Морські аромати водоростей - Зручний веганський
Багаті йодом та мінералами морські водорості корисні для вашого здоров’я та задовольняють любителів морських смаків. І якщо водорості - це не ваша річ, риба-імітатор тут для вас !
Багато людей вживають рибу для свого здоров’я, і звичайно ж для свого смаку. Але риболовля та аквакультура завдають величезних страждань та колосальної шкоди навколишньому середовищу (див. Нашу брошуру "Чому відмовляються їсти рибу").
На щастя, веганська дієта може забезпечити вас усіма поживними речовинами, необхідними для хорошої форми, навіть відомими омега-3! Морські водорості та готові продукти допомагають вам знову відкрити для себе високо оцінені смаки морепродуктів - також перегляньте нашу сторінку "Також риба", яка містить безліч порад та рецептів. !
Вчи більше
Повторно відкрийте йодований смак
З розширенням асортименту існує ціла низка панірованих «риб», готових до вживання, що порадує і молодих, і старих. Погляд на полиці Un Monde Vegan або Vegan shop дає хороший огляд продуктів, що доступні на ринку (не соромтеся тестувати кілька брендів, щоб знайти свої уподобання).
У кулінарії водорості ідеально підходять для надання морських смаків. Їх численні різновиди пропонують цілий асортимент ароматів; їх текстура та використання також сильно відрізняються в залежності від водоростей. Досить висока вартість водоростей компенсується тим, що вона використовується в невеликих кількостях.
Салат "Рибалка" - це готовий мікс з пластівців водоростей, зазвичай виготовляється з норі, дульсом і морським салатом. Посипати салати та страви (особливо крупи), до яких це додає морський та йодний наліт.
Чудовою класикою у використанні морських водоростей є тартар з водоростей, за допомогою якого можна приготувати чудові тости. З шматочків тофу і трохи водоростей можна навіть зробити «паніровку» !
Знати все (або майже) про водорості
Водорості, що продаються, відповідають специфічним токсикологічним та мікробіологічним критеріям. На даний момент у Франції дозволено вживати 24 водорості (8 бурих водоростей, 11 червоних, 2 зелених та 3 мікроводорості).
Деякі морські водорості можна зібрати в Бретані, такі як вакаме, комбу, салат або морська квасоля. У Північній Бретані знаходиться також одне з найбільших родовищ водоростей у світі, унікальний в Європі.
Деякі водорості, такі як морський салат, можна їсти сирими, але водорості зазвичай готують. Інші, як агар-агар, використовуються лише для їх гелеутворення. Багато препаратів на ринку містять карагенан: цей екстракт червоних водоростей (код Е407) служить загусником і стабілізатором. Карагенан також використовується в косметиці, в побутових товарах і навіть у медичних цілях.
Якщо є можливість самостійно заготовити ваші водорості, ніколи не споживайте тих, що потрапили на мель, оскільки вони тоді токсичні. Ви також повинні дотримуватися нормативних актів, які, зокрема, встановлюють дати збору врожаю та тривалість зрізу.
Водорості та вітамін В12
Досить поширеною помилкою є те, що деякі водорості, такі як спіруліна, містять вітамін B 12. Вони насправді є аналогами вітаміну В12, який неактивний і непридатний для нашого організму: «підроблений В12», певним чином. З цієї причини нам слід уникати споживання водоростей одночасно з добавкою вітаміну B 12, оскільки аналоги заважають належному засвоєнню вітаміну B 12 нашим організмом (Norris, 2015).
Хлорела була б винятком, який містив би форму вітаміну В 12, яка може засвоюватися людиною. Однак дослідження цієї водорості показують, що її споживання не є безпечною альтернативою добавкам (Merchant et al., 2015).
Прийом добавки з вітаміном В. 12 тому залишається важливим.
Норі
Ви, мабуть, уже знайомі з водоростями норі, з якими ми робимо макі, дуже прості у веганському варіанті: копчений тофу, огірок, авокадо, морква, перець - нехай ваша фантазія розгулюється.
Смак листя норі нагадує багато з них смажені на грилі сардини, а інші вважають це смачним грибом . Ви можете приготувати дуже простий спред в одну мить, розкришивши лист норі в невеликій кількості лимонного соку, соєвого соусу, олії (бажано ріпаку або лляного насіння) і трохи цибулі, цибулі-шалоту або дрібно нарізаного часнику.
Найжадливіші можуть навіть трохи погризти норі, як є: листя смачно хрустять! Не дарма норі - це найбільш споживані водорості у світі.
Норі міститься у вигляді дуже тонких листів із стиснених морських водоростей, обсмажених і висушених. По-японськи "норі" відноситься до різних сортів їстівних червоних водоростей, і саме сушка перетворює їх з червоних на насичено-зелені.
Вакаме (і борщ)
У вакаме є тонкий смак устриць . Зазвичай його продають в розрізаному і сухому вигляді; зволожте його протягом 10 хвилин у невеликій кількості холодної води (вона потроюється в розмірі). Готування має бути досить коротким, щоб зберегти свій колір та поживні речовини. Він також міститься у свіжому відділі деяких органічних магазинів, у підносі та зберігається у солі.
Це хороший супровід до супів місо та тофу, його також можна їсти окремо в салаті.
Вакаме прибув би з японською устрицею, пересадженою в Бретані. Він процвітає в сильних і холодних течіях і є єдиною водоростю, що культивується в даний час у Франції.
Що стосується красиві блакитні квіти борщівника, якими ви можете прикрасити свої салати, вони мають дуже виражений устричний смак - зауважте любителям !
Комбу
Також називається водоростями, ламінарією або талі, комбу м’ясиста водорість, що має м’який і легкий смак, димчаста, йодована і дуже злегка солодка. Його часто додають у воду для приготування бобових культур, яка, як відомо, робить його більш засвоюваним при прискоренні приготування. Зазвичай комбу продають сушеним і нарізаним на шматки. Сухі водорості слід зволожувати протягом 20 хвилин у невеликій кількості холодної води, а потім варити від 20 до 30 хвилин. Приготовлений відвар комбу самостійно також можна використовувати в деяких рецептах.
Комбу означає "щастя" в Японії, країні, де його вважають рослиною здоров'я та довголіття. Ця водорість з рельєфними краями може досягати 7 метрів у довжину і 30 см в ширину.
Тупість
Це червоні водорості з неповторним смаком, солодкий, повноцінний, йодований, дехто сказав би горіховий, ВООЗ добре поєднується з багатьма іншими ароматами . Зазвичай його містять у пластівцях, щоб посипати салати, соус, майонез ... Він готується за лічені хвилини, а його смак розвивається під час варіння, наприклад з морквою, капустою та картоплею.
Дульс в основному їдять у Великобританії та Ісландії. В Уельсі його традиційно смажать з цибулею і змішують з вівсянкою.
Морський салат
це є невеликі еластичні водорості прекрасного насиченого зеленого кольору зі свіжим і насиченим смаком . Це смачно в сирому або вареному вигляді; достатньо близько десяти хвилин варіння.
Морська квасоля
Морська квасоля багата вітаміном С і має солоний смак. Швидке приготування (близько 10 хвилин, після регідратації близько десяти хвилин), він чудово поєднується із крупами, бобовими, рагу з овочів, картопляними салатами тощо. . Ви також можете тушкувати цю квасолю на сковороді; смажені, вони стають смачно хрусткими. Додайте трохи кунжутного насіння і трохи часнику, і ви отримаєте ідеальний акомпанемент до спагетті !
Їх іноді знаходять свіжими; просто промийте їх перед тим, як готувати.
Родом з північної Атлантики, ці бурі водорості виявляються лише під час припливів. Розгалужена і довга в середньому від 2 до 4 метрів, форма її смужок нагадує квасоля, звідси і назва. Це найбільш споживані бретонські водорості у Франції.
Агар-агар
Це водорості несмачна і використовується лише завдяки потужній желюючій здатності . Найбільш практичною формою його використання є порошок (він також міститься у пластівцях або батончиках, але він менш зручний у використанні).
2 г порошку достатньо для гелеутворення півлітра рідкого препарату (тобто рівної чайної ложки). Просто нагрійте рідину агаром і доведіть до кипіння протягом 30 секунд при перемішуванні, але саме охолодженням відбувається гелеутворення .
Крім усього іншого, агар-агар використовується як замінник яєць та желатину. З нього також можна готувати варення та готувати багато страв та десертів, таких як тірамісу, муси, террі тощо. Агар-агар століттями застосовувався в Японії.
Спіруліна
Ці мікроводорості продаються в сушеному вигляді в порошку, пластівцях, пластівцях, капсулах, таблетках. Смак спіруліни відрізняється від марки до марки, проте вона залишається дуже вираженою і дуже схожою на смак риби.
На кухні ви можете посипати ним салати та заготовки після приготування. Ви також можете додати його у свої тартари з водоростей або навіть просто змішати з невеликою кількістю лимона, соєвого соусу та олії, щоб зробити швидкий тост. Його навіть можна додавати в зелені смузі, тим більше, що спіруліна забарвлює те, чим вона торкається, синьо-зеленого !
Спіруліна процвітає в несолоній воді. Він часто відомий своїми перевагами для здоров'я, які, однак, різняться залежно від географічного походження, вирощування, сушіння та дроблення. Спіруліна є хорошим джерелом поживних речовин, включаючи білок, бета-каротин, залізо та антиоксиданти (але він не містить ні вітамін В 12 або йод). У деяких країнах спіруліна виробляється місцево для боротьби з недоїданням.
Франція має близько 150 місцевих виробників. Основним видом, яким зараз торгують, є Spirulina platensis. Назва “спіруліна” походить від її спіральної форми: розглянута під мікроскопом, вона схожа на маленьке джерело.
Салікорнія
Ця маленька рослина не є водоростями! Однак він добре росте на солончаках, відкритий під час відливу та затоплений під час припливу, що надає йому солоного смаку.
Склянку найчастіше їдять як приправу, наприклад, соління; він також може входити до складу морські водорості тартари.
Йод і водорості
Морські водорості, особливо комбу, є хорошим джерелом йоду, але його споживання важко виміряти. Водорості також є основними джерелами йоду в Кореї та Японії, де їх споживання є загальним.
Однак споживання йоду через споживання морських водоростей може бути занадто великим, якщо ви споживаєте їх багато: вживання його два рази на тиждень достатнє для споживання йоду.
Таблиця вмісту йоду в харчових водоростях
| Види | Загальні назви | Вміст йоду в мкг/г сухої речовини |
| Laminaria digitata | Ламінарія, комбу, ламінарія, Талі | 2020-7454 |
| Laminaria saccharina | Королівська Комбу, Солодка Ламінарія | 2789-5277 |
| Fucus vesiculosus | Чорний гемон | 240-728 |
| Undaria pinnatifida | Уессане, вакаме | 118-347 |
| Himanthalia elongata | Бобові або морські спагетті | 90-168 |
| Palmaria palmata | Тупий | 40-541 |
| Porphyra umbilicalis | Норі | 67-188 |
| Ulva sp | Морський салат, улве | 10-131 |
Джерело: AFSSA 2005, с. 48.
Рослинні джерела омега-3
Всі, включаючи веганів, їдять занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3. Нам це потрібно. Хорошими джерелами омега-3 є ріпак, льон і олія волоського горіха, а також волоські горіхи та насіння льону (споживати свіжомелену).
Будьте обережні, щоб насолоджуватися перевагами цих масел, багатих на омега-3, їх не слід нагрівати, оскільки вони швидко розкладаються і втрачають свої властивості. Також бажано зберігати відкриті пляшки в прохолодному та темному місці, щоб запобігти їх прогірканню.
Ви також можете вибрати капсули омега-3, виготовлені з лляної олії . Олія мікроводоростей також дозволяє дуже легко отримувати омега-3: він знаходиться у формі капсул, доступний у спеціалізованих магазинах або в певних інтернет-магазинах (наприклад, масло мікроводоростей Opti3).
Деякі листові овочі, такі як портулак або салат з баранини, також містять невелику кількість, і він також міститься в менш відомих продуктах харчування, таких як насіння чіа та насіння конопель.
Коротко, 100% рослинна дієта може ідеально принести нам необхідний для нашого організму омега-3, для цього не потрібно вживати рибу !
Фосфор і вітамін D
Насіння гарбуза, льону та соняшнику, зародки пшениці та пивні дріжджі (для посипання салатів), бразильські горіхи, кедрові горіхи, тахіні (кунжутне пюре) ... рослини також є чудовими джерелами фосфор. Бразильські горіхи також є хорошим джерелом селен .
Крім сонця, часто недостатньо в країнах з помірним кліматом, вітамін D - необхідне для хорошого здоров'я кісток - забезпечується надійно, приймаючи такі добавки, як VEG1. Загалом, незалежно від дієти, рівень вітаміну D нижче рекомендованих меж, а у Франції поширені помірні дефіцити: Отже, вегани, які самі вживають добавки, рідше відчувають дефіцит вітаміну D, ніж всеїдні, які зазвичай не вживають добавки.
Водні світи
Ми ще не так багато знаємо про світ риб! Кожне відкриття трохи більше доводить, наскільки чутливі та розумні ці тварини, відчувають біль і мають довготривалі спогади. Кожна риба має свою особистість, і вони впізнають одна одну індивідуально. Восьминоги та восьминоги також мають чудові здібності до запам’ятовування та навчання. Кожен відчуває біль, в тому числі омари, краби та креветки.
Проте л «Усі морські тварини знищені для споживання, включаючи ссавців (дельфінів тощо), черепах та птахів, мимоволі потрапив у мережі. Що стосується аквакультури, це лише погіршує проблему риболовлі, оскільки вирощувана на рибі риба харчується іншою виловленою рибою .
Для Ніколаса Муке, еколога та дослідника з CNRS: "Ми не можемо побачити, що знаходиться під морем, але збитки є безпрецедентними і набагато більшими, ніж те, що можна побачити в наземних екосистемах. [Експлуатація морського середовища еквівалентна] майже 100-кратному вирубуванню лісів. (...) Коли траулери прибувають на узбережжя і закидають свої мережі, руйнування навколишнього середовища відбувається майже миттєво . "