Моя кетогенна дієта з понеділка Дієти та схуднення
Моя кетогенна дієта з понеділка
з Шлеммерекспресс »07 березня 2014 19:18
Привіт, я багато читав про кетогенну/анаболічну дієту.
Щоб це було коротко, я хочу спалювати якомога більше жиру, втрачаючи якомога менше м’язової маси.
Спочатку кілька даних про мене:
Вік: 19 років
Зріст: 181см
Вага: 97 кг
KFA: Я думаю, 20-25%
Тип: Ендоморф
Стаж навчання 4 роки (3 роки переважно масові етапи)
Я знайшов на форумі прихильність до дієти, яка мені сподобалася. Я взяв їх і змінив кілька речей на свою вагу:
Вранці:
-5 сирих яєць
-150г 1,5% молока
-25г олії сафлору
-100г вареної шинки
-1 капсула Пік EPA/DHA/GLA
-1 таблетка Peak Ultra A-Z
(Мені стає погано, коли доводиться частіше їсти яєчню, тому я зливаю яйця окропом
і змішати і випити з молоком
2. Сніданок
-50 г порошку сироваткового протеїну Scitec Nutrition з водою
-25г олії волоського горіха
Полудень:
-250г індичої грудки
-25г олії сафлору
-100г салату з баранини
-100г огірка
-Бальзамічний оцет
-15г олії волоського горіха
Перед тренуванням:
-50 г порошку сироваткового протеїну Scitec Nutrition з водою
-25г олії волоського горіха
Ввечері:
-250г лосося
-25г олії сафлору
-100г огірка
-100г помідора
-50г йогуртової заправки
-1 таблетка Peak Ultra A-Z
Загалом це буде:
-241,9г білка
-30,35г вуглеводів
-228,5г жиру
-3269 ккал
Для цього я буду мати такий план тренувань:
Понеділок:
(Скриня)
-Жим лежачи LH
-Жим лежачи KH
-Мухи KH
(Трицепс)
-Французька преса, сидячи із штангою SZ
-Французька преса, сидячи з гантелями
-Відкати
-Провали
Середа:
(Плечі)
-KH плечовий прес
-Бічне підвищення
-Бічне підняття сидячи
-Передня тяга
(Біцепс)
-Чергуйте стоячі кучері з гантелями
-ЛГ кучері
-KH біцепс закручується сидячи, спираючись на коліно
-Молоток завитки стоячи
П’ятниця:
(Переміщення)
-KH веслування
-Веслування на похилій лаві
-Веслування LH стоячи нахилившись вперед
-Станова тяга
(Передпліччя)
-Розтягування зап'ястя сидячи LH (під рукою)
-Розтягування зап'ястя сидячи KH (під рукою)
-Розтягування зап'ястя сидячи LH (над зчепленням)
-Розтягування зап'ястя в сидячому положенні KH (над зчепленням)
-* LH кучері стоячи (над хватом)
Субота:
(Ноги)
-KH присідання
-Випади KH
-Станова тяга KH з витягнутими ногами
Всі вправи виконуються по 3 підходи. Набори по 20 повторень кожен. Перерви в реченнях складають 30 секунд.
З цією метою живіт тренується двічі на тиждень по 4 вправи, по 3 підходи.
Через 2 тижні я хотів би робити заняття кардіо (пробіжки) приблизно 30 хвилин двічі на тиждень вранці.
Оскільки я повинен купити все завтра, щоб я міг почати в понеділок, я був би дуже радий, якби сьогодні чи завтра вранці були пропозиції щодо вдосконалення плану харчування. Звичайно також для плану тренувань.
Звичайно, у мене також є кілька запитань:
1. Чи потрібні BCAA? У мене досі є порошок від Olimp BCAA X-Plode. Якщо так, коли найкраще встановлювати та скільки.
2. Чи нормальний розподіл у моєму харчуванні? Чи варто мені починати одразу? Немає фази коригування, на якій вуглеводи поступово відновлюються? А як щодо курсу дієти через кілька тижнів? Якщо воно залишиться незмінним, чи слід щось зменшити?
3. Чи справді можливо швидко розщепити жир, захищаючи м’язи?
4. Чи є якісь дрібниці, які я повинен знати? Наприклад, їжте відразу після тренування або почекайте півгодини?
Я також чув, що не слід їсти нічого протягом півгодини після кардіо вранці.