Стійкий крохмаль; NUBYMI - дієтичне харчування
Застосовувати макарони, піцу, картоплю та рис без сумління? Те, що звучить як мрія для всіх, хто серед нас любить солодкі зуби, вуглеводних наркоманів та низьковуглеводних, насправді можливо - принаймні до певної міри. У наступній статті ви дізнаєтесь, яким маленьким прийомом можна збільшити частку неперетравного крохмалю у продуктах та зменшити їх калорійність.
Але спочатку: що все-таки сила?
Крохмаль - багаторазовий цукор (полісахарид) і тому належить до групи (складних) вуглеводів. Ми знаємо крохмаль у його ізольованій формі як несмачний зв’язуючий та загущуючий засіб, який потім можна використовувати у випічці та кулінарії. Продукти з високим вмістом крохмалю включають картоплю, рис, кукурудзу, бобові та зернові/продукти.
Наші травні ферменти спочатку повинні перетворити крохмаль у прості цукри (моносахариди), перш ніж вони зможуть забезпечити наші клітини великою кількістю енергії. Багатоступеневий розпад молекулярних структур складних вуглеводів у нашій травній системі дає позитивний результат, що рівень нашого інсуліну відповідно повільно зростає і падає. Це означає, що рівень цукру в крові підтримується незмінним, і ми довше залишаємось ситими - тяга чао!
А що таке стійкий крохмаль?
Стійкий означає "важко засвоюється". Частина крохмалю, який потрапляє всередину, і продукти його розпаду не перетравлюються повністю в тонкому кишечнику і, отже, потрапляють у товстий кишечник, де вони служать «кормом» для наших кишкових бактерій і ферментуються. Ми це вже знаємо з нерозчинної у воді клітковини, яка набрякає в шлунку, що швидко дає нам відчуття ситості, стимулює перистальтику кишечника і збільшує об’єм стільця.
Крохмалисті продукти, крім швидко та повільно засвоюваних, також завжди містять певну кількість стійкого крохмалю. Тут ми розмежовуємо три природні види та одну промислово вироблену форму.
Зрештою, ніхто не хоче жувати грубі зерна пшениці (RS1), сиру картоплю або зелені, несмачні банани (RS2).
Для нас, споживаючи крохмалисті продукти, цікавий крохмаль типу 3 - ретроградований крохмаль - представляє інтерес.
Приготована їжа містить більше крохмалю, тобто більше корисних молекул цукру, ніж раніше у сирому вигляді.
Приклад картоплі
Наприклад, якщо ми варимо сиру картоплю, клітини набрякають, клітинні стінки лопаються, а молекули крохмалю розпадаються на коротколанцюгові будівельні блоки. Тому процес приготування можна розглядати як свого роду «попереднє перетравлення». У процесі охолодження попередньо підігрітої їжі частина молекул крохмалю знову змінюється і утворює кристалічні ділянки, які наші травні ферменти не можуть розщепити та використовувати. Частка стійкого крохмалю в 100 грамах вареної картоплі збільшується в процесі охолодження з приблизно 6,5 відсотків до приблизно подвоєного, що означає, що різниця калорій становить лише 3,5 кілокалорій. Однак якщо ми їмо варену картоплю лише після того, як вона повністю охолоне, ми споживаємо трохи менше калорій, ніж якби ми їли її, поки вона нагрівалася.
Поради щодо використання стійкого крохмалю в їжі
Тому ми можемо самі збільшити частку неперетравного крохмалю у продуктах і тим самим - принаймні трохи - зменшити їх калорійність. Однак для кристалізації крохмалю може знадобитися до 12 годин, тому рекомендується зберігати його на ніч у холодильнику. Якщо ви не хочете на наступний день їсти свою картоплю холодною, можете її знову зігріти. Частка RS остаточно вже не змінюється після першого процесу нагрівання та охолодження.
Якщо ви хочете заощадити мало часу на приготування їжі, гроші та кілька кілокалорій протягом тижня, ви можете підготувати їжу на цілий тиждень у вихідні. Приготування їжі, приготування їжі в даний час є дуже популярним. З цією метою крохмалисті, білкові та багаті клітковиною страви попередньо готують у великих кількостях, розфасовують по частинах і охолоджують. Отже, у вас є щоденне здорове та швидке харчування.
Інші переваги для здоров'я РС
Збільшення частки стійкого крохмалю в продуктах може лише трохи зменшити їх калорійність. Однак макарони, картопля, рис тощо все ще є продуктами, багатими на вуглеводи. Однак ми можемо отримати користь від багатьох інших переваг для здоров'я: RS може покращити метаболізм цукру за рахунок підвищення чутливості до інсуліну та зниження рівня цукру в крові. Таким чином можна запобігти цукровий діабет або резистентність до інсуліну. Флора кишечника також корисна неперетравлюваним крохмалем, який, як і клітковина, служить їжею для наших добрих кишкових бактерій і збільшує об’єм стільця. Також виявляється, що зниження значення рН у кишечнику покращує засвоєння мінералів (магнію, цинку, міді та марганцю) та зменшує ризик захворювань кишечника (таких як рак товстої кишки).
Рекомендований прийом та побічні ефекти
Однак конкретних рекомендацій щодо прийому стійкого крохмалю немає. Кількість їх у їжі важко виміряти і варіюється залежно від типу приготування. Однак, оскільки стійкий крохмаль має властивості, подібні до клітковини, його можна зарахувати до клітковини на основі рекомендованої кількості близько 30 грамів на день.
Побічні ефекти можуть виникнути, якщо ви раніше дотримувались дієти з низьким вмістом клітковини і недостатньо кишкових бактерій для метаболізму. Метеоризм, запор, діарея та біль у животі можуть бути незручними симптомами високого споживання РС.