Набирайте масу їжею або гейнером BODYSSIME
Їжа або гейнер: що краще вживати, щоб набрати масу ?
Їжа або гейнер ?
Гейнер або їжа ?
Починаючи з бодібілдингу, це одне з перших питань, яке ви задаєте собі:
Чи краще їсти справжні страви чи закуски залежно від ваги?
набирати вагу, щоб набирати масу ?
Мета полягає в тому, щоб переконатися, що ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, ви побачите в цій статті, що кожен з цих двох підходів має свою частку переваг і недоліків.
Але для початку, що таке гейнер ?
У спортивному харчуванні, "гейнер" означає висококалорійну харчову добавку для людей, які хочуть збільшити споживання калорій, щоб набрати вагу.
По суті, це порошок, що складається з білків, вуглеводів і невеликої кількості ліпідів, як правило, змішується з молоком або водою, який часто збагачений амінокислотами, вітамінами та мінералами. Він в першу чергу призначений для початківців бодібілдингу та ектоморфів, які мають проблеми із набором ваги.
Набір маси базується на досить простому рівнянні: просто їжте більше калорій, ніж витрачаєте (або витрачайте менше, ніж споживаєте).
Маючи це на увазі, гейнери поставлять ваше тіло в змогу набирати вагу, змушуючи вас їсти більше.
Перевага №1: масове швидке споживання калорій
Мета № 1 гейнера - забезпечити, крім їжі, усі калорії, необхідні для набору маси : таким чином, деякі гейнери можуть містити до 1300 ккал на порцію !
Для бодібілдера, який новачок у бодібілдингу - особливо якщо він ектоморфний за своєю суттю, - це величезне споживання калорій є знахідкою, оскільки набір маси залежить перш за все від того, щоб більше їсти, а не тренуватися більше. Дійсно, без надлишкового балансу калорій, жодного збільшення ваги, незалежно від обсягу та інтенсивності сеансів, яким ви віддаєтесь.
Однак для тих, у кого бракує апетиту та/або у кого швидкий обмін речовин «бореться» з набором ваги, гейнер представляє цікаву альтернативу їжі тим, що вона дуже швидко приносить багато калорій у рідкій формі, що легше засвоюється, ніж тверда їжа.
Перевага No2: готовий розчин на кінчиках ваших пальців
Друга велика перевага гейнера перед справжньою їжею полягає в томувін також пропонує готове рішення "все в одному" для тих, хто не вміє їсти або хто встигає приготувати справжні страви.
Коли ти вперше займаєшся бодібілдингом, то рідко маєш достатні та необхідні знання з питань харчування, щоб знати, як правильно харчуватися.
Коли у вас є робота, у вас не завжди є час (і схильність) готувати збалансовані закуски.
У цьому сенсі додавання ваги до їжі представляє практичний і простий спосіб збільшити щоденне споживання калорій, зберігаючи певний баланс щодо споживання макроелементів: доза, залита у шейкер, змішаний з молоком або водою та вуаля !
Перевага №3: розподіл макроелементів, адаптований до ваших цілей
З боку композиції є різні типи гейнерів.
У світі є два:
1. Гейнери, призначені для тих, хто дуже сухий і важко набирає вагу, тобто важкі гейнери або ектоморфи Як правило, ці гейнери містять співвідношення вуглеводів/білків приблизно 70/30, з великим споживанням вуглеводів, спрямованих на стимулювання синтезу інсуліну та спричинення максимального збільшення маси. Ці гейнери багатіші на калорії, ніж ті, що належать до другої категорії, із середньою енергетичною цінністю від 700 до 1300 ккал на порцію.
2. Гейнери, орієнтовані на тих, хто менш сухий і хоче набрати вагу, але не набираючи надто багато жиру, іншими словами, мезоморфи та ендоморфи: Як правило, ці гейнери містять співвідношення вуглеводів/білків приблизно 50/50, збалансований розподіл між вуглеводами та білками, спрямований на мінімізацію збільшення жиру, що супроводжує процес набору ваги. Гейнери цієї категорії містять менше калорій, ніж ті, що згадані вище, із середньою енергетичною цінністю від 300 до 600 ккал на порцію.
Майже завжди гейнери збагачуються амінокислотами, вітамінами та мінералами, щоб заповнити харчовий профіль та задовольнити всі потреби в мікроелементах спортсмена, який бажає відновитись та прогресувати оптимально. Він також часто містить клітковини та протеолітичні ферменти (пробіотики та пребіотики), які підвищують засвоюваність та прискорюють час спорожнення шлунка.
Парадоксально, але сильні сторони гейнера - це також його слабкі сторони.
І це тим більше, якщо протиставити переваги справжньої їжі.
Недолік No1: масове споживання швидких цукрів !
Якщо гейнери мають високу калорійність, це головним чином через кількість вуглеводів, які вони містять: загалом, цей макроелемент становить майже 70% їх загальної енергетичної цінності.
Підвох полягає в тому, що це не ті хороші вуглеводи, як ті, які ви знаходите в хлібі з непросіяного борошна або шпинаті.
Ні: більшість часу гейнери містять мальтодекстрин і декстрозу, два вуглеводи, що мають велике глікемічне навантаження. стимулювати синтез інсуліну та сприяють накопиченню надлишкових калорій з піхви у вигляді жиру !
Обмін цукру в спокої та під час фізичних вправ
Під час навантаження ваше тіло цілком здатне «управляти» споживанням
важливий для цукру. Вони справді будуть в основному маршрутизовані
до ваших м’язів, щоб поповнити їх запаси
глікогену, "виснаженого" фізичними навантаженнями, якими ви зараз перебуваєте
подати їх. Таким чином, ваше відновлення буде покращено.
У спокої, з іншого боку, це інша історія: запаси глікогену
Ваші м'язи та печінка або майже повні, ваше тіло буде
виявляється в ситуації, коли він не потребує такого високого споживання цукрів. Від
тоді раптове глікемічне навантаження, породжене їх масовим поглинанням, буде
викликати сильні секреції інсуліну, які в свою чергу будуть,
активізують ліпогенез, тобто утворення нових жирів.
Якщо гейнери допомагають набрати масу, це частіше маса
жиру, ніж м’язова маса, яку вони накопичують завдяки їх масовому змісту
в цукру !
Хоча є деякі цифри, які пропонують більш збалансоване співвідношення білків/вуглеводів (близько 50/50) і навіть комбінацію вуглеводів з різноманітним глікемічним індексом ((У цих гейнерах зазвичай є суміш декстроза та/або мальтодекстрин, вівсянка, ізомальтулоза, фруктоза та кукурудзяний крохмаль.)) -, завжди надто масивне споживання гейнерами простих цукрів означає, що за винятком ніші після тренування, їх регулярне споживання насправді сприяє потовщенню окружності талії набагато більше, ніж окружності рук !
Недолік No2: немодульне рішення «все в одному» !
Рішення "все в одному" зручно, але воно може бути і обмежувальним.
Дозвольте навести вам приклад, щоб пояснити, чому:
Скажімо, ви молода людина, мезо-екто-типу, яка вже п’ять місяців перебуває у фазі набору маси.
Сьогодні ввечері ви планували тренуватися ... крім того маленького сміттєвого смітника: через терміновий звіт ви не змогли пообідати опівдні, крім пакетика чіпсів та коробки яблучного соку, придбаних у дистриб'ютора кафе.
Ви збираєтеся залишити роботу, але перед від’їздом вам слід спожити звичайну дозу SuperMégaMass-Ultra3DSuperSayenBeastMode тощо. Збільшення ваги ... за винятком того, що сьогодні ввечері гіпрацукарський смак вас відставляє.
Ви споживаєте занадто багато або недостатньо білка ? Натисніть тут, щоб дізнатись !
Ви не знаєте чому, але це не пройде.
Або ви знаєте, ви знаєте, що не так: ви хочете з’їсти добру старомодну страву - наприклад, гарний соковитий стейк або гарний шматочок курки. Вкрай мало б ви споживати сироватковий коктейль, якби він був під рукою, але гейнер, ніяк: сьогодні ввечері він не пройде! Вам потрібен білок, і, якщо можливо, всі.
Ви не можете відокремити білок від вуглеводів у своєму гейнері.
Ви також не можете вийняти з нього креатин, який є поверх того, що знаходиться у вашому підсилювачі N.O. (що вам все одно: 12 грамів креатину на день, якщо додати ці два?!).
Через цей приклад я намагаюся виділити одне з основних обмежень поживних рецептур "все в одному", таких як ті, що пропонують усі гейнери:
На відміну від того, що ви могли зробити, зробивши власну тарілку з їжею або самостійно
готуєтесь самі, власний виграш, це справді неможливо налаштувати дозування і
склад пристосувати його до ваших фізіологічних потреб і до ваші бажання моменту.
Недолік No3: висока вартість білка на грам !
Іншим часто недооцінюваним недоліком гейнерів є низька якість у поєднанні з високою вартістю білків, що їх складають.
Ви здивуєтесь, дізнавшись про це грам білка в гейнері тип повертається, в середньому, два
в рази дорожче, ніж грам білка із "стандартного" джерела білка, такого як курка, молоко
або яйце ! (Див. Таблицю нижче)
Порівняння ціни на грам білка 5 найпопулярніших гейнерів у 2017 році до ціни трьох
джерела білка стандарти (молоко, курка, яйця)
І це тим більш дивно, що це гейнери часто виготовляються з неякісних джерел білка, таких як соєвий білок або желатин що виробники цих продуктів надають перевагу через їх низьку вартість.
Парадоксально, але грам сироваткового білка - який деякі вважають найкращим джерелом білка з усіх - коштує дешевше (0,37 євро/г), ніж грам гейнер-білка ...
Якщо ви теж вважаєте, що білкові порошки, такі як сироватка та казеїн, є допінгом, шкідливим для здоров'я
і абсолютно марний, тоді ця напівнаукова, напівмарочна стаття для вас !
Головна перевага гейнерів над реальною їжею стосується їх практичний аспект.
З ним дійсно набагато легше збільшити щоденне споживання калорій, особливо якщо у вас немає часу, щоб присвятити себе приготуванню закусок та їжі, а також ви не маєте знань про харчування, щоб знати, як.
Якщо ви ектоморф, у вас відсутній апетит і ви не знаєте, як їсти, щоб набрати вагу, Тому гейнер може представляти цікаву добавку для додавання калорій до ваших справжніх страв.
Однак майте на увазі, що ця стратегія не є найбільш оптимальною для вашої фігури та
твоє здоров'я !
Дійсно, обов’язковою умовою сусла, щоб набрати максимум м’язової маси без шкоди для здоров’я, було б те, що ви навчитеся збільшувати загальну кількість споживаних калорій протягом дня, вживаючи більше корисної та справжньої їжі.
Тому що як з точки зору харчового балансу, так і співвідношення якості/ціни, нічого
варте справжньої їжі !
Справжні страви, калорійні та збалансовані, справді мають деякі великі переваги перед гейнерами:
- Вони більш повні, забезпечуючи вас клітковиною, вітамінами та мінералами в збалансованих пропорціях.
- Вони кількісно гнучкі: Ви можете регулювати кількість білка, вуглеводів та жиру у ваших закусках відповідно до ваших потреб, що дозволяє максимізувати приріст м’язової маси, мінімізуючи приріст жиру.
- Вони якісно настроюються: Ви можете вибрати характер, структуру (рідку, тверду) та смак інгредієнтів, з яких складаються Ваші закуски, відповідно до Ваших бажань та Ваших поточних потреб.
- Вони повертаються дешевше: як я вже обговорював вище, грам білка із стандартного білка коштує в середньому половину вартості гейнера. Це стосується і грама вуглеводів.
- Вони є набагато здоровішим та стійкішим підходом ніж прийом харчових добавок, трюфельних з простими цукрами та високими вітамінами.
Це означає, що щоб набрати м’язову масу, найкраще
віддайте перевагу збалансованому харчуванню, в достатній кількості та, якщо потрібно,
додати гейнер збільшити загальну кількість споживаних калорій в кінці
день.
Але гейнер аж ніяк не є вимогою для набору м’язової маси.
Виробники цих продуктів можуть стверджувати протилежне, логіка аргументів щодо їх продажу хибна, оскільки вона базується на помилковому уявленні, що, з’ївши набагато більше калорій, ви зможете набрати набагато більше м’язової маси, але це є неправильно !
Як я вже обговорював у цій статті, швидкість, з якою ви можете набрати м’язи, природно «обмежена» біологічними та генетичними факторами, на які споживання їжі майже не впливає; Тому, перевищивши певний поріг, будь-які зайві калорії, які ви з’їсте, перетворяться на зайвий жир, а не на м’язи.
(Зверніть увагу, що надлишки калорій, запропоновані на цьому графіку, є лише орієнтовними та що їх вплив на ваш склад
Тіло може значно відрізнятися залежно від типу фігури, обміну речовин, рівня фізичної активності, продуктів
добавки, споживаєте ви чи ні тощо)
Тож, звичайно, ніщо не вимагає від вас «чистого» набору маси, щоб отримати ту окружність рук або об’ємну окружність грудей, яку ви хочете.
Ви дійсно можете вибрати “Дикий” приріст маси так само, як і в міжсезоння, деякі культуристи, яким байдуже, як зникне їх плитка шоколаду, а також не страждають від того, що їхнє метаболічне здоров'я.
Але перш ніж це зробити, знайте про негативні наслідки такого підходу для складу вашого тіла та вашого здоров'я.