Найбільші міфи про харчування (2)
Ми продовжуємо серію міфів про харчування, представляючи 6 інших "історій", які циркулюють у ЗМІ або від людини до людини, але які не мають наукової підтримки. Наприклад: ви будете здоровішими, якщо будете їсти невеликими порціями кілька разів на день?
6. Ви повинні їсти багато дрібних страв протягом дня
Ідея про те, що ви повинні їсти кілька порцій протягом дня, малими порціями, щоб «підтримувати свій метаболізм високим» - це міф, який продовжує існувати, але який не має сенсу.
Це правда, що метаболізм дещо збільшується, коли ви перетравлюєте їжу, але загальна кількість їжі визначає енергію, яка використовується, а не кількість їжі.
Це навіть було перевірено кілька разів. Контрольовані дослідження, в яких члени однієї групи їдять невеликі порції кілька разів на день, а члени іншої групи їдять однакову кількість їжі, але менше їжі, показують, що між ними практично немає різниці (27, 28).
Насправді, дослідження людей, що страждають ожирінням, показало, що якщо ви їсте 6 разів на день, ви почуваєтесь менш ситими, ніж коли їсте лише 3 (29). Їсти так часто не тільки практично марно для більшості людей, але навіть може бути шкідливим.
Ненормально, щоб організм людини постійно годувався. У природі ми час від часу постили і не їли майже так само, як сьогодні. Коли ми не їмо деякий час, клітинний процес, який називається аутофагія, видаляє залишкові продукти з наших клітин (30). Той факт, що ми час від часу постимося або не їмо, змушує нас почуватись добре.
Кілька спостережних досліджень вказують на дуже високий ризик розвитку раку товстої кишки (4-а найпоширеніша причина смерті серед хворих на рак), причому відсоток зростає до 90% для тих, хто приймає 4-разове харчування в порівнянні з тими, візьміть лише 2 (31, 32, 33).
Висновок: Немає доказів, що підтверджують гіпотезу про те, що більше дрібних прийомів їжі протягом дня є кращими, ніж менша кількість послідовних прийомів їжі. Якщо не їсти час від часу, ми відчуваємо себе добре. Висока частота прийому їжі пов’язана з ризиком розвитку раку товстої кишки.
7. Вуглеводи повинні бути найбільшим джерелом калорій
Загальна думка така, що кожна людина повинна мати гіполіпідну дієту (з низьким вмістом жиру), вуглеводи становлять близько 50-60% від загальної кількості калорій. Цей тип дієти містить багато злаків та цукру та дуже малу кількість жирної їжі, наприклад м’яса чи яєць.
Цей вид дієти може підійти деяким людям, особливо тим, хто слабкий за своєю природою. Але для тих, хто страждає ожирінням, страждає метаболічним синдромом або діабетом, така кількість вуглеводів є абсолютно небезпечною.
Це насправді вивчалося давно. У декількох рандомізованих контрольованих дослідженнях режим гіполіпідемії, багатий вуглеводами, порівнювали з гіперліпідичною (з високим вмістом жиру) дієтою.
Результати завжди були на користь гіперліпідної дієти з низьким вмістом вуглеводів (34, 35, 36).
Висновок: Багата на вуглеводи гіполіпідемічна дієта є плачевною невдачею, і неодноразово було доведено, що вона значно поступається бідній вуглеводами гіперліпідній дієті.
8. Насіння, багаті омега-6 та рослинними оліями, корисні
Поліненасичені жири вважаються здоровими, оскільки деякі дослідження показують, що вони знижують ризик серцевих захворювань. Але існує багато видів поліненасичених жирів, і не всі вони однакові.
Важливо знати, що існують як жирні кислоти омега-3, так і жирні кислоти омега-6. Перші протизапальні засоби та зменшують ризик розвитку багатьох запальних захворювань (37). Людям справді потрібно певною мірою отримувати жирні кислоти омега-6 та омега-3. Якщо баланс занадто сильно нахиляється на користь омега-6 кислот, можуть виникнути проблеми (38).
На сьогоднішній день найбільшим джерелом омега-6 у сучасній дієті є перероблені насіння та рослинні олії, такі як соєві боби та кукурудзяна або соняшникова олії.
Протягом еволюції люди ніколи не мали доступу до такої великої кількості омега-6 жирів. Це неприродно для людського організму.
Дослідження, що вивчають вплив омега-6 жирних кислот, зокрема, порівняно з ефектами поліненасичених жирів, показують, що перші навіть збільшують ризик серцевих захворювань (39, 40).
Споживайте омега-3 жирні кислоти та розглядайте добавки до олії печінки тріски, але уникайте промислових насіння та рослинних олій.
Висновок: Люди потребують омега-6 та омега-3 у певних кількостях. Надмірне споживання омега-6 з олій насіння збільшує ризик серцевих захворювань.
9. Дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні
Я особисто вважаю, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є можливим методом лікування багатьох найпоширеніших проблем здоров’я західних країн. Гіполіпідемічний режим, що просувається по всьому світу, практично марний проти багатьох з цих захворювань. Це просто не працює.
З іншого боку, неодноразово було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до набагато кращих результатів.
Кожне рандомізоване контрольоване дослідження вуглеводних дієт показує, що вони:
1. Допомагає усунути жирові відкладення набагато більше, ніж гіполіпідемічні дієти з обмеженим вмістом калорій, навіть якщо ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть їсти скільки завгодно (41, 42).
2. Значно знизити артеріальний тиск (43, 44).
3. Знизити рівень цукру в крові та покращити симптоми діабету набагато більше, ніж схеми гіполіпідемії (45, 46, 47, 48).
4. Рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший") значно збільшується (49, 50).
5. Рівень тригліцеридів знижується набагато більше, ніж схеми гіполіпідемії (51, 52, 53).
6. Перетворіть холестерин ЛПНЩ («поганий» холестерин) із низького та щільного ЛПНЩ (що дуже шкідливо) у високий ЛПНЩ (доброякісний) (54, 55).
7. Дієти з низьким вмістом вуглеводів дотримуватися ще простіше, мабуть, тому, що вони не мають обмежень у калоріях і не голодують постійно. Більше людей у групах з низьким вмістом вуглеводів витримують до кінця навчання (56, 57).
Багато медичних працівників, котрі повинні думати про наше добро, мають сміливість сказати, що ці дієти небезпечні, а потім продовжують пропагувати свою невдалу гіполіпідну догму, яка приносить більше шкоди, ніж користі.
Висновок: Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це найздоровіший, найпростіший та найефективніший спосіб схуднення та боротьби з наслідками метаболічних захворювань. Це науково доведений факт.
10. Цукор нездоровий, оскільки містить "порожні" калорії
Зазвичай вважають, що цукор шкідливий, оскільки містить порожні калорії. Дійсно, цукор містить багато калорій, позбавлених необхідних поживних речовин. Але це лише вишенька на торті.
Особливо завдяки високому вмісту фруктози цукор впливає на обмін речовин таким чином, що призводить до швидкого набору ваги та метаболічних захворювань.
Фруктоза метаболізується печінкою і перетворюється в жир, виділяючись у кров у вигляді часток ЛПНЩ (ліпопротеїн дуже низької щільності). Це призводить до високого рівня тригліцеридів та холестерину (58, 59).
Це також спричиняє стійкість до гормонів інсуліну та лептину, що є першим кроком до ожиріння, метаболічного синдрому та діабету (60, 61).
І це лише деякі проблеми. Цукор відповідає за нестримний біохімічний імпульс, який змушує нас більше їсти і набирати вагу. Це, мабуть, найшкідливіший інгредієнт у стандартній західній дієті.
Висновок: Шкідливий вплив цукру виходить далеко за рамки порожніх калорій. Цукор руйнує наш обмін речовин, призводить до збільшення ваги та багатьох серйозних захворювань.
11. Їжа з високим вмістом жиру робить вас товстим
Здається інтуїтивно зрозумілим, що якщо ви їсте жир, то станете товстим. Річ, яка збирається під шкірою і робить нас такими м’якими і пухнастими, - це жир. Тому. вживаючи жир, ми теоретично лише забезпечуємо організм більшою кількістю жиру.
Але все не так просто. Хоча жир має більше калорій/грам, ніж вуглеводи або білки, гіперліпідні дієти не роблять людей товстими.
Як і все інше, це залежить від контексту. Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів змусить вас набирати вагу, але не через жир.
Насправді гіперліпідні (і низьковуглеводні) дієти призводять до набагато вищого виведення жиру, ніж гіполіпідні (62, 63, 64).
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).