Морква калорійність, харчова цінність; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я
Низькокалорійна, смачна і справді корисна: морква - одна з головних зірок вітчизняних сортів овочів. Коренеплоди універсальні на кухні і навіть кажуть, що вони захищають від раку. EAT SMARTER розкриває, що робить моркву здоровою.
Зміст
- Містять різноманітні поживні речовини
- Скільки калорій в моркві?
- вуглеводи
- Клітковина
- Вітаміни та мінерали
- Захистити серцево-судинну систему
- Знизити ризик раку
- Насправді корисні для очей
- Регулювати здоров’я кишечника
- Найпоширеніші питання про моркву
- Зайвий жир робить моркву ще здоровішою?
- Зробіть моркву коричневою?
- Наші 30 найкращих рецептів моркви
- Знання, щоб забрати
Морква, морква, морква або ріпа: існує безліч назв популярного коренеплоду, про який завжди говорили, що має користь для здоров’я завдяки низькій калорійності та цінним поживним речовинам. Дізнайтеся, що насправді можуть запропонувати ці хрусткі овочі, у цій статті.
Ось п’ять вагомих причин, чому морква не повинна бути відсутнім у вашому меню:
1. Містять різноманітні поживні речовини
Хрусткий, смачний та поживний - цих трьох слів насправді достатньо, щоб описати здорову моркву. Однак морква не тільки відрізняється смаком та консистенцією, але й низькою калорійністю та навантаженням поживних речовин. Ви можете отримати початковий огляд у нашій таблиці, яка узагальнює всі важливі харчові цінності моркви на 100 грам:
| Калорії | 31 |
| жиру | 0,18 г. |
| білка | 0,9 г. |
| вуглеводи | 4,7 г. |
| води | 88, г. |
| Клітковина | 4 г. |
| ß-каротин | 9820 мкг |
| калію | 355 мг |
Вміст води у моркві становить майже 90 відсотків. Решта порції складається приблизно з десяти відсотків вуглеводів.
Скільки калорій в моркві?
У 100 грамах моркви 31 калорія. Морква важить близько 80 грам (залежить від розміру). Це означає, що одна морква має близько 25 калорій.
Далі ми представляємо вам ключові поживні речовини морква більш докладно:
вуглеводи
Вуглеводи в моркві складаються з крохмалю та цукрів, таких як сахароза та глюкоза (1). Це також є причиною того, чому морква відносно погано працює з глікемічним індексом. Це показник того, як швидко їжа може змусити цукор в крові злетіти після їжі.
Однак це стосується лише вареної або пюреваної моркви. Глікемічний індекс сирої моркви абсолютно нешкідливий (2). Тому, зокрема, діабетикам слід вживати сиру моркву, щоб утримувати рівень цукру в крові якомога нижче.
Клітковина
Що робить моркву здоровою, це клітковина в моркві, яка може повернути високий рівень цукру в крові, уповільнюючи перетравлення цукру та крохмалю. Основною формою клітковини, що міститься в моркві, називається пектин (3) .
Пектин збільшує дружні бактерії в кишечнику, що, з одного боку, може бути пов'язано зі здоровою кишковою флорою, але також з меншим ризиком захворювання (4) .
Окрім пектину, розчинної клітковини, також забезпечується морква нерозчинна клітковина, як целюлоза. Ці типи клітковини можуть зменшити ризик запорів та сприяти регулярному та здоровому спорожненню кишечника (5).
Вітаміни та мінерали
Окрім енергії, клітковини та низької калорійності, морква корисна для здоров’я, оскільки є чудовим джерелом Вітаміни та мінерали є. Зокрема, що Вітамін А та біотин тут варто згадати.
Морква багата бета-каротином, який в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А пов’язаний із здоров’ям очей, здоровим ростом, загальним благотворним розвитком та імунною функцією (6) .
Біотин є одним з вітамінів групи В і виконує свою роль, зокрема, в метаболізмі жирів і білків (7) .
2. Захистити серцево-судинну систему
На додаток до багатьох інших рослинних речовин, каротиноїди в моркві на сьогоднішній день є найбільш відомими. Каротиноїди мають високу антиоксидантну активність і можуть робити і те, і інше Поліпшити імунну систему, а також зменшення ризику серцево-судинних захворювань та деяких видів раку (8) .
Ось основні рослинні речовини, що містяться в моркві:
Бета каротин: Бета-каротин є основним каротином у моркві і в організмі перетворюється на вітамін А. Поглинання бета-каротину особливо велике, якщо моркву варити перед їжею (9) .
Поліетін: Нові дослідження виявили біоактивні сполуки в моркві, які можуть захистити від лейкемії та ракових клітин (10) .
Лікопен: Лікопен - яскраво-червоний антиоксидант, який міститься у багатьох червоних фруктах та овочах, включаючи червону та фіолетову моркву. Це має величезну користь для здоров’я завдяки зменшенню ризику серцево-судинних захворювань (11) .
3. Знизити ризик розвитку раку
Каротиноїди роблять моркву здоровою, оскільки вона може захистити від деяких видів раку. Сюди входять рак простати, рак товстої кишки та рак шлунка (12) .
Жінки отримують користь від високого рівня каротиноїдів, оскільки це також може бути пов'язано з меншим ризиком раку молочної залози (13) .
Давніші дослідження також показали, що бета-каротин може захистити від раку легенів. Однак нові дослідження на цю тему явно суперечать результатам досліджень (14) .
4. Насправді корисні для очей
Те, що вітамін А, що міститься в моркві, корисний для здоров’я очей, здається беззаперечним фактом. Але морква насправді покращує зір, або це харчовий міф?
Відповідь така: так, за певних умов вживання в їжу більше моркви може допомогти вам краще бачити, на думку дослідників з Національного інституту очей у штаті Меріленд, США.
Однак вітамін А насамперед покращує здатність бачити в темряві. Вітамін допомагає перетворити світло в сигнал, який передається в мозок, і тим самим допомагає людям краще бачити в умовах поганого освітлення (15) .
5. Регулювати здоров’я кишечника
Ще один момент, який робить моркву здоровою, - це позитивний вплив на шлунково-кишковий тракт. Лікар. Моро в 1908 році зі своїм знаменитим супом Моро. Завдяки своєму супу, який в основному складався з пюре з моркви, він зміг різко знизити рівень смертності та ускладнень у дітей через діарею.
З хімічної точки зору тут діють кислі оліогогалактуроніди, які утворюються під час варіння і прикріплюються до кишкових мікробів, що викликають діарею. Кишкові мікроби не можуть досягти стінок кишечника і виводяться з організму (16).
З цієї причини морквяна каша також особливо підходить як перше дитяче харчування. Шлунково-кишковий тракт може швидко стати чутливим, коли малюки вперше насолоджуються грудним молоком. Морква в пюре уникає цього, загущуючи стілець.
Висока частка бета-каротину також позитивно впливає на розвиток маленьких дітей та немовлят. І найкраще: каша має непереборно солодкий смак, а маленькі зазвичай дуже смачні, без залучення додаткових підсолоджувачів (17) .
Найпоширеніші питання про моркву
Зайвий жир робить моркву ще здоровішою?
Ймовірно, існує лише декілька продуктів, які можна рекомендувати готувати з додатковим жиром, оскільки це робить їх ще здоровішими. Однак це стосується моркви: за цим стоїть той факт, що навіть невелика кількість жиру (трохи вершкового масла або сиру, крапля олії у свіжому морквяному соку, занурення для сирої моркви) може допомогти організму засвоїти всі поживні речовини коренеплодів краще мати можливість.
Це пов’язано з тим, що бета-каротин, а отже, і вітамін А є жиророзчинними і можуть вилучатися організмом лише в комбінації. Однак, оскільки моркву часто їдять не в чистому вигляді, а як гарнір, який також містить жир, цієї кількості зазвичай достатньо для нашого шлунку (18) .
Навіть сніданку, який дві години тому містив горіхи або молочні продукти, може бути достатньо для оптимального розчинення бета-каротину.
Той, хто страждає від болю в суглобах, повинен намагатися щодня випивати склянку морквяного соку зі столовою ложкою лляної олії. Бета-каротин моркви зменшує пошкодження суглоба, а лляна олія полегшує засвоєння. Лляна олія також забезпечує значну порцію вітаміну Е, який підтримує процес загоєння (19) .
Зробіть моркву коричневою?
Морква містить природний пігмент бета-каротин, який надає їй оранжевий колір. Це свідчить про те, що він працює подібним чином у людей: те, що фарбує морква, також забарвлює шкіру. Але чи це правда?
Багато батьків знають це явище від своїх дітей: якщо малюки їдять багато морквяної каші або п’ють морквяний сік, у них швидко з’являється колір бронзи. Принцип однаковий для дорослих. Тим не менше, морква не підрум'янює велику - адже для цього потрібні зовсім інші кількості.
Справа в тому, що: Для досягнення видимого ефекту дорослій людині доведеться довший час гризти від трьох до п’яти кілограмів моркви на день. Як сирі овочі, варені або як сік - один кілограм моркви містить близько 70 міліграмів бета-каротину. Однак організм засвоює лише його частку, тому вегетаріанський автозагар рекомендується лише для завзятих любителів моркви. Крім того, каротин не створює ефективних засобів захисту від сонця. Морква коричнева? Тож ви можете сміливо відповісти на це запитання "ні".