My Motric - Відновлення після інтенсивних тренувань
Після інтенсивних тренувань обов’язково правильно відновитись, якщо ви прагнете поліпшити свою витривалість та уникнути травм.
Хоча важливість відновлення давно відома, наше розуміння цього процесу постійно змінюється, навіть протягом останніх 25 років методи докорінно змінюються. Раніше розуміли, що після важких тренувань вам потрібно відпочити 1 або 2 дні, щоб дати своєму тілу час на відновлення.
Це вже не так, і нічого не робити протягом 1-2 днів менше, ніж ідеально підходить для відновлення. Тож якщо не відвідувати тренажерний зал кілька днів - не ідеальний спосіб відновлення, то це так?
Активне та пасивне відновлення
Існує два методи відновлення, які відомі як пасивне та активне відновлення.
Ми всі знаємо, що таке пасивне відновлення. Він передбачає перерву на день-два і надання можливості організму відновитися.
Тим часом активне відновлення використовує фізичні навантаження для прискорення процесу відновлення. З вами точно траплялося, що після інтенсивного тренування на наступний день ви відчуваєте відчуття скутості та болю по всьому тілу, але з плином дня і збільшенням вашої фізичної активності відчуття скутості та болю зменшуються.
Переваги активного відновлення
Існує ряд переваг, пов’язаних з активним відновленням, які можуть прискорити процес та полегшити побічні ефекти важких тренувань.
Зменшення скутості і болю
Дуже ймовірно, що після важкого тренування ви будете відчувати біль і відчувати скутість протягом декількох днів. Біль у м’язах є нормальним явищем, хоча це може викликати розчарування та впливати на рух.
Проблема пасивного відновлення полягає в тому, що при дуже незначному русі ці відчуття, як правило, посилюються, і час, необхідний для повного відновлення, може бути продовжений. Однак із збільшенням рівня активності збільшується кровотік і загальний кровообіг. Це покращене кровообіг може допомогти зменшити відчуття скутості та болю.
Роблячи багато силових тренувань, одним із компонентів фізичної форми, який ми часто можемо пропустити, є рухливість. Як результат, хоча м’язи стають сильнішими та більшими за розміром, рухливість насправді може зменшитися. Активні сеанси відновлення дають чудову можливість практикувати вправи на рухливість та покращувати ефективність рухів. Підтримка мобільності та гнучкості є важливим фактором для продуктивності та запобігання травмам.
Поліпшення аеробної форми
Регулярне виконання аеробних вправ важливо для тих, хто хоче виступати на високому рівні. Ви не тільки поліпшите працездатність свого серця та легенів, але це також може мати позитивний вплив на нервову систему, оскільки існує зв’язок між парасимпатичною та аеробною нервовою системою. Наступного разу, коли ви відчуєте, що важко одужуєте, спробуйте додати трохи аеробіки до активних сеансів відновлення і подивіться, як це працює для вас.
4 поради щодо активних тренувань відновлення
Якщо ви хочете досягти успіху у своєму тренуванні, важливо зосередитися на меті кожного заняття. Під час активних сеансів відновлення це означає переконатися, що інтенсивність на належному рівні. Сеанс не повинен бути черговим важким тренуванням. Легкої ваги, ваги тіла та смуг опору більш ніж достатньо.
Мета сеансів - сприяти одужанню за допомогою фізичних вправ та легких вправ. Уникайте спокуси почати додавати велику вагу, не потрібно. Завдяки кожній вправі мета полягає в тому, щоб рух відчував себе якомога більш плавним і розслабленим. Якщо ви не відчуваєте цього, спробуйте зменшити інтенсивність, схуднувши.
- Складені вправи
Одним з найважливіших принципів активних сеансів відновлення є використання повного спектру рухів у кожній вправі. Вибрані вами вправи повинні бути складними вправами. Це просто рухи, які залучають кілька м’язів на суглобах. Чудовими прикладами вправ, які ви можете включити в ці заняття, є віджимання, присідання та віджимання.
На цих заняттях не дуже важливо виконувати ізолюючі вправи, оскільки мета - мобілізувати якомога більше суглобів. Ізолюючі вправи працюють лише на м’язи навколо суглоба. Крім того, ізолюючі вправи не будуть сприяти кровотоку та кровообігу так само, як складні вправи.
- Визначте пріоритет ключових груп м’язів
Існує ряд м’язів, які важко ізолювати та «відчути». Сідничні (або сідничні) м’язи, біцепс стегнової кістки, м’язи спинної широти (або лати) та м’язи живота важко активувати. Якщо ви намагаєтеся відчути, що ці м’язи працюють під час тренувань, активні сеанси відновлення дають вам можливість витратити свій час, зосереджуючись на них. Одне з найкращих моментів зосередження уваги на певних групах м’язів полягає в тому, що це часто пригнічує проблемні групи м’язів одночасно, дві з яких - згиначі попереку та стегна. «Зупинка» цих м’язів може сприяти кращому руху та поліпшенню загального відновлення.
- Підберіть вправи, що покращують кровообіг
Важливо розставити пріоритетні вправи, що сприяють кровотоку та покращують кровообіг, оскільки це може сприяти швидшому одужанню. Безперечно, найкращий спосіб зробити це - серцево-судинна діяльність. Це не означає інтервали спринту високої інтенсивності, а швидше легший аеробний сеанс із слабким ударом. Якщо ви відчуваєте, що після будь-яких вправ вам потрібно робити тривалий відпочинок, ви, мабуть, працюєте надто важко.
Я знаю, що сеанси активного відновлення здаються не такими захоплюючими, як дні інтенсивних тренувань, але вони можуть мати велике значення, тому включіть ці дні активного відновлення у свій графік і подивіться, як вони працюють для вас.