На скільки може коливатися вага Важливе правило

“Допоможіть, у мене сьогодні на 300 г більше, ніж учора, хоча я дуже добре дотримувався програми! У мене нічого не працює! "

Треба визнати, що завжди читаю щось подібне перед комп’ютером, трохи закручуючи очима. Це насправді цілком зрозуміло. Ви вперше розпочали нову програму, суворо її дотримувались і, можливо, навіть перші кілька днів показували приємний мінус на вагах - а потім ЦЕ! Коливання ваги! Раптом за один день це було не менше, навіть більше! Хоча все було зроблено правильно! Звичайно, це може розчарувати - але в більшості випадків це не має нічого спільного з тим, що ви дійсно набрали вагу.

За останні 15 років я працював з тисячами людей і допомагав їм схуднути. Як дієтолог, ви дійсно бачите всілякі ситуації та випадки. І одне я можу сказати точно: схуднення не є лінійним. І є багато причин, через які ви можете коливатися у вазі, більшість з яких абсолютно нешкідливі.

Але оскільки тема розладнала (і розчарувала!) Так багато людей, я подумав, що б резюмував її точніше. Щоб ви не дозволили вагам зіпсувати вам день у майбутньому лише тому, що вони можуть показати на 500 г більше, ніж ви очікували! (Але ви також знаєте, коли щось робити і не ігнорувати коливання ваги!)

Людина - це не машина.

Незалежно від того, наскільки багато людей цього хочуть за допомогою своїх моделей підрахунку калорій. Ми функціонуємо згідно з біологічними, а не механічними принципами, і наше тіло є самоорганізуючою системою, "біотопом" - але не автомобілем.

Але це також означає, що ми втрачаємо рівно 1 кг жиру, якщо з’їдаємо рівно на 7000 калорій менше або якщо ми тренуємось стільки, що спалюємо рівно 7000 калорій. Той, хто хоч раз їв дієту або намагався схуднути за допомогою фізичних вправ, це знає - багато досліджень це показують. (Наприклад, це дослідження, в якому учасники провели загалом 45 годин кардіотренування протягом 12 тижнів і, таким чином, втратили лише 500 г більше жиру - це 3500 калорій жиру, принаймні 27000 калорій спалили під час фізичних вправ.)

Встановлене значення

Існує така теорія, що тіло має певну “задану точку”, тобто вагу, яку він вважає “хорошою”, і таким чином намагається захищати її усіма засобами. Якщо ми опустимося нижче цієї заданої точки, організм спробує відновити вагу, як тільки знову з’явиться їжа. Але те, що багато хто недооцінює: організм також намагатиметься схуднути, коли досягне заданого значення - за умови, що цей сигнал не буде знищений. Ця установка не є вродженою і може бути змінена. Я записав відео для наших членів преміум-класу, яке ви можете переглянути тут.

Встановлене значення можна сприймати як температуру на термостаті. Ви встановили кімнатну температуру до 20 ° C, але це не означає, що в кімнаті завжди рівно 20 ° C. Опалення вмикається, як тільки температура в приміщенні падає (наприклад, вночі або тому, що ви щойно провітрили), а потім нагрівається, поки в приміщенні знову не зможе «відчути» 20 ° C. Однак проходить деякий час, поки процес нагрівання знову не «сповільнюється», і тому опалення іноді може перейти до 20,5 ° C або навіть 21 ° C, перш ніж він знову злегка впаде, коли опалення вимкнене. І тому температура завжди «коливається» навколо певного «цільового діапазону» - і чим краще працює система, тим менше коливань.

Ви повинні уявити наше тіло подібним чином, лише набагато, набагато складнішим. Вага нашого тіла також не є “статичною” і нею не можна маніпулювати за допомогою простих “прикладів розрахунків”. По правді кажучи, метою повинно бути навчити організм встановлювати свою довгострокову задану норму на здорову, тонку нормальну вагу, а потім утримувати діапазон коливань навколо цієї ваги відносно невеликим.

Звучить складно, але це принципово ні - ось у чому полягає правило великого пальця: дайте тілу натуральну, повноцінну їжу, забезпечте його високоякісною їжею та поживними речовинами у збалансованому співвідношенні, завжди їжте себе ситим, але не надто ситим, уникайте " Дизайнерська їжа », яка виводить ваше тіло з рівноваги та звертає увагу на сигнали вашого тіла. Все інше він робить сам.

Зараз я міг би написати про це набагато більше (найкраще подивитися це відео, тому що я детально це поясни), але сьогодні я насправді про інше: коливання ваги - особливо, якщо ви хочете схуднути.
Тож повертаючись до нашої «Довідки», сьогодні у мене на 300 г більше, ніж учора, хоча я дуже добре дотримувався програми!
Перш за все: 300 г більше (або 500 г) - це практично нічого. Це велика склянка води, яку ви випили і ще не втратили свідомість. Так, я цілком розумію, що сподіваємося на гарний результат на вазі, якщо дотримуємося програми «добре», але тіло не є машиною, і тому воно працює не «лінійно», а «самоорганізуючись» - і це працює Коливання з самим собою.

Причини коливань ваги

Є багато причин, чому ви можете важити більше або менше на день, ніж напередодні, і НІЧОГО не пов’язано з набором або втратою жиру чи м’язів - і дуже мало таких важливих, щоб ви вирішили повинен щось змінити.

Припустимо, ви зважуєтесь «правильно» (про це ми вже давно написали статтю, яку ви можете знайти тут) - вранці після того, як ви сходили в туалет, перед тим, як щось з'їсти дістався і голий.

Якщо ви зважуєтесь в інший час доби або з різним одягом, ви все одно можете забути про вимірювання, тому що вміст кишечника та те, що ви випили, повністю зміщують вимірювання (а чи знаєте ви, що джинси можуть носити до кілограма може принести ваги?)

1) вміст кишечника:

Чи знали ви, що ви виробляєте близько 10 літрів (.) Травних соків на день і приймаєте їх знову? Неймовірно, чи не так? Отже, якщо ви з’їсте щось, що містить багато клітковини, за один день, ця клітковина може зв’язувати воду в кишечнику - а вода важка. Кілька сотень грамів можуть легко зібратися.
Навіть і особливо, якщо ви зважуєтесь перед тим, як почати випорожнення кишечника (або якщо ви страждаєте запором і не маєте достатньої кількості випорожнень щодня), вимірювання можуть бути самими різними і можуть коливатися приблизно в межах 200-700 г (так, це може бути зважити 😉)

2) Тривалий час проїзду:

Їжі потрібно в середньому від 24 годин до 4 днів (!), поки вона не вийде "назад". Поки він повністю не витрачається, а решта не виводиться знову, це, звичайно, теж “вага” в кишечнику, який також може зв’язувати воду. Тож якщо наступного ранку ви важите більше, це не має нічого спільного з тим, що ви «набрали вагу», а лише говорить про те, що частина вашої здорової їжі все ще перебуває в кишечнику. Чим більше клітковини що-небудь містить (цільнозернові, овочі, фрукти ...), тим швидше воно зв’язує воду - і важить більше в кишечнику.

3) Незвично високі вуглеводи:

Кожна молекула цукру зв’язується в чотири рази більше води в організмі. Це непогано, але якщо ви раптом ввечері з’їсте багато вуглеводів або цукру, наприклад, або поповніть м’язові запаси після важких тренувань - особливо, якщо ви цього не зробите інакше - тоді ці вуглеводи також пов’язують воду. І вода важить.
Ці моменти сприяють коливанню ваги лише в тому випадку, якщо ви часто різко змінюєте кількість їжі або спосіб їжі - оскільки це змінює вміст кишечника або кількість води в організмі. Якщо це завжди дуже схоже, воно залишається досить послідовним. Але, наприклад, після вихідних, коли ви з’їли більше, або якщо ви змінили свій раціон і раптом з’їли більше клітковини, або якщо ви вставили швидкий день (наприклад, у нашій онлайн-програмі Metabolism SOS., Що також входить до правила преміум-передплати), а потім знову харчується нормально, такі речі грають свою роль.

4) Потіння більш-менш під час сну:

Скільки ви важите вранці, також пов’язано з тим, чи і скільки ви пітніли, коли ви спали, або наскільки сухе повітря у вашій спальні. Оскільки кожного разу, коли ми вдихаємо, ми вдихаємо більш сухе повітря, ніж видихаємо - і чим більше вам доведеться «зволожувати» повітря (наприклад, взимку, коли повітря зазвичай сухіше), тим більше рідини ви станете вночі втрачати. Ви не «схудли» - просто випили занадто мало і «зневоднили» своє тіло.
Мовляв, ви також потієте близько 500 мл на ніч - це було б півкіло, тож це йде з ним. Це одна з причин, чому більшість з них важать значно більше ввечері, ніж вранці.

5) (Жорстке) тренування м’язів:

Можливо, ви помітили, що ваші м’язи після тренування виглядають майже трохи «набряклими». Це пов’язано з тим, що ефективні тренування з обтяженнями призводять до невеликих «мікротравм» у тканинах, які потім викликають тренувальний ефект. Для того, щоб якнайшвидше вилікувати ці травми та зміцнити м’язові волокна, тіло заливає цю ділянку рідиною - і, як уже зазначалося, вода важить. Це може зайняти години або кілька днів, перш ніж воно зникне. Ви (ще) не наростили м’язи (хоч і будете нарощувати м’язи, але ця “водна блокада” ще не м’яз) і ви не набрали жиру - навіть якщо зараз ви важите більше.

6) гормональні коливання:

Нерідкі випадки, коли жінки мають коливання ваги у циклі. Це більше для одних жінок, а для інших менше. Таблетки можуть погіршити це у деяких жінок. Тут теж: у тканині є лише вода, а жиру немає. Ви не набрали вагу.
І це зникає не з «схудненням», а з збалансованістю гормонів у довгостроковій перспективі.

Тоді я думаю, що найважливіше, щоб ви підтримували це в довгостроковій перспективі здоровим харчуванням та достатніми фізичними вправами. І що ви не дозволяєте це зводити вас з розуму, тому що ви важите фунт-два більше безпосередньо перед менструацією. Ви НЕ набирали вагу! Твоє тіло просто думає, що йому зараз потрібна ця вода - з будь-якої причини. (Через кілька днів воно зникне само собою.) Тому переконайтеся, що воно в довгостроковій перспективі приходить у рівновагу, тоді ці коливання поступово зменшаться.

7) Непереносимість їжі:

На додаток до гормонів, це другий момент, який, на мою думку, потребує вирішення. Оскільки харчова алергія та непереносимість у переважній більшості випадків призводять до запальних процесів в організмі. І щоразу, коли в організмі відбувається «запалення», все більше рідини виходить в тканину, і це призводить до «застою води». Наша проблема полягає не стільки в «застої води» (навіть якщо це може бути дискомфортно), скільки в тому, що це може бути ознакою запальних процесів - і запальні процеси в організмі в довгостроковій перспективі перебігають з усіма цивілізаційними захворюваннями, такими як діабет, хвороба Альцгеймера, серцеві напади, Пов’язане з інсультом та раком. Крім того, ваші клітини гірше реагують на інсулін, що ускладнює схуднення в довгостроковій перспективі.

Але не потрібно одразу панікувати, якщо ви важите на день на 500 г більше, ніж напередодні. Типові коливання ваги, викликані непереносимістю/алергією, зазвичай становлять 1-3 кг - протягом декількох годин.

Отже, якщо ви насправді можете виключити всі інші фактори з цього списку, і ваша вага коливається за кілограм або більше за ніч, то, можливо, має сенс з’ясувати, чи їсте ви щось, що насправді погано переносите.

8) Тіло “перебудовується”:

Під цим пунктом я підсумовую всі загадкові речі, які організм робить самоорганізацією, коли ви змінюєте дієту та програму вправ, і тіло тепер поступово реагує позитивними змінами. Це як термостат, який потім випадково іноді перевищує 20 ° C - це нічого не означає, система повертає його самостійно.

Єдине, що я можу сказати після більш ніж 12 років і тисяч людей, з якими я працював, це те, що схуднення не працює лінійно. Ми вже бачили найцікавіше! Наприклад, у нас вже було кілька учасників нашого метаболізму S.O.S. Програма (в якій ви чергуєте голодування в один день та нормальну їжу в другий день, що є частиною основного правила преміум-підписки), яка важила БІЛЬШЕ кожного разу після швидкого дня і втрачала вагу після обіду - що абсолютно нелогічно! З переважною більшістю учасників це, звичайно, прямо навпаки. Але навіть тут кілька кілограмів було втрачено через 10 днів - якщо програма працює з біологією тіла, а не проти, ви можете бути впевнені, що вона прийде в рівновагу, якщо забезпечити її правильними речами, а не якось Намагався "змусити".

Також ми часто бачимо, що схуднення для переважної більшості працює «нападами». Часто протягом двох-трьох тижнів практично нічого не відбувається, і раптом за кілька днів зникає 3 кг - хоча нічого не змінилося. Це також працює навпаки: ви втрачаєте 2-3 кг за перший тиждень, але потім вага залишається деякий час. Найскладніше - не дозволити цему розчарувати вас, а просто продовжувати йти (і НЕ ускладнювати себе). Тільки уявіть, ваше тіло все ще має «обробити» останній «поштовх» - коли воно буде готове, воно продовжується знову.
Є багато причин, через які можна коливатися у вазі. Якщо ви в основному маєте дієту та стратегію фізичних вправ, яка працює з вашим тілом, а не проти, ви можете сміливо ігнорувати більшість з них.

Іншою можливістю було б не зважувати себе занадто часто або, наприклад, завжди в один день циклу для жінок. Я особисто зважуюсь кожен день - але лише для того, щоб побачити, що змінюється, і спостерігати за своїми особистими коливаннями. Я можу це зробити за допомогою "ах, цікаво!" Утилізуйте це і не дозволяйте моєму настрою зіпсувати мене, якщо воно на 500 г більше, ніж я очікував.

Але якщо ви належите до тих людей, чий настрій і самопочуття дуже сильно залежать від того, що показує вага, то зважуйтеся рідше - ми зібрали тут ще кілька порад. Або перегляньте відео, в якому я пояснюю, як насправді працює схуднення.

Висновок:

Люди не є машинами - у більшості випадків схуднення не працює лінійно.
Коливання ваги приблизно до 500 г можуть мати найрізноманітніші причини і в більшості випадків не мають нічого спільного з тим, що ви зробили щось неправильно або що вам потрібно щось змінити у своїй програмі.
Якщо ваша вага сильно коливається до менструації, підтримайте своє тіло, щоб збалансувати його протягом довгого часу, тоді ці коливання підуть менше або повністю. Але це не працює з "схудненням".
Якщо у вас є серйозні коливання ваги понад 1 кг протягом декількох годин або за ніч, то, можливо, подивіться, чи немає у вас харчової непереносимості.
Якщо на ваш настрій сильно впливає те, чи ваги дають кілька сотень грамів більше чи менше, то краще не зважуватися кожен день.

Якщо ви хочете навчитися поступово включати в своє життя дієту, яка підтримує ваше тіло в рівновазі, вам може знадобитися правило преміум-членства! Як член Premium, ви маєте доступ до всіх наших курсів, відео (понад 600), рецептів (понад 800!) Та меню - але, перш за все, ми беремо вас за руку і крок за кроком ведемо до більш спокійного підходу до харчування (з 15, 95 EUR на місяць ви включені!).