Найбільш багата білками їжа
Харчові продукти рослинного походження також містять багато білка, і за станом здоров’я вони багаторазово перевершують м’ясо, яйця та Co. У нашому списку ви дізнаєтесь, які продукти, багаті білком, є для нас особливо цінними, а які джерела рослинних білків можна використовувати для оптимального задоволення ваших потреб.
Часто кажуть, що білки допомагають при зниженні ваги і що спортсменам їх потрібно багато. Але вони виконують набагато важливіші функції в організмі: білки - це основні будівельні блоки для кожної окремо взятої клітини в організмі! Але у вас є й інші важливі завдання. Наприклад, вони є вихідним матеріалом для ферментів і гормонів. У нашій крові вони діють як транспортні білки для вітамінів, мікроелементів та кисню. Наша імунна система також залежить від повноцінного забезпечення білками, оскільки зрештою навіть антитіла складаються з білків. Тому хороший запас білка є дуже важливим.
Багато білка, швидший метаболізм?
Коли ми вживаємо достатньо білка, це насправді корисно для нашого метаболізму. Продукти, багаті білками, не тільки добре наповнюють вас, вони також підтримують стабільний рівень цукру в крові та запобігають тязі. Обов’язково зосередьтесь на рослинній їжі, адже м’ясо та яйця - не єдине корисне джерело білка. Насіння гарбуза, насіння соняшнику, вівсяні пластівці та цільнозернові продукти, а також бобові та зелені листові овочі особливо багаті здоровими рослинними білками. Рослинні білки також мають велику перевагу в тому, що вони менше впливають на наш кислотно-лужний баланс, ніж тваринні білки. Тваринна їжа містить багато сірчистих амінокислот (білків), які в організмі розщеплюються на кислоти і тому надзвичайно сприяють закисленню.
Це не означає, що відтепер вам доведеться їсти лише мало вуглеводів - тобто з невеликою кількістю вуглеводів і великою кількістю білка. Якщо цілісні зерна, бобові, горіхи та овочі до цього часу рідко є у вашому меню, ви можете їсти їх трохи частіше. Повноцінна і збалансована дієта з якомога більшою кількістю рослинних продуктів - це не тільки запорука здорового метаболізму, але й здоров’я.
Нам дійсно потрібно стільки білка
Скільки білка потрібно тілу, залежить від людини і залежить, серед іншого, від на масу тіла та вік, а також на те, наскільки ми активні. Як загальний орієнтир, Німецьке товариство з харчування рекомендує 0,8 грама на кілограм ваги. Тому людині, яка важить 70 кілограмів, потрібно близько 56 грамів білка на день.
Людям похилого віку у віці від 65 років, вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно трохи більше: для вагітних жінок і людей похилого віку коефіцієнт становить 1 грам білка на кілограм ваги, для жінок, які годують груддю - навіть 1,2 грама. має вищу потребу. Більше білка, більше нарощування м’язів? На жаль, розрахунок «багато допомагає багато» не дає результату, оскільки наше тіло може перетворити в м’язи лише стільки білка, скільки виробило за допомогою тренувань.
Не всі білки створюються рівними
Але значення має не тільки кількість, але і тип білка. Організм не може однаково добре використовувати всі білки з багатих білками продуктів. Біологічна цінність є мірою того, наскільки добре наш метаболізм може перетворювати білки з їжі у власні білки організму. Якщо поглянути на кожну їжу окремо, біологічна цінність тваринного білка дещо вища, оскільки він більше схожий на наш людський білок. Однак цей рівень не обов'язково практичний. Тому що з кожним прийомом їжі ми все одно вживаємо різні джерела білка - різні продукти, що містять білок, наприклад B. Цільнозерновий рис, брокколі або мигдаль доповнюють один одного, що значно покращує корисність рослинних білків. Рослинні білки також мають багато переваг для нашого здоров'я.
Рослинні білки здоровіші
Здорова дієта також означає включення в меню великої кількості рослинних продуктів, багатих білками. Оскільки якщо ви вживаєте багато рослинних білків, ви живете здоровіше і можете ефективно зменшити ймовірність серцево-судинних захворювань - лікарі зараз про це погодились. Навпаки, дослідження показують, що надмірна кількість продуктів, що містять тваринні білки, та м’яса збільшує ризик захворювання. Звичайно, не всі тваринні білки однаково шкідливі для здоров’я - корисна кількість тут також важлива.
Рослинний білок: ці продукти, багаті білком, особливо багаті
Ми також можемо легко задовольнити свої потреби за допомогою рослинних продуктів. Бобові культури, такі як сочевиця, нут і квасоля, псевдозерни, такі як лобода, гречка та амарант, зерна, такі як пшоно, вівсянка та коричневий рис, багаті білком; також у горіхах та насінні, овочах, таких як брокколі та шпинат, та соєвих продуктах, таких як тофу.
Дієту, багату білками, часто ототожнюють з низьковуглеводною, тобто дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Але це не обов’язково, адже всі рослинні джерела білка одночасно забезпечують здорову клітковину та складні вуглеводи. Сочевиця та лобода - це не тільки дуже багата білками їжа, вона також містить багато їжі для наших добрих кишкових мікробів, приблизно 7-10 грамів клітковини на 100 г. І це правда, білкова дієта може сприяти зниженню ваги: білки добре заповнюють вас, вони підтримують рівень цукру в крові стабільним (в ідеалі в поєднанні з клітковиною), і наш організм вже використовує близько третини своїх калорій для їх метаболізму.
Продукти з високим вмістом білка на рослинній основі
| Їжа | Грами білка на 100 грамів їжі |
| Насіння | 22.5 |
| Вівсяні висівки | 18.9 |
| Мигдаль | 18.7 |
| Амарант | 14.4 |
| Кіноа | 12.5 |
| вівсянка | 12.5 |
| пшоно | 11 |
| Гречка | 9 |
| Нут, варений | 8.9 |
| Біла квасоля, варена | 8.7 |
| тофу | 8-й |
| Червона сочевиця, варена | 7.9 |
| коричневий рис | 7.4 |
| шпинат | 2.9 |
| брокколі | 2.8 |
| Картопля | 2 |
Найздоровіша їжа, багата на тваринні білки
Вся тваринна їжа забезпечує велику кількість білка. Нежирне м’ясо, таке як куряча та індича грудка, а також стейки з яловичини, є одними з найбільш здорових провідних постачальників білка. Риба має ту перевагу, що багато сортів містять здорові жирні кислоти омега-3 на додаток до білка. Яйце також є хорошим джерелом білка. Для порівняння, молочні продукти пропонують трохи менше білка. У сирі, йогурті та молоці вміст білка також залежить від сорту. Нежирні натуральні йогурти (1,5 відсотка жиру) містять близько 5,4 грама білка, тоді як грецький йогурт (10 відсотків жиру) містить близько 3,3 грама.
Список: продукти, що містять тваринний білок