Мотивація для бігу Найкращі поради для початківців бігу
Регулярний біг - це найпростіший шлях до гарної фізичної форми. Цінні поради, за допомогою яких вам вдасться приглушити слабшого себе і триматися на ногах довгий час.
Як розпочати біг підтюпцем як початківець?
Секрет полягає в наступному розумінні, яке є настільки ж простим, як і дивовижним: біг - це справа голови. Це означає, що у вас повинна бути причина для початку. Справжня, глибока, абсолютна причина типу: Наступний автобус більше не поїде! Або: я позбудусь цих трьох, чотирьох, п’яти кілограмів зараз! Або: Мій маленький син/онук вже не так легко задихає мене. Або, або, або ...
Що належить до обладнання для бігу?
Якщо ви починаєте бігати, вам не потрібно відразу вкладати гроші в нове обладнання (хоча це може бути досить мотивуючим). Але важливо одне: кросівки з гарною посадкою. «Найкраще купувати їх ввечері, тому що ступня тоді трохи товщі. Переконайтеся, що взуття стабілізує стопу, але не впливає на природний рух бігу », - радить Інго Фробьозе, професор Кельнського спортивного університету (« Volkslaufbuch »). Також добре підходить спортивний бюстгальтер, щоб захистити сполучну тканину на грудях від ударних рухів. Штани та сорочки не повинні бути моделями, що працюють, але вони не повинні бути виготовлені з абсорбуючого поту бавовнику, а швидше дихають синтетичними волокнами.
Які вимоги мені потрібні для пробіжки?
Хороший як жоден - і це перевага. "Незалежно від того, молоді вони чи старі, зі здоров'ям чи хворими - за деякими винятками, кожен може справді почати бігати", - говорить професор Фробьозе. Навіть люди, які ніколи раніше не займалися спортом.
Для перевірки стану здоров’я перед першим заняттям бігом?
Медичний огляд має сенс для початківців та тих, хто повертається до цього виду спорту. Це стає обов’язковим для людей, які страждають від серцевих проблем, хронічних захворювань або мають велику вагу. Досвідчені користувачі, які хочуть перевірити власний рівень фізичної підготовки та оптимізувати свій план тренувань, можуть вибрати так звану спірометрію. Поки випробуваний бігає на біговій доріжці, реєструються важливі дані про частоту серцевих скорочень, споживання кисню та фізичну працездатність. Тест пропонують у діагностичних центрах.
Що доводиться враховувати бігунам-початківцям?
"80 відсотків рекреаційних бігунів подорожують занадто швидко", - говорить Інго Фробьозе. Але якщо ви вже виснажуєтесь на першому колі бігу, радість від бігу зникає швидше, ніж ви можете знову перевести дух. Крім того, зростає ризик отримання травм. "Бігайте так повільно, що ви все ще можете легко спілкуватися", - рекомендує тренер Карін Енгерт (Frauenlaufkurse.de). Спочатку у вас навіть повинно бути відчуття, що ви недостатньо використані. Тільки таким чином серцево-судинна система та опорно-руховий апарат можуть поступово адаптуватися до нового навантаження. Якщо ви почуваєтесь у безпеці з ним, ви також можете тренуватися за допомогою пульсометра.
Чи краще бігати поодинці або в групі?
Це річ хлопця. Ті, хто схильний порівнювати себе з іншими, або хто боїться збентежити себе, намагається не відставати від темпу, який їх охоплює, також можуть почати самостійно. Однак, як вважає Карін Енгерт, перспективнішим є приєднання до бігової групи, в якій усі учасники мають однаковий рівень фізичної підготовки. Перевага: у вас є а) тренер, який проводитиме вас, і б) фіксована зустріч, яка не дасть вам затиснутись. Останнє також застосовується, якщо ви збираєтеся з одним чи двома друзями.
Як часто слід їздити на пробіжки?
Тут також застосовується таке: Поставте собі реалістичні цілі - навіть якщо ви спочатку плануєте робити коло в парку лише раз на тиждень. Важливо те, що у вас є трохи відчуття досягнення, яке вам так подобається, що ви помираєте повторити його.
Але спортивна медицина пропонує вправи два-три рази на тиждень ...
Це наступний крок на вашому шляху до того, щоб стати бігуном - зрештою, ви хочете покращити свій рівень фізичної підготовки. Тож після того, як біг є рутиною, слід поступово збільшуватись до трьох тренувань на тиждень. Важливо: зробіть між ними перерву щонайменше на день, бо інакше організм не має шансів адаптуватися і рівень працездатності падає.
Коли слід робити пробіжки?
Всякий раз, коли це вам підходить - з точки зору часу та розуму. Деякі мають найбільше бажання рухатися вранці і раді, якщо зробили своє навантаження перед сніданком. Але тоді важливо випити склянку теплої води (не більше!) Перед бігом замінити рідину, яку організм втрачає за ніч. Оскільки наша фізична працездатність досягає абсолютного максимуму між 16 і 19 годиною, такі спортивні експерти, як Інго Фробьозе, рекомендують тренуватися рано ввечері: "Тепер м’язи особливо чутливі до подразників, ви можете впоратися з більшою інтенсивністю".
Як мені подолати своє слабше Я?
Ви можете отримати цю дуже вперту істоту на повідку лише хитро. Один фокус: розкажіть усім про свій план розпочати бігати. Це мотивує їх, особливо коли ви розповідаєте їм про перші успіхи. Поставте кросівки в коридорі так, щоб ви спотикалися про них кожного разу, коли підходите до дверей. Одягніть біговий одяг у неділю вранці, якщо плануєте бігати в другій половині дня. Запишіть список усіх своїх виправдань і знайдіть позитивні відповіді на кожне з них. Повісьте список на дзеркало на стіну. Отримайте собі цифрового тренера: програми для вашого мобільного телефону (наприклад, "Runtastic Pro" або "Endomondo") служать не тільки щоденником тренувань, але й спонукають вас продовжувати та вдосконалюватися. Що відганяє сволота: хороша музика в правильному ритмі.
Який план тренувань найкращий для бігу?
М’який інтервальний тренінг ідеально підходить для початківців та тих, хто повертається до цього виду спорту, тому що бігові блоки неодноразово перериваються перервами швидкої ходьби. Візьміть декілька хитрощів: "Я пробіжусь до наступного, але одного ліхтарного стовпа, я проходжу наступні три ліхтарні стовпи". дивуйся, як легко я починаю бігати! »Ви також можете встановити часові обмеження. Б. бігати 30 секунд, а потім ходити дві хвилини. "Основна увага також приходить додому з позитивними почуттями", - каже Карін Егерт. Як тільки ви досягли поставленої мети, настав час встановити наступну: Наприклад, новачки вивчають десять кілометрів за десять тижнів у фітнес-програмі “Lauf10!”, Яку Мюнхенський технічний університет організовує щороку разом з Баварською телерадіокомпанією. біг підтюпцем. Ви могли б зробити це теж!
Ніжний стиль бігу - що саме це означає?
В основному, під час пробіжки слід відключати голову і просто рухатися природним шляхом. Є лише одне, на що слід уважно звернути увагу: не просто торкайтеся кінчиком пальця ноги, а перекочуйте всю ногу з п’яти на носок. Так ви мінімізуєте сили удару, що діють на сухожилля та суглоби. Верхня і нижня частини рук знаходяться під прямим кутом і вільно махають і прилягають до верхньої частини тіла.
Схудніть на пробіжці - це працює?
Біг стимулює обмін речовин і допомагає організму ефективніше використовувати поживні речовини. Тривалі, повільні пробіжки на витривалість особливо ідеальні для початківців, оскільки вони підвищують активність ферментів, що розщеплюють жир. Тим не менше, якщо ви хочете зменшити вагу, вам не слід просто бігати. Ніщо не працює без збалансованого харчування. Додаткові силові тренування також допомагають - адже чим більше м’язової маси, тим більше калорій спалюється.