Наберіть 10 кілограмів - завдяки нашій формулі калорій!
Деякі люди худнуть, хоча їдять нормально. Вони мають генетично обумовлені високе споживання калорій і менш здатні зберігати калорії. І вони мають проблему, про яку більшість інших може лише дивуватися: вони хочуть збільшувати, але набрати вагу їм так само складно, як і іншим, схуднути.
Незалежно від того, чи хочете ви набрати 5 кілограмів або 10 кілограмів, шлях до нього залишається незмінним, і ми пояснимо, як дістатися!
Набір ваги - як це працює?
За допомогою наших формул базового метаболізму та продуктивного метаболізму ви можете підрахувати, скільки калорій споживає ваше тіло щодня.
В основному, те ж саме стосується людей, які хочуть набрати вагу, як і тих, хто хоче схуднути, навпаки: Дайте своєму тілу значно більше енергії, ніж воно споживає.
Результати таких розрахунків, однак, є лише ідеальними значеннями, оскільки кожна людина відрізняється. Відмінності є результатом склад їжа, яка Функція кишечника, Гормональний статус, Рухайся, М'язова маса та багато інших факторів. Вони можуть змусити одну людину набрати фунт, а іншу дві - з однаковим споживанням калорій.
Швидкість базального метаболізму
Швидкість базального метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна вашому тілу на добу (24 години) у повному спокої, ідеальна температура 28 ° C і з порожнім шлунком для підтримки своїх функцій. Він і сьогодні розраховується з фактично застарілою одиницею "калорій". Можна припустити, що людина споживається 24 ккал на добу на кілограм ваги.
Цікаво: Чоловіки в середньому трохи вищі і мають більше м’язової маси і менше жиру, ніж жінки, у порівнянні з вагою тіла. Тому ваш базальний рівень метаболізму обчислюється дещо інакше
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
- Базальний рівень обміну речовин у чоловіка
66,47 + (13,7 * вага тіла/кг) + (5 * зріст/см) - (6,8 * вік/роки) = базальний рівень метаболізму
приклад
Чоловік, 30 років, 180 см, 70 кг
66,47 + (13,7 * 70 кг = 959) + (5 * 180 см = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1721 ккал - Базальний рівень метаболізму жінки
655,1 + (9,6 * вага тіла/кг) + (1,8 * зріст/см) - (4,7 * вік/роки) = базальний рівень метаболізму
приклад
Жінка, 30 років, 170 см, 60 кг:
655,1 + (9,6 * 60 кг = 576) + (1,8 * 170 см = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1396 ккал
Ваш індекс маси тіла становить. У вас нормальна вага, якщо ваш ІМТ становить від 19 до 24.
Оборот продуктивності
Базальний рівень метаболізму - це кількість спалених калорій у спокої. Оборот продуктивності з іншого боку - це кількість енергії, яку потребує ваше тіло, виконувати роботу. Тому він також "Оборот"І залежить головним чином від вашої фізичної активності. Для розрахунку вам потрібні так звані значення PAL, які ви можете прочитати з наступної таблиці.
Значення PAL
| 1.2 | тільки сидячи або лежачи | немічні люди |
| 1,4-1,5 | сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження | Офісна робота за партою |
| 1,6-1,7 | сидячи, гуляючи, стоячи | Студенти, школярі, таксисти |
| 1,8 - 1,9 | переважно стоячи і ходячи | Продавці, офіціанти, майстри |
| 2,0 - 2,4 | фізично вимоглива робота | Фермери, високопродуктивні спортсмени |
Важливо: Сума основних результатів та результатів продажів послуг у загальному обсязі продажів, тобто всю вашу потребу в енергії на день.
Зараз примножувати Ви просто відповідаєте своїй базальній швидкості обміну речовин з вашим фактором Профіль діяльності відповідає. Наприклад, якщо ви розрахували базальну швидкість метаболізму 1500 ккал і робите офісну роботу, цей розрахунок виглядає так: 1500 * 1,5 = 2250 ккал
При щоденному споживанні калорій 2250 калорій ваша вага залишається незмінною. Це означає, що вам потрібно вкласти набагато більше енергії у своє тіло, щоб набрати вагу.
Формула 7000 калорій
Більшість публікацій мають просту формулу: приймати щодня 7000 калорій тобі до набрати кілограм ваги. І ось як розраховується це середнє значення 7000 калорій:
- 1 кілограм маси тіла відповідає приблизно 908 грамам жирової тканини
- Вміст ліпідів на жирову тканину становить 87 відсотків (908 грам х 87% = 790 грам)
- 1 грам жирової тканини відповідає 9 калоріям (790 грам х 9 Ккал = 7,110 Ккал)
Округлено, ви отримуєте 7000 калорій.
Порада: Тут також є великі відмінності від людини до людини у складі жирової тканини та фактичному Вимога до калорій. Тим не менше, 7000-калорійна формула добре підходить як параметр, який можна взяти за основу.
Отже, якщо ви маєте на увазі певну бажану вагу, ви можете використовувати її, щоб приблизно розрахувати калорійність, яку потрібно споживати на додаток до базового рівня обміну речовин:
| 1000 ккал | 143 г. |
| 1500 ккал | 215 г. |
| 2000 ккал | 286 г. |
| 3000 ккал | 429 г. |
| 4000 ккал | 572 г. |
| 5000 ккал | 715 г. |
| 6000 ккал | 858 г. |
| 7000 ккал | 1 кг |
| 35000 ккал | 5 кг |
| 70000 ккал | 10 кг |
| 140 000 ккал | 20 кг |
Збільшення ваги - які продукти особливо підходять?
Вміст калорійності основних поживних речовин та алкоголю на грам
| білка | 4,1 ккал |
| жиру | 9,3 ккал |
| вуглеводи | 4,1 ккал |
| алкоголь | 7,1 ккал |
Для одного Збільшення ваги звичайно особливо придатні високоенергетичні продукти.
Не слід орієнтуватися просто на кількість, а перш за все на якість. Якісні продукти, такі як овочі та горіхи, залишають це Рівень цукру в крові зростає повільно.
Це також стосується цільнозернових продуктів порівняно з продуктами, виготовленими з білого борошна. Загалом, необроблена їжа краща за оброблену.
Порада: Якщо ви довгостроково змінюєте свій раціон харчування та вибираєте здорові гарніри на додаток до калорійних продуктів, ви отримуєте більш стабільно та стабільно.
- Біля коровай Ви можете вибрати хлібобулочні вироби, виготовлені із цільнозернової пшениці, вівсяних висівок та жита, або качалки.
- Як багатий Видання вершкове масло, арахісове масло (приклад продукту на Amazon), варення, мед або сирний спред, скибочки сиру та майонез ідеально підходять.
- овочі повинно бути дуже крохмалистий бути як картопля та кукурудза.
- Овочі, багаті водою такі як брокколі, кабачки або огірок не рекомендується.
- Це стосується і фруктів: уникайте апельсинів та кавунів, волійте їсти істотний плід як банани та сухофрукти.
- Також надайте багато енергії соковиті крем-супи і здоровий Харчові олії, якими ви можете дуже щедро користуватися.
- І, звичайно, ви також можете пити калорії: крім соків або цільного молока це понад усе Білкові коктейлі (Приклад продукту) добре підходить.
З наступної таблиці ви можете побачити, скільки їжі потрібно їсти, щоб набрати близько 1 кг.