Набирайте здорову вагу за допомогою цих порад
Ян Рейн Оновлено: 8 серпня 2019 р
Втрата ваги - головна тема харчування. Часто не помічають, що багато людей хочуть прямо протилежного: збільшувати. Нам теж довелося боротись із недостатньою вагою протягом декількох років. Ось наші найкращі поради щодо набору ваги.
Примітка, яка лежить нам у серці: Це про здорову вагу. Це означає: Якщо у вас сильно недостатня вага і ви страждаєте психічними проблемами, більше не існує понять "здоровий" чи "нездоровий". Тоді набір ваги - мета оздоровитись знову. Нестача ваги також може бути симптомом. Якщо ви раптом худнете без видимих причин, радимо звернутися до лікаря.
Ця стаття зосереджена на виборі здорової їжі. Існують також висококалорійні готові до використання шейки та інші клінічні продукти, які ми тут не перелічимо. Ось поради щодо набору ваги за допомогою продуктів із супермаркету.
Коли недостатня вага стає проблемою?
Хоча добра половина німців бореться з наслідками надмірної ваги, недостатня вага також може бути небезпечною. Коли ми мали недостатню вагу, ми відчували типові симптоми: анемію, відсутність лібідо, випадання волосся, підвищену чутливість до холоду та, для Лори, пропущені місячні.
Нестача ваги - це чистий стрес для організму.
Стрес шкідливий в довгостроковій перспективі. Низька вага сигналізує про брак їжі. Нестача їжі означає стрес. Наш організм зробить все, що в його силах, щоб знову отримати їжу. Тим часом «необхідні» процеси припиняються.
Сюди входять лібідо та жіночий цикл. Тому багато людей з недостатньою вагою та/або низьким вмістом жиру в організмі страждають від цього відсутність бажання до сексу. У жінок це також трапляється Аменорея, пропущений період.
Багато людей, які сідають на дієту, також відчувають подібні симптоми. Час, поки "ідеальна" літня фотографія не стане психічним і фізичним випробуванням.
У разі дефіциту енергії, тобто нестачі їжі, організм регулює з іншого боку. Крім того, він зробить усе, щоб якомога довше захистити життєво важливі органи та процеси. Все, що пов’язано з розмноженням, не є одним із них. Організм думає: "Цей період голоду - це не час, коли ви повинні народити дитину".
Невисока вага для здоров'я
Вага сама по собі не є величиною, яка сама по собі становить ризик для здоров'я. Це стосується зайвої та недостатньої ваги. Чоловік, який має «зайву вагу» за визначенням, може бути конкурентоспроможним спортсменом з великою м’язовою масою і низьким вмістом жиру в організмі.
Тому важливо враховувати інші фактори. Це стає небезпечним, якщо ІМТ нижче 18,5 інші симптоми приходь. До них належать:
- Аменорея та інші порушення менструального циклу
- Втрата лібідо
- Втрата волосся
- Безладність
- депресія
- М'язова слабкість
- Проблеми з кровообігом
- постійна втома
- Труднощі з концентрацією уваги
Якщо ви помітили ці симптоми, вам слід перевірити їх у лікаря, особливо якщо вони пов’язані з недостатньою вагою та різкою втратою ваги.
Недостатня вага може стати ризиком для здоров’я, оскільки знижується фізичний опір. Крім того, загальна якість життя знижується, а ризик різних захворювань зростає. До них належать:
Щоб це не стало проблемою, ось наша Поради щодо набору ваги.
Здоровий набір ваги: 8 порад
Наступні 8 порад для набору ваги ґрунтуються на власному досвіді, багатьох розмовах з тими, хто хоче набрати вагу та дослідженнях. Ви можете помітити, що деякі поради є зворотною підказкою щодо схуднення - це правда. Цілком логічно, врешті-решт набір ваги - це зворотний результат схуднення.
1. Продукти, щільні калоріями
Особливо, якщо у вас є проблеми з достатньою їжею, рекомендується калорійна їжа. Оскільки при однаковому обсязі вони мають більше калорій або подібний вміст калорій і менший обсяг.
Приклади хорошої їжі для набору ваги:
Порада: найкраще поєднувати кожну з джерелом жиру.
- (Псевдо-) зерно: Макарони, рис, лобода, амарант, пшоно
- Бобовіе: сочевиця, нут, квасоля, горох
- фрукти: Авокадо, оливки, банани, виноград, абрикоси, манго, інжир, груші
- Сухофрукти: Фініки, інжир, родзинки, журавлина
- овочі: (Солодка) картопля, кукурудза, антипасти
- горіхи: Волоські горіхи, мигдаль, горіхи кеш'ю, бразильські горіхи
- Насіння: Насіння чіа, насіння льону, насіння конопель
- Горіхові масла: Арахісове масло, мигдальне масло, масло кешью, тахіні
- Молочні продукти, яйця, жирне м’ясо та жирна риба
2. Їжте частіше
Хтось любить великі порції, інші ситі після 5 укусів. Їжте, що хочете, і не дозволяйте застарілим правилам харчування вас дратувати.
Але: Кілька менших прийомів їжі виявились особливо ефективними для набору ваги. Як правило, не тим, хто має недостатню вагу, вже можна багато їсти, а тим, хто швидко насичується.
Тому проста, але ефективна порада: Їжте частіше. Тож, звичайно, щось на зразок періодичного голодування є табу, якщо ви хочете набрати вагу.
3. Закуски та начинки
Їсти достатньо не завжди легко, коли ви багато подорожуєте. Саме тоді важливо бути добре підготовленим. Краще ніколи не виходити з дому без свого Улюблені закуски: Горіхи, сухофрукти, батончики або все, що ви любите їсти.
Начинки є гарною підказкою для набору ваги. Зробіть свої страви ще смачнішими, додавши начинки, такі як високоякісні олії для готування, горіхи та насіння або шоколадні чіпси. Будьте креативні та приправляйте їжу!
Чудові закуски та начинки: Сухофрукти, такі як фініки та кешью
4. Рясний жир
Поганий імідж харчових жирів залишився в минулому. Жири вважалися винуватцем par excellence у 1980-х та 1990-х: з’явився легкий ажіотаж.
Сьогодні ми знаємо, що жири не тільки кращі за свою репутацію, але й важливі для здоров’я. Жир особливо підходить для набору ваги через високу калорійність. При 9,3 ккал/г це вдвічі вище, ніж у білків і вуглеводів (4,1 ккал/г кожен).
Жири є основою для безперебійного функціонування багатьох процесів в організмі. Ми хочемо підкреслити позитивний вплив на гормональний баланс. Певні жири є не лише основою деяких важливих гормонів, але вони також регулюють рівень гормонів загалом.
Тому: зробіть послугу собі та своєму тілу і не бійтеся жиру.
5. Не пийте нічого до або під час їжі
Багато людей настільки задоволені великою склянкою води перед їжею, що вони їдять значно менше, ніж голодні. Те, що може допомогти вам схуднути, є зворотним для збільшення ваги. Тому наша порада: Не пийте нічого до або під час їжі.
6. Пийте калорії
Калорійні напої, такі як смузі, коктейлі та соки, є хорошими джерелами енергії для набору ваги. Вони в основному призначені як закуска між прийомами їжі, але не повинні замінювати основний прийом їжі. Ми не рекомендуємо більше одного фруктового смузі або соку (300 мл) на день, оскільки в іншому випадку можуть виникнути проблеми з рівнем ліпідів у крові.
7. Більше силових тренувань, менше кардіотренування
Важливими є фізичні навантаження на серцево-судинну систему. Але не слід покладатися просто на кардіотренування. Якщо ви хочете набрати вагу, рекомендуємо зосередитися на силових тренуваннях.
Це встановлює стимули для росту в м’язах і стимулює апетит. Завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням та відповідному енергозабезпеченню ви набираєте м’язову масу, що в свою чергу позитивно впливає на ваги.
Багато людей з недостатньою вагою також скаржаться на це, худий жир бути: дуже стрункою і все ще в’ялою шкірою та поставою. Тренування з обтяженнями також протидіє явищу худих жирів. Це покращує поставу, самопочуття та зміцнює м’язи.
8. Спостерігайте за фазами відпочинку
Весь спорт ні до чого, якщо ви не відновлюєтесь. Фази спокою мають важливе значення, особливо при наборі ваги. Також регулюється гормональний баланс, стимулюється ріст м’язів і заживаються незначні травми від тренувань.
Також важливо не спалювати зайві калорії за допомогою фізичних вправ, якщо ви хочете все одно набрати вагу. Чим частіше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше вам доведеться їсти.
Тому ми вважаємо розумним робити вправи 3-4 дні на тиждень. Немає нічого поганого в прогулянці на свіжому повітрі в дні відпочинку. Це створює гарний настрій і створює відчуття, що ви робите щось хороше.
Релаксація важлива не тільки для душевного спокою, але і для набору ваги.
Основою успішного набору ваги не є жодна з цих порад. Ви вкладаєте їх собі в голову. Як і для схуднення, вам потрібно знати, для чого ви це робите.
Більше здоров’я, більше самооцінки, більше м’язів - це вирішувати вам. Чому це повинно виходити від вас. Незалежно від того, в чому причина вашого наміру, важливо лише те, яким є ваш справжній намір. Без вашої причини і вашої мети навіть найкращі поради вам не допоможуть.
Ми впевнені, що ви закладете основу для успішного набору ваги, і що ви досягнете успіху завдяки порадам зі статті. Все найкраще для цього!