На білок
Білки та їх значення в харчуванні
Почнемо з кількох фактів і цифр: білки є найважливішими носіями біохімічної функції в організмі. Ферменти, гормони, антитіла, м’язова маса - загальна кількість білків становить близько 15-17 відсотків маси тіла у дорослих.
Приблизно половина його пов'язана в скелетних м'язах. З 20 протеїногенних амінокислот 9 вважаються необхідними - хоча зараз ця класифікація піддається сумніву - тому їх можна потрапляти в організм лише через їжу. Вони мусять, оскільки через постійні процеси демонтажу та переробки потреба є постійною. Близько 300 грамів білка на день перетворюються у дорослої людини в стаціонарній рівновазі (приблизно три-чотири грами на кілограм ваги). Окрім надходження (незамінних) амінокислот, харчові білки також служать джерелом сполук азоту та сірки.
Потреба в білках відрізняється залежно від фази життя. Немовлята та підлітки, вагітні жінки, спортсмени та люди похилого віку мають підвищену потребу. Але скільки це "нормально", а що "збільшено"? Кількісну потребу організму в білках можна визначити за допомогою декількох методів. При безбілковій, але нормокалорійній дієті баланс азоту у дорослих призводить до виведення азоту 54 мг/кг маси тіла (маса тіла). Це відповідає добовій втраті білка в організмі 0,35 г/кг маси тіла, що також є абсолютно необхідним мінімумом білка. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розраховує 30-відсотковий буфер, а також індивідуальну засвоюваність і якість білків і дає значення 0,8 г/кг маси тіла для оптимального надходження, що становить приблизно 9-15 відсотків від денної кількості Відповідає загальній потребі енергії. Згідно з цим розрахунком, у чоловіка, який важить 80 кг, потреба в білку становить 64 грами.
У Німеччині добове споживання білка значно вище - у середньому 87 грамів. Якщо раніше основна частина складалася з рослинного білка, то сьогодні близько 70 відсотків щоденно вживаних білків надходять з тваринних джерел. Але не має значення, споживається тваринного або рослинного білка?
Не всі білки створюються рівними
З біологічної точки зору білки сильно відрізняються за своїм складом та корисністю. Чим кращий склад амінокислот харчового білка відповідає складу білка в організмі, тим вища його "біологічна цінність".
Колись білок курячого яйця був довільно встановлений як еталонний білок з біологічною цінністю 100. Всі інші білки порівнюються з ним. Однак значення 100 не обов'язково означає, що організм перетворює 100 відсотків білка. Іншим методом визначення якості білка є метод PDCAAS (корекція амінокислотних показників засвоюваності білка). Розрахунок PDCAAS базується на вмісті амінокислот, перетравності та здатності білка вносити необхідні амінокислоти відповідно до потреб людини.
З глобальної точки зору Південна Корея піднімає тил, коли йдеться про спортивні заходи молоді. Близько 93 відсотків усіх молодих людей там не відповідають мінімальним рекомендаціям щодо фізичної активності. Підлітки з Бангладеш та Індії все ще відносно атлетичні. Кожен третій молодий чоловік займається спортом більше години на день - автори дослідження пояснюють це тим, що гра в крикет глибоко вкорінена в обох країнах. У Південній Кореї, навпаки, батьки надають великого значення навчанню та хорошим успіхам, замість того, щоб сваритися. З точки зору розвитку - помилка. Дослідження показують, що діти не тільки отримують користь від спорту з точки зору свого здоров’я, але і в когнітивному та соціальному розвитку.
Неодноразово спостерігається, що споживання м’яса збільшує ризик розвитку різних захворювань (наприклад, діабет 2 типу, рак молочної залози та товстої кишки) або навіть смертність від усіх причин. Мета-аналіз показав, що червоне та перероблене м’ясо збільшують відносний ризик розвитку діабету 2 типу (фактор 1,22 та 1,39 відповідно), риба та яйця не впливають на ризик (1,03 кожен) та Молочні продукти - особливо йогурт (0,83) та соя (0,74) зменшують відносний ризик. Велика кількість інших досліджень показує, що переважно дієта на рослинній основі або вегетаріанська. Але як це можна пояснити?
Професор доктор Маріон Флехтнер-Морс із Секції спортивної та реабілітаційної медицини Ульмського університету пояснює: «Білки м’яса та інших продуктів тваринного походження не є винуватцями самі по собі. Звичайно, тваринні та рослинні білки відрізняються за своїм складом, але не м’ясний білок викликає більший ризик захворювань чи діабету, а найчастіше гірший спосіб життя та харчування. Зазвичай споживається більше жиру та переробленого м'яса, а частка овочів у раціоні значно нижча, ніж у вегетаріанців. Тому це в основному пов’язано із загально менш сприятливим способом життя та харчування. «Не слід нехтувати тим, що продукти тваринного походження мають більше побічних ефектів: антибіотики у курей, гормони росту у свинині, токсини та важкі метали у рибі, а також часте споживання червоного м’яса підвищений ризик розвитку раку.
Публікація в New England Journal of Medicine 2017 показала, що дієта впливає на смертність та ризик серцево-судинних захворювань. 48 000 жінок та 26 000 чоловіків регулярно опитувались про свій раціон протягом 12 років, і на основі інформації розраховували різні харчові показники (оцінка альтернативного індексу здорового харчування, оцінка альтернативної середземноморської дієти, дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH)). Поліпшення показника на 20 процентилів зменшує смертність від усіх причин на 8-17 відсотків та ризик серцево-судинних захворювань на 7-15 відсотків. Якщо харчові показники погіршувались, значення ризику також зростало.
Скільки чого?
У такій складній події, як харчування, насамперед йдеться про збалансоване поєднання поживних речовин та продуктів. Але знову і знову виникає питання, як виглядає це вигідне поєднання. Деякі рекомендації протягом десятиліть сильно змінювались. В даний час дослідження, проведене приблизно на 15 500 дорослих, показує, що смертність є найнижчою, коли вміст вуглеводів у раціоні трохи нижче 50 відсотків. Найбільша смертність була виявлена при частці KH менше 40 або більше 70 відсотків. У той же час вчені виявили, що поєднання з іншими макроелементами відіграє певну роль.
Якщо енергетичну дельту, створену внаслідок зменшення KH, врівноважували білками та жирами тваринного походження, смертність зростала, але якщо вживалася рослинна їжа, вона зменшувалася. »В останні роки відбулося помітне переосмислення. Два великі дослідження, PURE і Predimed, показали, що визначальним є не загальна кількість жиру, а тип жиру », - пояснює професор Пітер Дейберт, медичний директор Інституту руху та медицини праці університетської лікарні Фрайбурга.
Схуднути за допомогою білка - і займатися спортом
Вага тіла безпосередньо пов’язаний з різними ризиками для здоров’я. Ожиріння збільшує ризик діабету 2 типу, раку молочної залози, раку товстої кишки, метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та багатьох інших. Тому багато людей хотіли б знати, як схуднення можна досягти якомога швидше, але стабільно. Кількість різних дієт говорить про це бажання.
Порівняння форм дієти показало, що для втрати ваги не має значення, чи обирається дієта, орієнтована на жири, білки або вуглеводи. Будь-яка дієта діє лише за умови дотримання інструкцій щодо дієти. Тим не менше, може мати сенс вибрати дієту з більшим вмістом білка. Професор Дейберт, який у своєму відділі особливо брав сою як джерело білка, пояснює, чому: «Високий вміст білка під час дієти працює і має дві переваги. Білки довго тримають вас ситими і призводять до нижчої реакції інсуліну, ніж вуглеводи. У той же час високий вміст білка запобігає зменшенню м’язової маси під час дієти.
Це важливо, оскільки м’язи значною мірою беруть участь у спалюванні калорій. Чим менше м’язів, тим менша потреба в калоріях. Якщо ви їсте, як і раніше, після дієти, ви автоматично стаєте важчим, ніж на початку дієти ». Отже, під час дієти спочатку слід розрахувати необхідну потребу в білку, а інші макроелементи адаптувати відповідно. Крім того, фізичні вправи, і особливо силові тренування, необхідні під час схуднення, щоб зменшити втрату м’язової маси якомога нижче. У цьому контексті професор Флехтнер-Морс рекомендує починати вище рекомендацій ВООЗ, а саме від 1,0 до 1,2 г/кг маси тіла.
«Дослідження харчових потреб насправді коли-небудь проводились лише на пацієнтах. Ідеальний склад для здорової людини ніколи не вивчався належним чином. Ми припускаємо, що 0,8 грама - це кількість, яка не викликає дефіциту. Однак ця сума ще не є оптимальною. Тому ми зазвичай рекомендуємо 1,0-1,2 г/кг маси тіла здоровим людям нормальної ваги, але найкраще регулювати споживання індивідуально. У літньому віці або у спортсменів, які хочуть нарощувати м’язи, цінність може бути збільшена до приблизно 1,7 г/кг маси тіла без стресу для здорових нирок ".
Вегетаріанська та веганська дієта не є проблемою з точки зору необхідної кількості білка. Важливо мати різноманітну змішану дієту з якомога більшою кількістю різних бобових та зернових культур, а також великою кількістю овочів та фруктів. Кишкова флора також цьому рада. М'ясоедам слід зменшити споживання до декількох разів на тиждень і, якщо це можливо, віддавати перевагу необробленому м'ясу хорошого походження. Ще одне джерело білка може доповнити наш раціон в майбутньому: комахи. Наприклад, цвіркун як джерело амінокислот еквівалентний сої або навіть перевершує її. Біргіт Румпольд та Олівер Шлютер з Інституту сільського господарства і біоекономіки Лейбніца в Потсдамі зробили зусилля, щоб проаналізувати 236 різних комах на їх поживний склад. Окрім великої кількості амінокислот, вони також містять цінні ненасичені жирні кислоти. Чи буде виготовлений білковий хліб пекаря в майбутньому з муки комах? Зачекаємо і побачимо.