Набір елементів
Мінерали • Частина 2
Ми обговоримо чотири важливі основні елементи, на які слід звернути увагу у своєму раціоні: натрій, калій, магній і кальцій. Як завжди, я розповім вам їх найважливіші завдання в організмі, типові симптоми дефіциту та найкращі продукти, які відповідають вашим потребам. Ця стаття зосереджується на правильній кількості споживаної солі, короткому відступі на тему водного балансу та питанні, чи насправді особливо велике споживання кальцію захищає нас від втрати кісткової маси.
Натрій - мінерал, який може дуже добре зв’язувати воду. Тому він в основному використовується для регулювання Водний баланс друга рука. Більша частина натрію знаходиться в крові і підтримує вміст води.
У ході еволюції люди перетворились на чудових бігунів на витривалість. Ми зобов’язані цьому головним чином здатністю потіти по всьому тілу. Це дозволяє нам дуже ефективно розсіювати надлишкове тепло тіла. Однак багато натрію завжди переходить над солоним Піт втраченого, який ми тоді повинні швидко повернути через їжу.
У їжі натрій міститься в невеликій кількості майже у всіх продуктах харчування. Але головне його джерело - це сіль, який за хімічним складом є простою сполукою натрію та хлориду (хлорид натрію). Тому люди мають дуже особливий смак до всього соленого.
Хліб та інші хлібобулочні вироби, ковбаси та сири, а також багато консервів, готової продукції та фаст-фуду, наприклад, особливо багаті сіллю. Це означає, що ви можете швидко засвоїти набагато більше натрію, ніж вам насправді потрібно.
Високе споживання солі означає для них більше роботи Нирки. Ви повинні надходити надлишок натрію в сечу. Інші важливі мінерали, такі як Кальцій, загублений.
Крім того, дієта, яка є занадто солоною, веде до багатьох людей гіпертонія (Гіпертонія). Однак вирішальне значення має генетична схильність, яка є не у всіх. Оскільки це дуже важко визначити, радимо всім людям застосовувати дієту з низьким вмістом солі в якості профілактичного заходу.
Оптимальний Вживання солі в даний час оцінюється приблизно в 3-5 г на день. Це приблизно еквівалентно чайній ложці солі. Якщо ви готуєте переважно з натуральної їжі самостійно і використовуєте лише стільки солі, щоб вона була смачною (тобто не пересоленою, але також не надто м’якою), ця кількість зазвичай досягається і дотримується.
З іншого боку, як я вже говорив, сильно засолені є проблематичними готові вироби, які часто містять велику кількість солі, не помічаючи цього. Тут доцільно уважно поглянути на упаковку.
У звичайних умовах доросла людина втрачає близько 2,5 літрів рідини на день. Більша частина його використовується для виробництва сечі, щоб нирки могли, наприклад, виводити надлишки мінералів та відходів. Крім того, багато вологи втрачається через дихальні шляхи та шкіру.
Однак покриття потреби в рідині, як правило, не є проблемою. Оскільки тверда їжа часто складається в основному з води (наприклад, овочів), ми вже споживаємо понад 1 літр води на день за допомогою нашого звичайного харчування. Решта - напоями. Той, хто випиває пляшку мінеральної води (від 1 до 1,5 л) на день, робить все правильно. Але можуть бути включені й інші напої, такі як кава або чай.
Однак при інтенсивних навантаженнях і великій спеці втрата рідини може надзвичайно збільшитися. В екстремальних ситуаціях організм може виробляти до 1,5 літра поту на годину, щоб захиститися від перегріву. Крім того, велике споживання солі може збільшити потребу в рідині, оскільки надлишок натрію повинен виводитися через нирки. Навіть якщо у вас дієта, багата білками, вам слід пити багато, оскільки все більше і більше відходів, що надходять від метаболізму білків (наприклад, сечовина), що схильні до сечі, накопичуються і їх потрібно утилізувати через нирки.
Зрештою, збалансований водний баланс настільки важливий для нашого організму, що він дуже швидко дає нам знати, якщо йому не вистачає рідини: ми відчуваємо спрагу.
Калій також використовується для регулювання Водний баланс друга рука. Калій є природним антагоністом натрію: натрій здатний утримувати воду в крові. Калій, навпаки, намагається втягнути воду з крові в клітини. Тому збалансований баланс сил між двома мінералами є дуже важливим для водного балансу.
Наша сучасна дієта це приносить баланс але часто плутають. З одного боку, він може бути дуже соленим і тим самим забезпечує надлишок натрію. З іншого боку, ми часто вживаємо недостатньо овочів, бобових та картоплі, які є основними джерелами калію.
Це може призвести не тільки до нездужання та поганої роботи. Для багатьох людей Надлишок натрію як я вже сказав, також небезпечний високий кров'яний тиск. Дієта з низьким вмістом солі та високим вмістом калію може допомогти повернути високий кров’яний тиск під контроль.
Дієта, багата калієм, також в цілому дуже позитивно впливає на здоров’я та самопочуття. Тому високе споживання калію дуже бажане для всіх.
Магній - це мінерал, про який йде мова 300 ферментів активується в обміні речовин. Тому це важливо для нормальної роботи кожної клітини. Магній також відіграє важливу роль у передачі подразників від м’язів та нервів.
Якщо людина вживає занадто мало магнію, вони, як правило, дратівливі, нервові, сприйнятливі до стресів, втоми, м’язової слабкості і навіть м’язових спазмів. До речі, нічні судоми в литках особливо характерні.
догляд з магнієм досить погано для багатьох людей через однобічну дієту. Багато магнію також можна втратити через піт при фізичних навантаженнях і в спеку, що значно збільшує потребу. Ось чому ми повинні звертати особливу увагу на цей мінерал і стежити за тим, щоб він добре споживався.
Найкращими джерелами магнію є біла квасоля, горох, вівсянка, нут, брокколі та картопля. Магній також міститься в достатку у всіх бобових та зернових, а також у горіхах, овочах та фруктах. Завдяки збалансованому харчуванню з натуральною їжею та великою кількістю овочів, потреба в магнію може бути задоволена без будь-яких проблем. Хто, втім, багато Спорт дрейфує, також втрачає багато магнію через піт. Тут ви можете використовувати хороший для підтримки Добавка магнію повна.
Кальцій є найважливішим Будівельний матеріал для кісток і зубів. Тому він відіграє важливу роль, особливо для здоров'я кісток. Тому кількість правильного споживання кальцію здебільшого пов’язана із захистом від Кісткові захворювання як обговорюється остеопороз (втрата кісткової маси). Однак тема досить суперечлива і зовсім не така проста.
Особливо велике споживання кальцію не обов'язково захищає нас від остеопорозу. Наприклад, у скандинавських країнах чи не найвищий показник Вживання молока в Європі, і тому дуже високе споживання кальцію, але в той же час також найвищий рівень остеопорозу.
Інші фактори впливу набагато важливіші для метаболізму кальцію та кісток. Це головний пріоритет Вітамін D, що гарантує, що кальцій може потрапляти в кістки в першу чергу. Ви, мабуть, пам’ятаєте з вітамінної серії, що для утворення вітаміну D потрібно достатньо інтенсивного сонячного світла І саме цього бракує на крайній півночі!
Іншим важливим фактором є самець і самка Статеві гормони (Тестостерон та естроген), які значно захищають нас від втрати кісткової маси. Не випадково остеопороз зазвичай вражає жінок старшого віку. Гормональні зміни під час менопаузи призводять до значного падіння утворення естрогену. На відміну від цього, у чоловіків зазвичай до глибокої старості дуже високий рівень тестостерону, що значно краще захищає їх від остеопорозу.
Однак повільний розпад кісткової маси - це також цілком природний процес, який починається приблизно у віці 35 років. Це може супроводжуватися сидячим способом життя, який не містить жодного Стимули підтримки також прискорюють втрату кісткової маси. Однак цьому процесу можна протидіяти дуже добре за допомогою вправ та тренувань.
Також у харчування ти можеш зробити багато неправильно. Особливо велике споживання солі, кави, алкоголю та білка призводить до збільшення втрат кальцію через нирки. Якщо вони не збалансовані, це може негативно вплинути на метаболізм кісток у довгостроковій перспективі.
Про суму права Споживання кальцію зараз можна сперечатися. У Німеччині рекомендація дуже висока в міжнародному порівнянні. Однак інші експерти, такі як відомий професор Гарварду Уолтер Віллетт, сумніваються у захисному ефекті особливо великого споживання кальцію і посилаються на приклад скандинавських країн.
«У харчових колах існує сильна віра в те, що нам потрібно споживати молочні продукти та велику кількість кальцію, щоб запобігти переломам. Мої колеги у Швеції розглядали це питання і не могли знайти жодної залежності між споживанням молока та ризиком переломів.
Насправді Швеція має найвищий рівень переломів у світі, а також приблизно найвищий рівень споживання молока у світі. Це загадка, чому не повинно бути нижчих частот переломів, враховуючи велике споживання молочних продуктів. Коли ми розглянули це у власній популяції, ми також не виявили залежності між споживанням молока та ризиком переломів.
Вже було сказано, що нам особливо потрібно велике споживання молочних продуктів у підлітковому та дитячому віці, оскільки кістки ростуть, і нам явно потрібно більше кальцію. Тому ми розглядали споживання молока у підлітковому віці та ризик переломів у подальшому житті, і ми також не могли знайти жодної користі для жінок ".
Професор епідеміології та харчування в Гарварді Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана і професор медицини в Гарвардській медичній школі
переклад (з доповненнями): “Довгий час у колах харчування існувала думка, що ми повинні споживати молочні продукти та забезпечувати високе споживання кальцію, щоб захистити нас від переломів кісток (або остеопорозу). Мої колеги у Швеції вивчали це більш ретельно і не могли знайти жодного зв'язку між споживанням молока та ризиком переломів.
До речі, шведське населення має найвищий рівень переломів у світі і водночас майже найвищий рівень споживання молока у світі. Тож для нас має бути загадкою, чому переломів кісток не набагато менше, зважаючи на велике споживання молока. Навіть у власній популяції (у США) ми не змогли знайти ніякого зв'язку між споживанням молока та ризиком переломів.
Довгий час також говорили, що потрібно велике споживання молока, особливо в дитячому та юнацькому віці. Тому що в цей час кістки ростуть і вам, очевидно, потрібно більше кальцію. Тому ми більш уважно вивчили це твердження та порівняли споживання молока у підлітковому віці з ризиком переломів у подальшому житті. Тут ми також не могли знайти жодної переваги для жінок ».
Надмірне споживання кальцію не здається нам великою користю. Навпаки: це може бути навіть непродуктивним! У метаболізмі кальцій є природним аналогом магнію. Дуже велике споживання кальцію може порушити всмоктування магнію і придушити його вплив на метаболізм. І це далеко не бажано!
Тому для захисту від остеопорозу краще не покладатися на передозування споживання кальцію. Швидше, нам слід піклуватися про хороший Постачання вітаміну D Піклуватися про. А для цього потрібно влітку вбирати достатньо сонця, а взимку регулярно їсти рибу. Зараз багато фахівців також рекомендують приймати добавку з вітаміном D. Це може бути особливо корисно для людей похилого віку, оскільки вироблення вітаміну D в шкірі значно зменшується з віком.
Тоді ми можемо легко задовольнити наші фактичні потреби в кальції за допомогою молочних продуктів, зелених овочів та мінеральної води.