Набирайте м’язову масу, вживаючи молоко! ТуттіНутрі
Дієта спортсмена специфічна, особливо коли він хоче набрати м’язову масу. Протягом цього часу споживання білка повинно зростати, і одне з найкращих джерел білка є в їжі, яку ми дуже добре знаємо: молоко! І недарма молоко містить два білки, які особливо підходять для дієти спортсменів, які страждають масовою масою: сироватку (відомий “сироватковий білок”) та казеїн.
Швидкі білки та повільні білки
Білки з молока цікаві багато в чому: вони мають високу біологічну цінність і дуже хорошу засвоюваність! Фактично саме з цього другого пункту ми розрізняємо білки сироватки та казеїну, оскільки ці два відрізняються швидкістю перетравлення: білки сироватки майже відразу засвоюються організмом, тоді як білки казеїну - це довго засвоювані білки. Тому в першому випадку ми будемо говорити про це “Швидкі білки” а в другому, “Повільні білки”.
Очевидно, сироватковий білок швидко проходить через шлунок і розщеплюється під дією води в дванадцятипалій кишці, початковій частині тонкої кишки. Тому амінокислоти, які вони містять, засвоюються дуже швидко і у великих кількостях протягом короткого періоду часу.: вони досягають крові менше ніж за 45 хвилин.
І навпаки, білки казеїну повільно залишають шлунок і поступово потрапляють у тонкий кишечник. Тому амінокислоти, які вони містять, засвоюються протягом декількох годин.
Які білки в який час ?
Для збільшення м’язової маси ми рекомендуємо споживати:
- сироватковий білок відразу після тренування і до двох годин після тренування. Потім м’язи краще засвоюють їх, що збільшує їх здатність відновлювати м’язову масу.
- решту часу казеїни, тобто вранці або ввечері, коли тренування проходять у другій половині дня, і навпаки, якщо це відбувається вранці.
[експерт_нот]
На фазі нарощування м’язів результати будуть кращими, якщо ми досягнемо загального споживання - включаючи білок з раціону - від 1,8 до 2 г на кг ваги тіла на добу і якщо цукор з високим глікемічним індексом споживається одночасно з сироватковим білком. [/ note_expert]
Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M-P., Maubois J-L., Beaufrère B. Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють постпрандіальну аккрецію білка. Proc Natl Aead Sci США, 1997, 94: 14930-5.
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, et al. Швидкість перетравлення білка по-різному впливає на приріст білка під час старіння у людей. J Physiol 2003; 549: 635-44.
Туттінутрі
Електронний журнал для експертів з питань харчування та оздоровлення