Ягоди, що розриваються на користь для здоров’я шлунково-кишкового суспільства
Ягоди надають велику кількість користі для здоров’я. Ці різнобічні ягоди легко додавати в раціон протягом року, оскільки вони мають дуже багато форм і різновидів. Чи знали ви, що Канада є другим за величиною виробником та експортером чорниці у світі після США і що в нашій країні росте понад 200 видів ягід? 1 Оскільки ці чудові фрукти є рідними для Північної Америки, наше виробництво, природно, перевершує продукцію інших частин світу.
Незалежно від того, чи їдять його в свіжому, замороженому, сушеному вигляді або у вигляді соку, ягоди забезпечують велику дозу важливих вітамінів та мінералів, багатих антиоксидантами. У цій статті ми розглянемо деякі з багатьох переваг цих апетитних яскраво забарвлених фруктів, які часто називають суперфруктами через вміст поживних речовин.
Вітаміни та мінерали
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що приблизно чашка свіжої полуниці містить більше вітаміну С, ніж маленький апельсин! Цей водорозчинний вітамін необхідний для кількох біологічних процесів, включаючи синтез колагену - білка, що міститься в шкірі, кістках, сухожиллях та хрящах. Полуниця також є одним з найбагатших природних джерел фолієвої кислоти, необхідного мікроелемента, який допомагає зміцнювати здоров’я та запобігати захворюванням. 2
Бета-каротин - це речовина, яка в природі міститься в багатьох фруктах, включаючи ягоди, які в організмі можуть перетворюватися на вітамін А (провітамін). Він відіграє ключову роль у розвитку клітин та імунній функції. Завдяки своїм невеликим розмірам ягоди забезпечують велику кількість важливих поживних речовин для організму. Крім того, вони низькокалорійні, і тому вони чудово доповнюють щоденний раціон.
Таблиця 1 6
Антиоксиданти
Антиоксиданти - це речовини (наприклад, бета-каротин, лікопін, вітаміни А, С та Е), які зворотній процес окислення (див. Бічну панель) пов’язані зі старінням, запаленням та розвитком таких захворювань, як рак, серцеві захворювання та артрит. 3 Ягоди, поряд з іншими фруктами, овочами, бобовими, горіхами та цільними зернами містять певну форму антиоксиданту. Тип ягоди, клімат та умови ґрунту під час росту, ступінь дозрівання та спосіб обробки впливають на вміст антиоксидантів у конкретній ягоді. 4
Департамент харчування Університету Осло в Швеції створив Антиоксидантну базу даних про їжу, яка повідомляє про антиоксидантну силу багатьох фруктів, овочів, напоїв, спецій і трав. Він отримав зразки з різних країн світу для визначення загального вмісту антиоксидантів у цих продуктах, використовуючи метод, відомий як аналіз здатності плазми до зниження заліза (FRAP). У таблиці 1 наведено результати, отримані для деяких ягід та деяких ягідних продуктів. Середній вміст антиоксидантів у ягодах та ягідних продуктах був високим у порівнянні з іншими дослідженими групами продуктів харчування. 5
Волокна
Харчові волокна можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові (глюкозу в крові), запобігати запорам, полегшувати деякі симптоми синдрому подразненого кишечника, підтримувати здорову вагу та запобігати дивертикульозу товстої кишки. Свіжі або сушені ягоди - чудове джерело клітковини. З’їдаючи одну порцію ягід щодня, ви отримаєте рекомендовану добову норму клітковини, яка становить від 25 до 38 г. (Див. Таблицю 2.)
Таблиця 2
Термін зберігання сушених ягід продовжується за рахунок видалення з них води. Вони також мають більший вміст калорій, вуглеводів, клітковини та інших поживних речовин на порцію порівняно зі свіжими ягодами. 7 Це важливо пам’ятати, якщо ви намагаєтеся схуднути або стежите за споживанням цукру. Процес обробки, що використовується для сушіння плодів, має недолік у знищенні їх водорозчинних вітамінів (наприклад, В і С). Однак багато виробників додають ці поживні речовини в кінці процесу, тому уважно читайте етикетку.
Насправді це хороша звичка читати етикетки продуктів, особливо при виборі фруктових соків. Це допоможе вам отримати штами, які додають овочі, омега-3, клітковину, кальцій та пробіотики, роблячи ці соки здоровішими. Також розумно шукати соки без додавання цукру.
Ягоди дійсно відповідають своїй репутації. Вони смачні, універсальні, наповнені вітамінами та мінералами та хорошим джерелом клітковини. Ці соковиті фрукти, які є частиною збалансованої дієти, сприяють здоров’ю організму та травного тракту. Їжте їх часто і насолоджуйтесь їх численними перевагами!
Окислення та антиоксиданти
Окислення - це хімічна реакція, яка відбувається під час звичайних клітинних процесів, таких як обмін речовин та запалення. Це збільшується під впливом організму на токсини навколишнього середовища, такі як ті, що викликані забрудненням, сигаретним димом, ультрафіолетовими променями, інтенсивними фізичними вправами та вживанням алкоголю. Простіше кажучи, окислення створює високореактивні та нестійкі молекули (вільні радикали), які можуть спричинити пошкодження ДНК та руйнувати клітини та тканини. Антиоксиданти - це речовини, які протидіють цим вільним радикалам та управляють ними та їх шкідливим впливом. Організм виробляє власні антиоксиданти, але зовнішні джерела допомагають захищати організм. Незважаючи на те, що Health Canada не встановила рекомендовану дієтичну норму антиоксидантів, дотримання Канади продовольчих посібників забезпечить збалансовану дієту, яка включає різноманітні продукти харчування та напої, включаючи ті, що містять антиоксиданти. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж приймати будь-які добавки, які стверджують, що мають антиоксидантні властивості.