На сліді міфу 180 Чи існує оптимальна частота кроків під час бігу?
180 кроків на хвилину вважаються ідеальною частотою кроків під час бігу - принаймні так ви часто чуєте. Що це за ця теорія? Які висновки з цього можуть зробити бігуни-аматори?
Це швидко. У музиці 180 ударів в хвилину, три в секунду, явно на швидкій стороні. Деякі списки відтворення бігунів в Інтернеті складені відповідно до ритму 180, Кеті Перрі "Рев", Папи Роуча "Останній притулок" або Майкла Джексона "Вони не дбають про нас" Google видає як підходящі пісні для запуску. Тож просто одягніть кросівки, надіньте навушники та барабан разом із сходинками. Це ідеальний спосіб розгойдувати бігову доріжку? Наприклад, у колах триатлону швидкість кроку 180 іноді розглядається як відверте міфічне число. Частота кроків (яку також називають "каденцією") також приділяється більшій увазі, оскільки сьогодні майже всі спортивні годинники оснащені датчиками руху і відображають середнє значення після бігу на колінах. Лише деякі хобі-бігуни досягають частоти 180, 160 - частіше або навіть рідше. Висновок, який також часто запрограмований у навчальних програмах: кроки "занадто довгі", люди занадто важко ходять "за п'ятами", а енергія втрачається під час виступу. Стиль бігу, як правило, неекономний, а удар п’ятою нездоровий, оскільки створює навантаження на суглоби. Пора працювати над частотою кроків. І наблизитись до мети 180.
Два наші експерти з бігу, Курт Штайнбауер та Штефан Спірк, досить критично ставляться до таких загальних рекомендацій. Тому що вони неприпустимо спрощують. У будь-якому випадку, наукові дослідження щодо частоти кроків суперечливі: 180 довгий час вважалося середньою кількістю наземних контактів серед найкращих спортсменів. Сумнівно, чи легко це передати рекреаційним бігунам. Порівняно молоде фінське дослідження також виявило, що серед спортсменів світового класу існують дуже різні типи частот кроків. У світовому класі марафону (бігуни з часом бігу менше 2:08 годин) спектр коливається від 156 до 187 кроків на хвилину, цитує журнал "Runner's World" з фінського дослідження Еелі Паунонен. Курт Штайнбауер знає ще одне цікаве дослідження: під час перегону на 10 000 м із рекордсменом світу Кененісою Бекеле було встановлено, що в гонці змагалися троє найкращих людей з трьома чітко різними частотами кроків: один з високою частотою, один з низьким тактом та середній. У фініші перемагав бігун, який зміг прискорити свій темп із частотою кроків, а не той, хто вже змагався з усією гонкою з високою частотою.
Замість того, щоб просто збільшити каденцію, метою бігунів має бути частіше змінювати довжину кроку, а також частоту.
Швидше було доведено, що ризик отримати травму вищий, якщо дуже часто бігати по нозі », - говорить Штейнбауер. Не даремно Хайле Гебрселассі навчився бігати передніми лапами в "прокатний" стиль, переходячи з бігу на 10 000 м на марафон. З іншого боку, є, звичайно, бігуни, які бігають із занадто довгими кроками (і, отже, занадто низькою частотою) і, таким чином, піддають своє тіло великим ударним навантаженням. Частоту кроків 160 слід розглядати як нижчий діапазон, який все ще можна рекомендувати, вважає Штайнбауер. Так само, як 195 - це верхня межа, над якою стиль бігу в бігах на витривалість стає занадто енергоємним. Але не повсюдно. Слід враховувати техніку бігу, м’язовий стан, а також сполучної тканини та ряд інших факторів. Якщо годинник підтверджує, що хобі-бігун має частоту кроків 155 після тривалої пробіжки, і він бігає без симптомів протягом багатьох років, то йому не доведеться турбуватися про надмірні сили удару. Що можна рекомендувати замість цього: Подивіться на загальний стиль бігу на семінарі бігу з кваліфікованим тренером, а потім працюйте над його вдосконаленням, якщо це необхідно. За необхідності також частота кроків.
Поради щодо тренувань
Зі спортивними годинниками частоту кроків тепер можна легко виміряти, інакше ви також можете вчинити наступним чином: тричі бігайте по одній хвилині по рівній доріжці і підраховуйте кількість появ. З визначеним середнім значенням ви маєте розумну орієнтир. Для того, щоб змінити свій стиль бігу на більш високу частоту кроків, Курт Штайнбауер рекомендує спочатку вийти на бігову доріжку і спробувати зробити біги на 1000 м з більш високою частотою. Навіть якщо темп бігу не перевищує звичайного, фізичне навантаження спочатку буде збільшено: "Ви залишаєте зону комфорту", - каже Штефан Спірк, - але в довгостроковій перспективі кожна перерва від "усталених" схем має переваги.
Біг по бездоріжжю, а не по дорозі, зазвичай збільшує частоту кроків. І біг зі швидкістю 180 ударів на хвилину з музикою також може допомогти. Однак для досягнення кращих показників бігу слід також враховувати розвиток довжини кроку. Це працює завдяки розвитку м’язів, а також технічним вправам, таким як стрибки. Тільки для ілюстрації потенціалу довжини кроку: марафонці світового класу відрізняються від спортсменів-аматорів насамперед своїми "летячими" кроками довжиною від 1,80 до 2 метрів .