На що це схоже; ідеальна тарілка; за вмістом поживних речовин; Їжа з головою
З усіх страв, мені здається, мені найбільше подобається грати зі сніданком. І Я писав тут що найкращий сніданок - той, який ви заслуговуєте. І я справді відчуваю це кожен раз - але це мій карлик, він не повинен бути вашим:).
Хоча вчора я пройшов курс Партробіки, сьогодні я прокинувся мотивованим до фізичних вправ. Я хочу мати 4 дні на тиждень, коли я роблю серйозні фізичні вправи - 2 кардіотренажери (вечірка) та 2 силові (танці на жердині та гирі).
Моє серце підскакує, коли я бачу свій визначений живіт, і я дуже хочу продовжувати його таким, поєднуючи здорову їжу з фізичними вправами. 😉
Сьогодні я вирішив зайнятися Insanity (надзвичайно інтенсивним тренуванням, яке використовує вагу тіла з урахуванням інтервалів), оскільки давно не робив цього. Тож після, моє тіло не могло дочекатися заправки паливом!
Банка ліворуч і коробка під нею містять залишки м’яса для сала (для тих часів, коли мені справді нічого їсти), а праворуч ми маємо таке:
- яйця, надіслані вчора мамою
- баночка з салатом з язика, також надіслана мамою
- якусь міні-моцарелу я забув, що купив
- під копченими курячими ніжками, яких стільки ж залишається з’їсти один раз
- кілька помідорів, яких не видно в полі нижче
Так чи інакше, відсутність у мене варіантів стимулює мою творчість найбільше, щоб створити щось не тільки корисне та поживне - ЗАВЖДИ поєднання поживних речовин - але й візуально привабливе.
Я показую вам свій холодильник, щоб ви зрозуміли, що якщо ви заздалегідь зробите правильний вибір, навіть коли у вас залишиться лише кілька інгредієнтів, ви зможете харчуватися здорово.
Уточнити, 99% часу я маю в будинку звичайне масло або арахісове масло, принаймні один фруктовий малюнок, різні види насіння/фундук/горіхи та темний шоколад. І все це дає мені великий плюс, коли справа стосується комбінацій 🙂
Отже, сьогоднішня комбінація була такою:
- помідори черрі (також останні, що залишилися) з міні-моцарелою(хороші вуглеводи та білки + жири відповідно)
- два варених яйця(білок + жир)
- столова ложка салату з язика(білок)
- кілька скибочок яблука з арахісовим маслом, бананом та насінням чіа(вуглеводи, клітковина і жир)
Гаразд, а тепер давайте зробимо невеликий аналіз тексту. Або на малюнку 🙂
“Ідеальна тарілка”
"Ідеальна тарілка" міститиме наступне:
- Обов’язковий білок з будь-якого джерела, тим краще, якщо їх буде більше
- у моїй тарілці є 4 джерела: сир, яйця (яєчний білок), язик та арахісове масло (хоча у вершковому маслі, з огляду на його кількість, білок незначний) - чим більше білка, тим краще
- жири, якщо вони надходять з різних джерел, це чудово
- У моїй табличці також є 4 джерела: сир, яйця (жовток), арахісове масло та насіння чіа - рекомендується в помірних кількостях, але вам не доведеться турбуватися, однак вони ситі, і, природно, ви не зможете з’їсти надзвичайно багато жиру
- хороші вуглеводи (Ось ціла історія, яка є найкращою, я рекомендую вам переглянути відео якщо ви ще не підписалися на розсилку), бажано з вмістом клітковини
- на моїй тарілці також є 4 джерела: помідори, яблуко, банани та насіння чіа (чіа містить багато омега-3 жиру, але також багато клітковини - Я написав цю докладну статтю про склад та користь різних видів жирів)
А тепер давайте подивимося, як це стосується вас.
макроелементи
Спочатку короткий вступ до макроелементів.
Білки, жири та вуглеводи - це 3 незамінних макроелементи в нашому раціоні. У тому сенсі, що без них людський організм гине (насправді без вуглеводів він може вижити, але певні функції можуть постраждати).
білки вони абсолютно необхідні для м’язів, для утворення антитіл і, отже, для імунітету або для передачі певних сигналів в організмі або клітинах. (джерело)
жири абсолютно необхідні для виробництва та накопичення енергії, для нормального функціонування клітин в організмі, для мозку, гормонів та різних функцій організму. (джерело)
Вуглеводи - певні вуглеводи! - необхідні для травного тракту, м’язів і швидкого виробництва енергії, але з усіх макроелементів вони єдині, які не є абсолютно необхідними для організму, оскільки організм може виробляти глюкозу (сполуку, яка використовується для переробки вуглеводів) з білка та жиру. (джерело 1, джерело 2)
Як поєднати макроелементи у своєму раціоні
Тепер, коли у вас є основи, давайте ще раз подивимось на "ідеальну тарілку" (і я навіть не збирався так виходити!) 🙂
Спочатку не потрібно мати стільки джерел для кожної поживної речовини. Але з часом ви це зрозумієте Є багато продуктів, які дають вам поєднання макроелементів, тому неминуче у вас буде по кілька джерел від кожного.
Якщо наша тарілка містила їжу цілий день:
- білки вона повинна "займати" найбільшу суму
- має бути наступне жири, і
- повинна бути найменша сума вуглеводи, звичайно.
Важливо розуміти, що фактична вага продукту не відображає чисту кількість макроелементів.
ПРИКЛАД: Тобто яйце, вага якого становить 55 грам, не містить 55 грамів білка. Він також містить білки та жири, і вони містяться в різних пропорціях і ніколи не дорівнюють фактичній вазі.
І якщо ця історія здається вам складною, це тому, що ... вона є. АЛЕ ТІЛЬКИ НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД.
Це одна з причин, чому я ніколи не рахую калорій (Дуже рекомендую статтю, в якій я детально пояснив, чому не рахувати калорії) я ніколи не зважую їжу. Оскільки поживні речовини важливіші за кількість або калорії.
Вам важливо зрозуміти, що таке ДЖЕРЕЛА білка, ДЖЕРЕЛА жирів і ДЖЕРЕЛА вуглеводів відповідно, так що ви зможете легко поєднувати їжу щоб отримати цю "ідеальну тарілку". І не тільки за столом, але під час кожного прийому їжі.
оскільки коли бачиш різноманітність варіантів, розумієш, що насправді це зовсім не так складно.
І якщо ви дійсно хочете змінити свій раціон, здорово схуднути і почати більше доглядати за собою, Я створив перелік усіх (ну, або більшості foods) продуктів, що є джерелами білка, жиру та вуглеводів, із чіткими вказівками на те, як ви можете їх споживати та в якій формі.
Цей документ є фундамент, який проходить будь-який клієнт, коли я пропоную консультації, тому що розуміння цього списку є те, що це насправді зробить ваше життя простішим, приємнішим та здоровішим.
Для дає зрозуміти, що можна їсти, не турбуючись про набір ваги.
Якщо ви ще не вирішили, чи хочете ви звернутися за допомогою, щоб харчуватися здоровіше або худнути, але Ви хочете зробити перші кроки в цьому напрямку, цей список є ідеальною відправною точкою для Вас.
Ви можете отримати доступ до нього через пожертву, натиснувши кнопку нижче.
Чому донорство?
Тому що на даний момент проект Cap Food, включаючи написання статей та створення корисних для вас ресурсів - це волонтерський проект - У мене ще багато роботи, поки я не покрию свої вкладення грошей та часу.
Тому якщо ви вважаєте, що отримуєте вартість через те, що я створюю, пожертва в розмірі 40 леїв (9 євро) - відповідно приблизно стільки, скільки ви поклали на стіл у ресторані - в обмін на документ, який може змінити ваше життя - Це взагалі не повинно бути нічого.
Заздалегідь дякую за будь-які запитання, сумніви чи труднощі, які ви зіткнулися, ви можете знайти мене за адресою [email protected]
З натхненням і любов’ю,
Михаела.