Молочна кислота у спорті; в їжі - Манон Дюпюі

Тривалий час ми змушували його носити шапку при численних болях, судомах та інших болях у м’язах, що з’явилися після інтенсивних фізичних навантажень. Все більше тренерів та професіоналів у світі спорту намагаються демонтувати цю ідею з великою кількістю пояснень. Оскільки молочна кислота є предметом, який часто виникає при консультаціях зі спортсменами, ось моя точка зору.

Молочна кислота: кесако ?

Під час коротких та інтенсивних вправ, що тривають приблизно від 30 секунд до 5 хвилин (наприклад, спринт або підняття важких навантажень), наше тіло повинно виробляти енергію дуже швидко, щоб живити м’язи та органи, що вимагаються зусиллями, такими як серце. Для цього організм воліє виробляти енергію за допомогою так званої анаеробної системи («без кисню»), набагато швидше, ніж так звана аеробна система («з киснем») для забезпечення енергією. Саме це вироблення безкисневої енергії, зване анаеробним гліколізом, вивільняє молочну кислоту.

При утворенні в м’язовій клітині молекула молочної кислоти негайно розщеплюється на дві частини: молекулу лактату та на протон Н +. Молочна кислота негайно трансформується, справедливіше було б говорити про лактат. Лактат, який, крім того, не створює кислотності ... Всупереч поширеній думці, саме накопичення протонів Н + відповідає за кислотність, а не молочна кислота або лактат. Молочна кислота та лактат насправді є лише «невинними свідками наявності протонів» 1 .

Молочна кислота у спорті: легкий винуватець

Судоми

У вас коли-небудь були спазми під час сну або після довгого дня, сидячого за робочим столом, не пробігаючи полуденного спринту? Є також багато видів спорту з низьким накопиченням лактату, таких як футбол або перегони на довгі дистанції (півмарафон, марафон), в яких нерідкі випадки, коли у спортсменів виникають судоми. Не обов'язково пов'язані з молочною кислотою або лактатом.

Насправді існує кілька теорій, що пояснюють початок судом після вправ, особливо це стосується дисбаланс нервово-м’язової збудливості що включає дефіцит магнію, кальцію, калію.

Тож ми віддаємо перевагу дієта, багата магнієм (сухофрукти, темний шоколад), кальцію (мигдаль, сардини, всі сорти капусти), калію (бобові, банани). І коли цього недостатньо, ми можемо розглянути спосіб лікування Літотамне: ці дрібні вапняні водорості, що мають властивість кристалізувати мінеральні елементи, що містяться в морі (кальцій, магній, залізо тощо), у абсолютно засвоюваній для нашого тіла формі.

М’язові болі

Дослідники виявили, що не завжди фізичні вправи вимагають високої концентрації молочної кислоти, що спричиняє м’язові болі у спортсменів. "Взагалі, ригідність м'язів неминуче розвивається навіть у дуже тренованого спортсмена при виконанні незвичної вправи, яка вимагає великих вимог до групи м'язів, не тренованої для цього виду вправ" 2. Знову ж таки, ми не можемо звинувачувати все це в молочній кислоті.

Болі скоріше були б пов’язані з мікролезії м'язової тканини, яким сприяє, наприклад, відсутність гідратації, відсутність розтягування (або навпаки надмірне розтягування) перед зусиллям. Щоб відновити ці ураження, організм викликає запальні реакції, викликаючи біль через 24-48 годин після фізичного навантаження. Зазвичай вони тривають від 24 до 72 годин і поступово регресують.

Тож ми переконуємось добре зволожуйте до, під час та після тренування (а не 3L проковтнув за один раз відразу після зусиль!) і правильно розігріти. масажі після фізичних вправ також може полегшити м’язові волокна та покращити їх відновлення. Під час самомасажу або у професіонала, не соромтеся включати його у свою спортивну рутину. Дещо ефірні масла вдало підібраний, такий як Lavandin Super змішаний з рослинним маслом, посилить розслаблюючий ефект.

Втома м’язів

Добре, молочна кислота, можливо, не має нічого спільного з судомами або болями в тілі. Але факт залишається фактом: біг 4 х 400 м або виконання 10 дистанцій у присіданні 3 назад є болючим для спортсмена. Чому? На думку багатьох авторів, помилка цих знаменитих протонів Н +, які накопичуються і створюються метаболічний ацидоз, який, як вважають, є головним фактором втоми та припинення коротких, інтенсивних фізичних навантажень 4 .

Однак це причинний зв’язок між метаболічним ацидозом та м’язовою втомою досі дискусії а деякі дослідники намагаються продемонструвати за допомогою експериментів "in vivo" (на живих організмах), що ця гіпотеза не містить води.

Якщо ви сумніваєтеся, пам’ятайте, що м’язові зусилля вимагають послідовності багатьох нервово-м’язових та метаболічних етапів, і цебуло б зводити до уваги лише одну причину втоми, коли це, мабуть, результат складної взаємодії багатьох факторів !

У натуропатії ми можемо використовувати адаптогенні рослинні комплекси що містять серед інших елеутерокок і родіолу, які продемонстрували свою ефективність, поєднуючись у певних пропорціях та у певній дозі, для підвищити фізичну та інтелектуальну працездатність, а також відновлення. Ця ефективність була перевірена в рандомізованих клінічних дослідженнях 5 .

Молочна кислота в дієті: остерігайтеся її ?

У травному тракті

На відміну від молочної кислоти, що виділяється в м’язах під час фізичних навантажень, ця буде знайдена в травному тракті. І на відміну від того, що випливає з назви, молочна кислота міститься не тільки в молочних продуктах, але також у вині та деяких фруктах та овочах.

Але зупинимось на мить на молочних продуктах. Лактоза (молочний цукор) повинна засвоюватися за допомогою ферменту, який називається лактаза. У людей, які не переносять лактозу, цей фермент відсутній або має низьку активність. Тому ці люди не перетравлюють молоко. Однак іноді вони краще засвоюють кисломолочні продукти, такі як йогурт або сир. Чому ? Завдяки дії молочнокислих бактерій, природно присутніх у цих ферментованих продуктах, які розщеплюють лактозу до молочної кислоти, роблячи їх більш засвоюваними.

Молочна кислота, яка утворюється в результаті розщеплення лактози, допомагає згортати білок, що міститься в молочних продуктах, казеїні, отже, більш-менш щільна текстура йогуртів та сирів. Чи допомагає це підкислити травний тракт? Побічно так, через його деградацію до протону Н + (якщо ви забули як, я запрошую вас перечитати початок статті).

Але чи не через нього ми часто радимо не молочні продукти ?

Молочні продукти

Не зовсім. Є багато інших причин, яких, як правило, достатньо, щоб відмовитись від регулярного вживання молочних продуктів, особливо з коров’ячого молока. Назвіть лише декілька 6:

Білки в коров'ячому молоці є алергенними та неперетравлюваними.
Коров’яче молоко містить багато гормонів, непридатних для людини.
Звичайне молоко дуже забруднене раціоном корови, навколишнім середовищем та процедурами, які вона отримує.
Кальцій в молоці засвоюється погано.
Теплові процедури знищують бактеріальну флору, ферменти та поживні речовини.

На щастя, є все більше альтернатив пастеризованому коров’ячому молоку: органічні сири з овець та коз, сирні молочні сири, домашні йогурти, овочеві йогурти ... Усі ці альтернативи цікаві (в помірних кількостях!). Ця стаття не має на меті оновлювати інформацію про молочні продукти та їх альтернативи, тому я не буду вдаватися в подробиці. Але це може бути предметом майбутньої статті, якщо тема вас цікавить, не соромтеся запитувати мене.

1. Callier et al., 1996

2. «Лактат і фізичні вправи: міфи та реалії» Жоржа Касорли, Сіріла Петібуа, Лорана Боске та Люка Леже, 2001

5. Ованесян, 2015, Журнал спортивного вдосконалення