. За оцінками експертів, до 15 відсотків німецького населення страждають на хронічні запори. У жінок та зі збільшенням віку, особливо у віці старше 65 років, симптоми з’являються ще частіше.

На діяльність кишечника впливає багато факторів: сюди входять рефлекси, пов’язані з наповненням кишечника, гормонами, діяльністю вегетативної нервової системи, а психіка також відіграє певну роль. Звичайно, споживана їжа також впливає на процеси. При німецькій стандартній дієті добова кількість стільця становить від 100 до 500 грамів.

Той, хто регулярно їсть овочі, бобові та цільнозернові продукти, стимулює перистальтику завдяки більшому обсягу їжі, а кількість стільця стає більшим і м’якшим. Якщо меню складається в основному з білого хліба, м’яса та фаст-фуду, кількість стільця зменшується. Менший обсяг їжі також створює менше стимулів для подальшого транспортування, завдяки чому час перебування в травному тракті стає довшим. Це виводить більше води зі стільця, і консистенція зазвичай твердіша.

"width =" 180 "height =" 270 "/>

Перехід на дієту з високим вмістом клітковини має сенс, але травний тракт повинен до цього звикнути.

Фото: iStock/laperla_foto

Причини незрозумілі

Причини запорів складні і не до кінця вивчені. Експерти вважають часте придушення спонукаючого стимулу головною причиною запору. Певні захворювання також можуть збільшити ризик. Це стосується, серед іншого, цукрового діабету, деменції, а також хірургічних втручань. Крім того, ряд препаратів сприяють запорам, включаючи антигіпертензивні препарати, знеболюючі засоби, антидепресанти або антигістамінні препарати, а також дієтичні добавки, що містять вітамін Е, бета-каротин, залізо або селен. Той факт, що жінки частіше страждають запорами, можна пояснити лише частково зміненим гормональним статусом, за винятком вагітності: тут було показано, що підвищений рівень прогестерону знижує активність кишечника. Хоча вчені не виявили відмінностей у гормональному статусі запорів та здорових жінок, багато жінок повідомляють про зміни в травленні під час їх циклу або під час менопаузи.

Зв'язки між запорами та дієтою менш чіткі, ніж вважалося давно. Зараз експерти припускають, що постраждалі вже мають схильність до запорів і що їх спосіб життя та харчування також сприяють їм. У деяких випадках лише кілька змін у виборі їжі можуть покращити проблему. Навіть якщо погані харчові звички не відповідають виключно за млявий кишечник, вони відіграють важливу роль у запобіганні запорам.

"width =" 280 "height =" 187 "/>

Цільнозернові продукти стимулюють перистальтику. Якщо, навпаки, в меню часто є білий хліб, кількість стільця зменшується.

Епідеміологічні дані дають достатні докази того, що дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим рівнем запорів. Наприклад, велике американське когортне дослідження 2003 року, в якому брали участь понад 62 000 жінок, говорить про це: у тих, у кого споживання клітковини було менше, рівень запорів був вищим. Велика кількість людей із запорами у Німеччині також може отримати користь від низького споживання клітковини. У середньому чоловіки приймають лише 19 грамів, а жінки 18 грамів клітковини на день за звичайною дієтою, що значно нижче рекомендацій Німецького товариства з харчування, щонайменше 30 грамів на день.

Правильний вибір

Щоб запобігти млявості кишечника, безумовно доцільно збільшити частку цільнозернових продуктів у щоденному раціоні у вигляді хліба, випічки або макаронних виробів. Інші джерела клітковини включають овочі, бобові та фрукти, а також горіхи та олійні насіння, такі як лляне насіння. Цільнозернові продукти або пшеничні висівки, зовнішні шари цільного зерна, в основному містять нерозчинні клітковини, такі як целюлоза, лігніни або геміцелюлоза. Оскільки вони збільшують масу стільця, вони також відомі як наповнювачі. Тиск, який вони чинять на кишкову стінку, стимулює перистальтику і прискорює час проходження їжі через кишковий тракт.

Нерозчинні волокна збільшують масу стільця, але не його гладкість. Це може посилити симптоми наявного запору - особливо, якщо випита кількість занадто мала або якщо зацікавлена людина вже вживає достатню кількість нерозчинної клітковини.

"width =" 280 "height =" 211 "/>

Фото: Shutterstock/Африканська студія

Розчинна клітковина, така як пектин, бета-глюкани та слизова насіння, в основному міститься в овочах, різних видах фруктів, вівсі та ячмені та в шкірці бліх чи льону. Вони поглинають багато води і вважаються набрякаючими речовинами. Більший об’єм і більший вміст води покращують ковзання крісла. Оскільки розчинна клітковина частково служить їжею для кишкових бактерій, вона підтримує ріст здорової мікробіоти (кишкової флори) і, отже, передумовою для неушкодженої діяльності кишечника. Крім того, продукти метаболізму кишкових бактерій стимулюють перистальтику кишечника. Тому людям з млявим кишечником слід звертати особливу увагу на велику частку овочів у їжі. Ідеально, якщо ви споживаєте частину його в сирому вигляді. Наприклад, морквяні, кольрабі або паприка доповнюють свіжу їжу на обід і вечерю; Квіти брокколі та цвітної капусти, як і багато інших овочів, також мають сирий смак.

Стійкий крохмаль також є одним із розчинних харчових волокон. Він утворюється в крохмалистих продуктах, таких як картопля та макарони, коли вони нагріваються та охолоджуються. Бобові та вівсяні пластівці також містять стійкий крохмаль. Овочі цикорій, цибуля-порей та топінамбур багаті інуліном, іншою розчинною клітковиною.

Самодопомога при запорах

Їжте багато клітковини і пийте достатньо.
Випийте вранці натщесерце склянку теплої води, пахта або соку квашеної капусти.
Їжте замочені сухофрукти (сливи або інжир), але через велику кількість фруктози з’їдайте максимум 5 сушених слив або інжиру.
Змішайте дві-три столові ложки лляного насіння в мюслі або посипте супом; пити досить.
Якщо кишечник млявий, краще рідко вживати такі страви, як хліб, макарони та випічка з білого борошна, какао, бананів або крутих яєць.
Масажуйте кишечник: для цього робіть невеликі кругові рухи м’яким натисканням на черевну стінку за годинниковою стрілкою. Пляшка з гарячою водою для шлунку особливо розслабляє після цього.
Регулярні фізичні вправи.

Не завжди ефективно

Дієта, багата клітковиною, позитивно впливає на діяльність кишечника у здорових людей, але більша частка клітковини не обов’язково покращує наявні запори. Дослідження показують, що споживання клітковини людьми із запорами не відрізняється від інших. Тим не менше, існує принаймні можливість того, що дієта з високим вмістом клітковини сприятливо впливає на симптоми. Тому в рекомендаціях щодо хронічного запору автори радять, як перший крок, змінити харчові звички та спробувати їжу з високим вмістом клітковини. Однак загалом травний тракт повинен звикати до більшої кількості клітковини. Тому кількість слід збільшувати лише обережно. Якщо дієта з високим вмістом клітковини призводить не до бажаного успіху, а до небажаних симптомів, таких як метеоризм або спазми, важливо перевірити тип клітковини. Тоді рекомендується плюс у нерозчинних клітковинах.

"width =" 294 "height =" 259 "/>

Чашка кави стимулює травлення.

Фото: Shutterstock/Раїса Канарева

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може бути корисним лише за умови зволоження. Це забезпечує набрякання клітковини та збільшення обсягу харчової м’якоті. Фахівці з питань харчування рекомендують випивати 1,5-2 літри на день, бажано рівномірно розподіляючи їх протягом дня. Однак більшість досліджень не показали різниці в кількості випитої води між здоровими людьми та людьми, які страждають на запор. Тільки при меншій кількості 0,5 літра рідини на добу, що досить часто зустрічається у дуже літніх людей, стілець демонстративно затвердіє. Однак, згідно з деякими дослідженнями, збільшення кількості випитого може поліпшити запор. Тому постраждалих слід безумовно спонукати пити більше. Газована мінеральна вода, здається, стимулює травлення, як і напої з кофеїном, такі як кава, зелений та чорний чай.

Щоденний йогурт та ко.

Дослідження показують, що крім клітковини кисломолочні продукти також підвищують активність кишечника. Молочнокислі бактерії в йогуртах, згущеній молоці та інших ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, сприяють росту корисних кишкових бактерій у товстій кишці. З іншого боку, вони знижують значення рН кишечника шляхом утворення молочної кислоти, яка, імовірно, також стимулює перистальтику кишечника. Дослідження з різними пробіотичними штамами бактерій, такими як певні біфідо- та лактобактерії, показали сприятливий вплив на хронічні запори. Хоча деякі штами частіше впливали на частоту та консистенцію стільця, інші частіше впливали на час проходження пульпи.

"width =" 280 "height =" 246 "/>

Натуральний йогурт містить молочнокислі бактерії, які так важливі для кишечника.

Фото: Shutterstock/5 друга студія

Однак споживачам важко з'ясувати, який штам бактерій виробники використовують для відповідного кисломолочного продукту. Тому бажано частіше міняти продукт, щоб поглинати різні штами бактерій з їх специфічним впливом. Однак це не повинні бути йогурти, спеціально збагачені пробіотичними мікробами. Звичайний натуральний йогурт також містить корисні молочнокислі бактерії, хоча і в меншій кількості. Важливо, щоб йогурт не нагрівався після процесу бродіння, як це відбувається з фруктовим йогуртом. У разі таких продуктів, як натуральний йогурт, масло, густе або шведське молоко, кефір, кварк та айран, можна припустити, що вони згодом не будуть піддаватися термічній обробці. Оскільки бактерії не осідають в кишечнику постійно, важливо регулярно їх приймати всередину. Деякі фахівці рекомендують від 150 до 300 грамів натурального йогурту на день при запорах - навіть під час вагітності.

Для безперебійного функціонування травного тракту ключовим словом є регулярність: три основних прийоми їжі на день і, залежно від індивідуальних уподобань, одна або дві невеликі закуски між прийомами їжі, як правило, призводять до меншої кількості симптомів, ніж багаторазове пропускання їжі або вживання великої кількості відразу. Важливо також приділити час їжі, уповільнити темп їжі та звернути увагу на сигнали власного тіла щодо почуття ситості чи повноти. Тільки так можна поступово розвивати відчуття того, що корисно для кишечника.

І останнє, але не менш важливе: дуже важливо планувати час для дефекації, а не придушувати бажання дефекації. Якщо в меню регулярно входить хороша суміш розчинних і нерозчинних клітковини, таких як овочі, бобові та цільнозернові продукти, а також достатня кількість води, все робиться для активної роботи кишечника. Якщо, незважаючи на всі ці поради, немає достатньо регулярної діяльності кишечника, лікар повинен уточнити, чи можливий запор через хворобу. /

Навчання туалету

Для переходу до тихого місця слід запланувати певний часовий проміжок, щоб у повсякденному розпорядку було якомога менше стресу. Досвід показав, що кишечник найбільш активний вранці після сніданку та чашки кави або склянки теплої води. Для того, щоб закріпити ритуал, найкраще ходити в туалет одночасно, незалежно від позивів до дефекації. Як правило, рано чи пізно кишечник звикає до ритму. Перш за все, дуже важливо не придушувати позиви до дефекації. Постраждалим може бути корисним ведення щоденника харчування або стільця і, таким чином, покращення почуття сигналів власного тіла.