Мої поради щодо кращого харчування (частина 1) - Adrien Coaching, le Blog

Здорове харчування може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та багатьох інших ускладнень, яких ви воліли б уникнути.

Хороша новина полягає в тому, що правильно харчуватися не складно і не змушує вас відмовлятися від усіх улюблених продуктів.

Харчуватися здорово може бути просто, доступно і смачно. Вся справа в розумному виборі та формуванні здорових харчових звичок.

Ось декілька порад, які допоможуть вам та вашій родині прийняти здоровий стиль харчування та харчуватися краще:

Віддавайте перевагу вуглеводам з високим вмістом клітковини

Вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви вживаєте. Вони включають картоплю, хліб, рис, макарони та крупи.

Однак слід вибирати сорти з високим вмістом клітковини, такі як макаронні вироби з цільної пшениці, коричневий рис або картопля з шкіркою. Вони містять більше клітковини, ніж білі або очищені вуглеводи, і можуть допомогти вам почуватись ситішими довше.

Деякі люди вважають, що крохмаль жирить вас, але грам на грам вуглеводів у них забезпечує менше половини калорій жиру.

Слідкуйте за жирами, які ви додаєте, готуючи або подаючи ці види продуктів, однак, оскільки саме це збільшує вміст калорій - наприклад, олія на картоплі фрі, масло на хлібі та вершкові соуси над макаронами.

Їжте багато фруктів та овочів

Рекомендується щодня з’їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або в соку.

Чому б не додати банан до пластівців для сніданку або не поміняти звичну закуску в середині ранку на шматок свіжих фруктів?

Склянка фруктового соку, овочевого соку або смузі на 150 мл також вважається 1 порцією, але обмежте кількість однієї склянки на день, оскільки ці напої залишаються солодкими.

Їжте більше жирної риби

Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Намагайтеся з’їдати щонайменше 2 порції риби на тиждень, включаючи принаймні 1 порцію жирної риби.

У жирній рибі багато омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Серед жирної риби ми знаходимо, зокрема:

• Лосось
• форель
• оселедець
• сардини
• скумбрія

Ви можете вибирати між свіжою, замороженою та консервованою, але пам’ятайте, що в консервованій та копченій рибі може бути багато солі.

Скоротіть насичені жири та цукор

Насичених жирів

У харчуванні вам потрібен жир, але важливо звертати увагу на те, скільки і якого типу жиру ви їсте.

Існує 2 основних типи жиру: насичений і ненасичений. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань.

Діти до 11 років повинні мати менше насичених жирів, ніж дорослі, але дієта з низьким вмістом жиру не підходить для дітей до 5 років.

Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як:

• жирне м’ясо
• ковбаси
• Вершкове масло
• твердий сир
• вершки
• печиво
• сало
• пироги

Спробуйте зменшити споживання насичених жирів і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії та спреди, жирна риба та авокадо.

Для більш здорового вибору використовуйте невелику кількість рослинного масла або оливкової олії, або нежирний спред замість масла, сала або топленого масла.

Вживаючи м’ясо, вибирайте нежирні порізи і виріжте будь-який видимий жир.

Усі типи жиру мають високу енергію, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.

Цукор

Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та проблем із зубами (карієс).

Цукрова їжа та напої часто мають високу енергію (вимірюється в кілоджоулях або калоріях), і якщо їх вживати занадто часто, це може сприяти збільшенню ваги. Вони також можуть спричинити руйнування зубів, особливо якщо їх їсти між прийомами їжі.

Безкоштовні цукри - це всі цукри, додані в їжу або напої, або природним чином містяться в меді, сиропах та фруктових соках та несолодких смузі.

Це тип цукру, який слід зменшити, а не цукор, що міститься у фруктах та молоці.

Багато упакованих продуктів харчування та напоїв містять напрочуд велику кількість вільних цукрів.

Вільний цукор міститься в багатьох продуктах харчування, таких як:

• солодкі безалкогольні напої
• солодкі каші на сніданок
• Торти
• печиво
• випічка та пудинги
• цукерки та шоколад
• алкогольні напої

Харчові ярлики можуть допомогти. Використовуйте їх, щоб перевірити, скільки цукру в їжі.

Більше 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що в їжі багато цукру, тоді як 5 г загального цукру або менше на 100 г означає, що в їжі є низький вміст цукру.

---