Найбезпечніші способи нарощування м’язів за тиждень
Люди часто докладають зусиль, щоб схуднути, але бувають випадки, коли вам може знадобитися - або навіть потрібно - набрати вагу.
І хоча часові рамки можуть відрізнятися, для подій, тест-драйвів, прослуховувань чи будь-якої іншої життєвої ситуації чи потреб здоров’я, може бути важливим набрати вагу протягом тижня, особливо якщо мова йде про м’язову масу.
А якщо ви хочете почати нарощувати м’язи, вам потрібно почати щось тиждень.
Зрештою, м’язи є запорукою поліпшення щільності кісткової тканини та збільшення сили. І підтримка ваги за тиждень має багато переваг.
"Підтримка м’язової маси в міру старіння має важливе значення для довголіття, оскільки вона підтримує функціональні рухи нашого способу життя та кісткової системи, яка з віком стає слабшою", - говорить Келлі Джонс, доктор медичних наук
Що стосується кількості м’язів, яку ви можете набрати за тиждень, також важливо бути реалістом. Ми тут говоримо про ваше здоров’я.
Тож, з міркувань безпеки, не сподівайтесь набирати більше фунта м’язів на тиждень, каже Джонс. Генетика відіграє певну роль. Ваш метаболізм відіграє певну роль. Ваше знайомство з силовими тренуваннями має значення. Ваша здатність керувати білком відіграє певну роль (про це пізніше).
Але так, загальним правилом є те, що ти можеш спокійно набирати близько півкілограма м’яза щотижня.
Ось шість стратегій набору ваги ̵
Цей вміст імпортовано з. Ви можете знайти один і той же вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на сайті.
1. Їжте достатньо (і ще кілька) калорій
"Хоча деякі дані свідчать про те, що ви можете нарощувати м'язи з дефіцитом калорій, набагато важче це зробити, і ваш потенціал заробляти за тиждень менший", - говорить Джонс.
Найкращий вибір - збільшити кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Подумайте про їжу та закуски і додайте до них трохи більше - щоб не перевантажувати шлунок за один прийом, а збільшувати загальну кількість днів у спалах.
"Тоді я б запропонував додавати близько 250 до 500 калорій на день до середнього споживання калорій", - говорить Мартін.
І подумайте про відстеження калорій.
"Основний принцип набору ваги полягає в тому, що вам потрібно мати загальний надлишок калорій - споживайте більше калорій, ніж спалюєте", - говорить Шарлотта Мартін, штат Медіа, РДН
Якщо ви виявите, що ваги не рухаються, може бути корисним контролювати споживання калорій приблизно тиждень, щоб побачити, як додати більше.
2. Їжте білки та вуглеводи
"Вуглеводи є найефективнішим джерелом енергії для тренування м’язів, особливо коли вони мають високу інтенсивність. Тож не скорочуйте їх, якщо ви перебуваєте в режимі інтенсивних вправ і намагаєтесь наростити м’язи ”, - говорить Джонс.
Без вуглеводів (або достатньої кількості калорій) використовуйте білок як джерело енергії, а не для його важливих структурних та метаболічних функцій.
І їжте багато білка, оскільки це важливий макроелемент для побудови м’язової м’язи та відновлення пошкоджених м’язів після тренування.
"Щоб відбувся ріст м’язів, синтез м’язового білка повинен бути більшим, ніж розпад м’язового білка. Через це ті, хто хоче нарощувати м’язи, повинні віддавати пріоритет адекватному споживанню білка », - говорить Мартін.
Розподіліть споживання білка протягом дня. "Я часто бачу, як чоловіки намагаються з'їсти велику кількість білка одночасно, намагаючись набрати м'язи, але замість того, щоб отримувати зайві чайні ложки білкового порошку після тренування і 12 унцій птиці під час їжі, спробуйте більше Вживання енергії з вуглеводів та розщеплених білків. Проковтуючи його, щоб він міг регулярніше виділятися в кров і м’язи, забезпечуючи більш постійне відновлення ", - говорить Джонс.
3. Пропустити переривчастий пост
"Коли ви залишаєтеся без їжі протягом тривалого періоду часу, стає важче розподілити споживання білка протягом дня, що надто довго приводить ваше тіло в катаболічний стан (розпад)", - говорить Джонс.
Це може означати накопичення м’язових запасів білка для енергії під час голодування, незалежно від того, скільки ви їсте за короткий час. Тому не поститься і їж кожні дві-три години протягом дня.
4. Зберігати алкоголь
Ви можете подумати, що можете побалувати себе, тому що вам потрібні ці зайві калорії. Не дуже справедливо.
"Регулярне або надмірне вживання алкоголю заважає процесам відновлення, що може призвести до уповільнення росту м'язів і прогресу у вашій програмі вправ", - говорить Джонс.
"Дієтичні рекомендації для Консультативного комітету США до 2020 року рекомендують чоловікам розглядати" помірне "споживання як один напій на день порівняно з попередніми двома", - говорить вона.
5. Збовтати перед сном
Правильно - зробіть білковий коктейль перед тим, як готуватися до сну. "Доведено, що споживання білка засвоюється та засвоюється ефективно під час сну, що стимулює синтез м’язових білків під час сну", - говорить Мартін.
"Казеїн є популярним білком вночі, оскільки він повільно перетравлюється, а це означає, що він забезпечує постійну кількість амінокислот для регенерації м'язів і допомагає зменшити розпад м'язів під час сну", - додає вона.
І візьміть порошок із низьким вмістом цукру, який може підвищити рівень цукру в крові і не давати вам спати.
6. Висипайтеся щовечора
Щоб збільшити м’язову масу, важливо спати від 7 до 9 годин щовечора, оскільки саме в цей час м’язи відновлюються найбільше. "Сон відіграє важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.
Це ключовий момент для вивільнення гормону росту людини, який сприяє розвитку м’язової маси », - говорить Мартін. Крім того, правильний сон підвищує рівень тестостерону, гормону, який також збільшує м’язову масу, додає вона.