MSG (глутамат натрію) хороший чи поганий
Існує маса суперечок навколо MSG у природному медичному співтоваристві.
Стверджується, що він викликає астму, головний біль і навіть пошкодження мозку.
Крім того, більшість офіційних джерел, таких як FDA, стверджують, що MSG є безпечним (1).
У цій статті розглядається MSG та його наслідки для здоров’я, досліджуючи обидві сторони аргументу.
Що таке MSG?
MSG - це абревіатура від глутамату натрію. Це звичайна харчова добавка із серійним номером E621, яка використовується для посилення смаку. кислоти в природі.
Глутамінова кислота - незамінна амінокислота, а це означає, що її може зробити ваше тіло. Він виконує різні функції у вашому організмі і міститься майже у всіх продуктах харчування.
Хімічно MSG - це білий кристалічний порошок, який нагадує кухонну сіль або цукор. Він поєднує натрій і глутамінову кислоту, які називаються натрієвою сіллю.
Глютамінова кислота в MSG отримується ферментацією крохмалів, але немає ніякої хімічної різниці між глутаміновою кислотою в MSG та такою в натуральних продуктах харчування.
Однак глутамінова кислота в MSG може легше засвоюватися, оскільки вона не пов'язана з великими молекулами білка, які ваше тіло має розщеплювати.
MSG покращує ароматний і м’ясний смак умами в продуктах. Умами - п’ятий основний смак, поряд із солоним, кислим, гірким та солодким (2).
Ця добавка популярна в азіатській кухні та використовується на різних перероблених продуктах харчування на Заході.
Середнє щоденне споживання MSG становить 0,55-0,88 г у США та Великобританії та 1,2-1,7 г у Японії та Кореї (3).
резюме MSG - це натрієва сіль глутамінової кислоти, амінокислоти, що міститься у вашому організмі та у більшості продуктів харчування. Це популярна харчова добавка, оскільки покращує смакові якості.
Чому люди вважають, що це шкідливо?
Глутамінова кислота працює як нейромедіатор у вашому мозку.
Це збудливий нейромедіатор, що означає, що він стимулює нервові клітини передавати свій сигнал.
Деякі люди стверджують, що MSG викликає надлишок глутамату в мозку і надмірну стимуляцію нервових клітин.
З цієї причини MSG був позначений як екситотоксин.
Страх перед MSG бере свій початок з 1969 року, коли дослідження показало, що введення великих доз MSG новонародженим мишам має шкідливий неврологічний ефект (4).
З тих пір такі книги, як "Екзитотоксини: смак, який вбиває" Рассела Блейлока, підтримують цей страх перед MSG.
Це правда, що підвищена активність глутамату в мозку може бути шкідливою, і що високі дози MSG можуть збільшити рівень глутамату в крові. В одному дослідженні мегадоза MSG підвищувала рівень крові на 556% (5).
Однак дієтичний глутамат повинен мати незначний або зовсім не впливати на ваш мозок, оскільки він не може перетнути гематоенцефалічний бар'єр у великих кількостях (6).
В цілому, немає переконливих доказів того, що MSG діє як екситотоксин при споживанні в нормальних кількостях.
резюме Деякі люди стверджують, що глутамат MSG може діяти як екситотоксин, що призводить до руйнування нервових клітин, але жодні дослідження на людях цього не доводять.
Деякі люди можуть бути чуйними
Споживання MSG може мати шкідливий вплив на деяких людей.
Цей стан називається синдромом китайського ресторану або симптомокомплексом MSG.
В одному дослідженні люди з чутливістю до MSG, які повідомляли про себе, споживали 5 грамів MSG або плацебо - 36,1% повідомили про реакції на MSG, порівняно з 24,6% при плацебо (7).
Симптоми включали: головний біль, посмикування м’язів, оніміння, поколювання, слабкість і почервоніння.
Порогова доза симптомів, як видається, становить близько 3 грамів на прийом їжі. Однак майте на увазі, що 3 грами - це дуже висока доза - приблизно в шість разів перевищує середньодобове споживання в США (1, 3).
Невідомо, чому це трапляється, але деякі дослідники припускають, що такі високі дози MSG дозволять слідам глутамінової кислоти перетинати гематоенцефалічний бар’єр та взаємодіяти з нейронами, що призводить до набряку та пошкодження мозку (8).
Деякі стверджують, що MSG також викликає напади астми у чутливих людей.
У дослідженні, в якому взяли участь 32 людини, 40% учасників мали напад астми з високими дозами MSG (9).
Однак інші подібні дослідження не показали зв'язку між споживанням MSG та астмою (10, 11, 12, 13)
резюме Хоча MSG може викликати небажані симптоми у деяких людей, дози, використані в дослідженнях, значно перевищували середню добову дозу.
Вплив на смак та споживання калорій
Деякі продукти є більш ситними, ніж інші.
Вживання наповнених продуктів має зменшити споживання калорій, що може сприяти втраті ваги.
Деякі дані свідчать про те, що MSG може допомогти вам почуватися ситим.
Дослідження показали, що люди, які їдять супи зі смаком MSG, споживають менше калорій з наступними прийомами їжі (14, 15).
Аромат умами MSG може стимулювати рецептори на вашій мові та в шлунково-кишковому тракті, викликаючи вивільнення регулюючих апетит гормонів (16, 17, 18).
Тим не менш, інші дослідження показують, що споживання калорій від MSG збільшується, а не зменшується (19).
Тому краще не покладатися на MSG, щоб допомогти вам почуватися ситим.
резюме Хоча деякі дослідження припускають, що MSG може зменшити споживання калорій, інші стверджують, що він збільшує споживання.
Вплив на ожиріння та порушення обміну речовин
Деякі люди асоціюють MSG із збільшенням ваги.
У дослідженнях на тваринах введення великих доз MSG у мозок щурів та мишей спричинило ожиріння (20, 21).
Однак це мало або взагалі не має відношення до дієтичного споживання MSG у людей.
Тим не менш, кілька досліджень на людях пов'язують споживання MSG із збільшенням ваги та ожирінням.
У Китаї збільшення споживання MSG було пов'язане із збільшенням ваги - середнє споживання коливалося від 0,33 до 2,2 грама на день (3, 22).
Однак у дорослих в'єтнамців середнє споживання 2,2 г на день не асоціювалося із зайвою вагою (23).
Інше дослідження пов’язує збільшення споживання MSG із збільшенням ваги та метаболічним синдромом у Таїланді, але методологічні недоліки зазнають критики (24, 25).
У контрольованому дослідженні у чоловіків MSG підвищував кров'яний тиск і збільшував частоту головних болів та нудоти. Однак у цьому дослідженні використовувались нереально високі дози (26).
Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж ми зможемо пролити світло на зв'язок між MSG та ожирінням або порушеннями обміну речовин.
резюме Хоча деякі дослідження пов'язують прийом MSG із збільшенням ваги, результати є слабкими та суперечливими. Потрібні додаткові дослідження.
Кінцевий результат
Залежно від вашого запиту, MSG є абсолютно безпечним або небезпечним нейротоксином.
Істина лежить десь посередині.
Докази вказують на те, що MSG безпечний у помірних кількостях. Однак мегадози можуть завдати шкоди.
Якщо ви негативно реагуєте на MSG, вам не слід його їсти. Тим не менш, якщо ви не відчуваєте побічних ефектів, немає вагомих причин, щоб уникнути їх.
Майте на увазі, що MSG, як правило, міститься в неякісних, оброблених харчових продуктах - яких у будь-якому випадку слід уникати чи обмежувати.
Якщо ви вже харчуєтесь збалансовано з великою кількістю цільної їжі, вам не слід турбуватися про велике споживання MSG.