МУЖЕ СУХЕ МЕНЮ Мій приклад на 1600 ккалорій
Оновлено: 5 січня
Я представляю сухе меню для жінок на цілий день у 1600 ккалорій, проілюстроване на власному прикладі !
Коли ви жінка і хочете потрапити в суху місцевість, важливо знайти різноманітні ідеї меню, і перш за все, які дозволять вам не бути голодними! Оскільки, на відміну від чоловіків, завдяки різному обміну речовин у жінки є великий шанс, що ми змушені знижувати калорії для досягнення своїх фізичних цілей.
На цьому прикладі сухого меню для жінок, я сподіваюся дати вам кілька ідей і трохи допомогти вам у цій пригоді. !
Пам'ятайте, що програма сухого харчування повинна розвиватися з часом, залежно від зважування. Це може бути використано як основу для початку сушіння. Я наприкінці статті наведу приклади розвитку цієї харчової програми.
1. Приклад дієти на 1600 ккал: Відео
2. Сухе жіноче меню: сніданок
3. Сухе жіноче меню: Полудень
4. Сухе жіноче меню: закуска
5. Сухе меню для жінок: Вечеря
6. Короткий зміст сухого меню за день
7. Змініть програму харчування
1. Приклад дієти на 1600 ккал: Відео
2. Сухе жіноче меню: сніданок
На сніданок я спершу приготую собі велику каву, це змушує мене почуватись добре, і як і багато з вас, це допомагає мені прокинутися !
Як ви можете собі уявити в цьому сухому меню для жінок, не буде великої різниці, наприклад, у вживанні кави чи чаю, якщо вони споживаються без цукру! Пийте те, що принесе вам найбільше задоволення, і не позбавляйте себе підсолоджувача (наприклад, стевії), якщо це дозволяє вам обійтися без цукру.
У цій каві я накручу два простих Weetabix, які стануть основою мого сніданку. Якщо ви новачок у weetabix, я точно рекомендую вам спробувати, це цільнозернові каші без додавання цукру. Вони дуже багаті клітковиною і тому мають сильний ефект насичення. Тому їм ідеально підходить сухе меню для жінок, які не можуть багато їсти. !
З цим я їм банан та шейкер із сироваткового протеїну від Scitec Nutrition! Не кажучи вже про маленький квадрат із 85% темного шоколаду! Ви можете собі це дозволити, навіть сухий, плюс темний шоколад багатий клітковиною, яка допоможе продовжити ваше насичення та запобігти тязі.
3. Сухе жіноче меню: Полудень
На обід я з’їм смажену в духовці курку та солодку картоплю. Я вважаю за краще їсти солодку картоплю, коли встигаю її зварити, бо завдяки високому вмісту клітковини та низькому глікемічному індексу вони дозволяють мені залишатися довше, ніж, наприклад, з білим рисом.
І повірте, ворог номер 1 для жінок - це голод! Тож я настійно рекомендую вам додавати продукти, багаті клітковиною, у своє щоденне меню. !
З цим я з’їдаю кілька сирих овочів, сьогодні помідори та салат, які приправляю столовою ложкою оливкової олії і все !
4. Сухе жіноче меню: закуска
Перекус - це моя остання в день багата вуглеводами їжа. Якщо ми можемо говорити про "багатих" з такими малими кількостями! Ха-ха
Я готую млинці з 3 яйцями та рисовим борошном. Ви також можете використовувати будь-яке борошно, якщо, наприклад, добре переносите пшеничне борошно !
Щоб прикрасити їх, поважаючи моє сухе меню, я буду використовувати фруктове пюре без додавання цукру. Це дуже хороша альтернатива компоту, у якому (набагато) менше цукру! Спробуйте, ви не побачите нічого, крім вогню, і ви зможете насолоджуватися перекусом, не відчуваючи себе винним або розтягнутим.
Я також приймаю свій другий квадрат темного шоколаду 85% дня та настій.
5. Сухе меню для жінок: Вечеря
Нарешті, остання і найменш багата їжа за день: вечеря! Але не хвилюйтеся, я маю свої маленькі поради, щоб мій живіт не кричав від голоду !
Щоб не голодувати вночі, я готую конжак! Ви можете знайти його у великій упаковці в Інтернеті, це дешевше, ніж у магазинах.
Якщо ви ще не знаєте, що таке Konjac, я розповів вам про це в цій статті: ПОРАДИ ТА ГОЛОД ВІДРЕЖЕНИХ ПРОДУКТІВ ДІЄТИ
Це справді найкраща їжа, щоб замінити макарони у вашому сухому меню, коли ви жінка! Я готую це досить просто, з томатним кулі та деякими спеціями. З коньяком я з’їдаю тофу та сирі овочі, ще раз заправлені столовою ложкою оливкової олії.
І ось їжа з низьким вмістом калорій, але з особливо важливим ефектом ситості через високий вміст клітковини: Ідеальне сухе меню !
6. Короткий зміст сухого меню та розподілу калорій
Що дає нам підсумок дня:
Два weetabix природи
1 квадрат 85% темного шоколаду
130г солодкої картоплі
150г маринованої курки
Сирі овочі (помідор і зелений салат)
1 столова ложка оливкової олії
50г рисового борошна
100г фруктового пюре
1 квадрат темного шоколаду
Трохи томатного кулі
1 столова ложка оливкової олії
Щодо розподілу калорій дня, ось що воно дає:
Калорійність та макроелементи
Вуглеводи
Білок
Ліпіди
Разом
Зараз я покажу вам, як просто змінити цю харчову програму в міру висихання. !
7. Змініть програму харчування
Як я вже говорив вам у преамбулі цієї статті, важливо, щоб ви змінювали своє сухе меню по мірі просування. Не можна буде дотримуватися тієї ж харчової програми, оскільки ви будете застоюватися у втраті ваги .
Взяти мій приклад, ця харчова програма підходить для мене, коли я підтримую або починаю сушити. Якщо моєю метою є схуднення, я буду спостерігати, як вага змінюється на вазі. Якщо виявиться, що я більше не можу схуднути, я поліпшу це за рахунок зменшення головним чином джерел вуглеводів, найпростіше зменшити крохмаль, борошно або Weetabix.
Прикладом коригування може бути видалення 50 г рисового борошна, або близько 200 ккалорій, що дозволило б знизити вагу знову початись протягом декількох тижнів, перш ніж повторно коригуватися. .
Труднощі для нас, жінок, полягають у тому, що ми ризикуємо знизити кількість калорій, щоб досягти своїх вирізаних цілей, порівняно з чоловіками, які мають природний більш високий обмін речовин. !
Якщо ви хочете уникнути подальшого зменшення кількості раціону, може бути гарною ідеєю інтегрувати або збільшити тривалість серцево-судинної діяльності, що матиме той самий ефект, що і зменшення калорій.
8. Висновок
Сподіваюся, це зразкове сухе меню для жінок дасть вам кілька ідей! Пам’ятайте, що він адаптований до моїх потреб, і що мої потреби особливо низькі (навіть для жінки) через мою історію надмірної ваги та мій метаболізм, на жаль, досить повільний! Швидше за все, ви можете розпочати скорочення калорій !
Якщо ви хочете отримати детальне уявлення про мій список покупок, це в цій статті .
Щоб дізнатись більше про конкретну дієту для бодібілдингу, я провів безкоштовний відеотренінг для жінок, які тільки починають. Ви можете знайти її тут .
Не соромтеся приєднуватися до мене в Instagram та Youtube, щоб побачити інші варіації цього сухого меню, які я роблю щодня, щоб не нудьгувати !