Набирайте вагу здорово і швидко ЇЖТЕ РУМНІШЕ

"Я б хотів і вас турбувати" - ось що часто чують люди з вагою, коли бажають набрати вагу. У суспільстві, де, схоже, всі хочуть схуднути, навряд чи хтось розуміє проблеми недостатньої ваги. Але недостатня вага може також сильно навантажити постраждалих та загрожувати їх здоров’ю. EAT SMARTER пояснює, на що слід звернути увагу, якщо ви хочете швидко і здорово набрати вагу.

Зміст

1. Низька вага - причини та стан здоров’я
2. Швидко та здорово набирайте вагу
3. Знання, щоб забрати

Низька вага - причини та стан здоров’я

Той, у кого він є, вважається недостатнім Індекс маси тіла (ІМТ) має нижче 18,5. ІМТ обчислюється з маси тіла (у кілограмах), поділеної на квадрат висоти тіла (у квадратних метрах). Це корисний посібник щодо стану харчування людини.

Тим не менше, ІМТ слід оцінювати з обережністю, оскільки він не враховує м’язову масу та відсоток жиру в організмі.

Нестача ваги може мати різні причини: вона може виникнути через хронічні захворювання розлад харчової поведінки, через втрату апетиту в літньому віці, через стрес або просто через спадковість. Є люди, які від природи дуже стрункі і мають ІМТ нижче 18,5.

Той, хто має недостатню вагу відповідно до індексу маси тіла, все ще може бути здоровим. Однак слід пам’ятати про можливі захворювання, такі як порушення харчування, надмірна активність щитовидної залози, Целіакія або виключити діабет 1 типу, зверніться до лікаря, щоб бути у безпеці та перевірити стан здоров’я (1) .

Сильна Недостатня вага може мати негативні наслідки для здоров’я. Довготривале дослідження показало, що надмірна вага, як ожиріння, збільшує ризик передчасної смерті як у чоловіків, так і у жінок (2) .

Крім того, недостатня вага може також погіршити функцію імунної системи, збільшити ризик інфекцій та остеопорозу та зменшити фертильність (3) .

Експерт з питань харчування Професор доктор Кай Бюлінг пояснює, як пов’язані недостатня вага та народжуваність у жінок:

"Відхилення від нормальної ваги може призвести до порушення менструального циклу, а отже, і до фертильності. Якщо у вас недостатня вага, і особливо якщо у вас є порушення харчування, наприклад анорексія, тіло переходить на задній план, щоб овуляція взагалі не відбулася виправити добре. Жінки з низькою вагою, які хочуть мати дітей, повинні набирати вагу ".

Швидко та здорово набирайте вагу

Найголовніше, якщо ви хочете набрати вагу здорово і швидко, важливо, щоб ви робили це правильно. Звичайно, ви наберете вагу, якщо наб'єте себе нездоровою їжею, такою як пончики, піца, безалкогольні напої, тістечка тощо.

Однак ваше здоров’я також постраждає. Якщо у вас недостатня вага, ви не хочете нездорового Жир на животі, але перш за все нарощують м’язи та деякі здорові, так звані підшкірні жири.

Тому це також с Збільшувати Важливо, щоб ви харчувались здорово і займалися спортом. Основою швидкого та здорового набору ваги є те, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Залежно від того, як швидко ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати приблизно на 300-700 калорій більше щодня.

Щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня, слід розрахувати свої потреби в калоріях. натисніть тут, щоб з’ясувати, як це працює. Крім того, на початку має сенс стежити за власним споживанням калорій за допомогою додатків для лічильника калорій. Це дає вам гарне відчуття про те, скільки ви повинні з’їсти, щоб задовольнити підвищену потребу в калоріях.

Крім надлишку калорій, важливо правильно харчуватися.

Далі EAT SMARTER пояснює вам, які продукти слід вживати, який вид спорту підходить для швидкого набору ваги та на що ще слід звернути увагу.

Їжте багато білка

білка є будівельним матеріалом усіх компонентів тіла, а також наших м’язів. Для швидкого та здорового набору ваги особливо важливо вживати багато білка. Дієта, багата білками, насамперед допомагає нарощувати м’язову масу і не набирати небажаний жир (4) .

При здоровому наборі ваги слід з’їдати приблизно 1,5-2,2 грама білка на кілограм ваги в день. Оскільки білки дають вам відчуття ситості протягом тривалого часу, не завжди легко отримати достатню кількість калорій за допомогою дієти, багатої білками.

Якщо вам важко їсти достатньо, ви можете спробувати калорії та білки у формі Білкові коктейлі або Молочні коктейлі запис. Часто легше засвоїти калорії в рідкій формі.

Рекомендовано багата білками їжа для здорового набору ваги служать, наприклад, м'ясо, жирна риба та молочні продукти, Яйця а також бобові та горіхи. Крем-кварк з горіхами та фруктами або хліб із непросіяного борошна з яєчнею та сиром, наприклад, є здоровою та підходящою альтернативою сніданку, якщо ви хочете здорово набрати вагу.

Вибирайте їжу з високим вмістом жиру

На додаток до великої кількості білка, вам не слід економити на жирі, якщо ви хочете швидко і здорово набрати вагу. Слід вилучити зі свого меню нежирну їжу та легкі продукти.

Але ви можете піти з кварком з високим вмістом жиру, сиром, грецьким йогуртом, рибою з високим вмістом жиру та здоровими рослинними оліями, такими як ріпак, оливкова Кокосове масло щоб захопити.

Також горіхи а авокадо багаті корисними жирами, тому їх слід регулярно їсти. Вибираючи їжу, переконайтеся, що вона є переважною ненасичені жирні кислоти які благотворно впливають на здоров’я.

Їжте регулярно

Щоб швидко і здорово набрати вагу, важливо регулярно харчуватися. Слід їсти принаймні три рази на день.

Якщо вам важко досягти надлишку калорій лише за три прийоми їжі, ви можете вибрати від п’яти до восьми менших прийомів їжі на день (1) .

Кожен прийом їжі повинен містити три основні поживні речовини - вуглеводи, білок і жир. Уникати вуглеводів не має сенсу при наборі ваги, оскільки це зменшує споживання калорій і ускладнює досягнення бажаного надлишку калорій.

Також корисно перекушувати між прийомами їжі, щоб вживати зайві калорії. Відповідні закуски - це, наприклад, горіхи та сухофрукти, гранола-бар, Білкові батончики, йогурт або навіть Смузі та молочні коктейлі.

Спочатку ваше тіло повинно налаштуватися на додаткові калорії. Як результат, ви, мабуть, не завжди будете голодні або голодні, коли справа стосується вашого наступного прийому їжі. Однак тоді вам слід подолати себе і все одно їсти. Важливо, щоб ви не пропускали їжу.

Тільки коли ви вживаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви наберете вагу тіла. Щоб не втратити задоволення від їжі, корисно приділити час свіжому приготуванню і смачно заправити готову їжу. Якщо рот вже поливає під час приготування їжі, ви точно будете голодні і прагнете їсти!

Крім того, це полегшує досягнення цілі щодо калорійності, якщо ви вживаєте рідкі калорії між ними. Рекомендованими висококалорійними напоями є, наприклад, коктейлі, фруктовий сік або молоко.

Вибирайте продукти з високою калорійністю

Щоб здорово набрати вагу, не слід вдаватися до жирних і готових страв з високим вмістом цукру. Швидше, ви повинні вибирати здорові альтернативи, щоб збільшити щільність калорій своєї їжі.

Вибирайте висококалорійні альтернативи і, наприклад, готуйте смачні замість спагетті з томатним соусом Болоньєз. Додайте до ранкового мюслі вівсянку грецький йогурт, Горіхи та банани.

Уточнюйте супи з вершками і насолоджуйтесь бутербродом з ними. Заправте салат великою кількістю олії. Під час кавового чату в кафе, виберіть його Латте маккіато замість невеликого капучино.

Навіть незначні зміни у ваших харчових звичках можуть мати велике значення! Ваша творчість не знає меж.

Щоб стимулювати вашу уяву, ось кілька корисних продуктів, які ви повинні споживати рясно, щоб швидко і здорово набрати вагу:

• Горіхи, такі як волоські, макадамія, фундук тощо.
• Сухофрукти, такі як сливи, фініки або журавлина
• Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як камамбер, грецький йогурт, вершки або крем-крем
• Рослинні олії, такі як оливкова олія або ріпакова олія
• Цільнозернові каші, наприклад цільнозерновий рис, хліб, локшина, вівсяні пластівці
• Птиця, яловичина, баранина або свинина, бажано шматки жиру, такі як м’ясо живота або ребра
• Картопля та солодка картопля, наприклад, картопляний гратен або хрустка сільська картопля
• Горіхові масла, такі як арахісове масло, мигдальне масло тощо.
• Темний шоколад
• авокадо
• Кокосове молоко

Тренуйся правильно

Правильне тренування так само важливо, як це харчування, коли ви набираєте не тільки жиру, але і М'язи хочу побудувати. Силові тренування підходять для нарощування м’язів. Рекомендується піднімати тяжкості приблизно два-чотири рази на тиждень.

Швидше, щоб допомогти м’язам рости, опускайте повторення з великими вагами. Ваги повинні бути приблизно важкими, щоб ви могли робити 6-10 повторень за серію. Ви повинні робити три підходи за одну вправу. Тренування витривалості також дозволяються час від часу при наборі ваги, але вони повинні виконувати підлеглу роль, оскільки спалюється багато калорій (6) .

Для всіх, хто ще не з Силові тренування знайомі, має сенс отримати допомогу від навченого тренера. У кожній фітнес-студії є тренери, які можуть пояснити вправи та обладнання та скласти для вас план тренувань, який відповідає вашим цілям.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, перше, що потрібно зробити, це обговорити зі своїм лікарем, чи підходить вам силова підготовка Спорт є, або чи краще переходити на інші види спорту.

---