Найчастіші запитання Експерти з питань харчування
1. Яка моя енергетична потреба?
Потреби в енергії розраховуються відповідно до віку, статі, ступеня фізичної активності, особливих умов (наприклад, вагітність, лактація) для кожної людини. Для здорових дорослих із нормальною вагою з помірними фізичними навантаженнями це, як правило, становить 1800-2000 ккал/день для жінок та 2200-2400 ккал/день для чоловіків.
2. Що означає «харчова цінність»?
Харчові цінності або харчові цінності харчових продуктів, як правило, стосуються кількості ккал, яку він містить (зазвичай на 100 г продукту або на порцію), а також вмісту білка, ліпідів та вуглеводів, а також вмісту харчові волокна, вітаміни та мінерали. Наприклад, яблуко середнього розміру (120-150 г) містить: 81 ккалорій, 21 г вуглеводів, 4 г розчинної клітковини, 10 мг кальцію, 10 мг фосфору, 0,25 мг заліза, 159 мг калію, 8 мг вітаміну C, вітаміну A 73 UI та 4 мікрограми фолату (джерело: USDA - База даних поживних речовин для стандартних довідок).
3. Коли звертатися до дієтолога?
Слід звернутися до дієтолога, коли ви хочете схуднути, набрати вагу, коли у вас є особливі захворювання (наприклад, непереносимість глютену), особливі фізіологічні умови (вагітність, лактація) або коли ви хочете знати, що робити він мав правильну дієту, щоб підтримувати своє здоров’я.
4. Чому важливо не набирати вагу?
Дослідження показали, що кожен зайвий кілограм зайвої ваги збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, зниження якості життя та тривалості життя. Одне дослідження показало, що у чоловіків у віці від 20 до 30 років із патологічним ожирінням (ІМТ понад 45 кг/м2) тривалість життя на 13 років зменшується порівняно з чоловіком того ж віку, але з нормальною вагою. У жінок скорочення тривалості життя за тих самих умов становить 8 років (джерело: Fontaine KR, Redden DT, Wang C, Westfall AO, Allison DB. Роки життя, втрачені через ожиріння. JAMA. 2003; 289 (2): 187- 193). Однак, якщо відбувається відгодівля, слід докласти максимум зусиль, щоб схуднути. Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що кожен втрачений фунт призводить до збільшення тривалості життя на 3-4 місяці (джерело: Lean MEJ, Powrie JK, Anderson AS та ін. Ожиріння, втрата ваги та прогноз при цукровому діабеті типу 2. Діабетичний мед. 1990; 7: 228-233.) .
5. Існують “хороші” та “погані” жири?
У раціоні є «хороші» і «погані» жири, але ми повинні знати, що в них однакова кількість ккал на 100 г, тому вони можуть призвести до відгодівлі, якщо ми споживаємо їх в надлишку. Хороші жири - це мононенасичені жири (оливкова, авокадо) або поліненасичені жири (соняшник, кукурудза, виноградні кісточки, горіхи, арахіс, насіння), а погані жири з промислових маргаринів, жирного червоного м’яса, сала. Смажачи, хороші жири стають поганими.
6. Що слід їсти, якщо у мене діабет?
Дієта хворих на діабет дотримується правил здорового харчування, рекомендованих людям без діабету. Особливу увагу в раціоні слід звернути на вуглеводи.
Дієтологи не рекомендують дисоційованих дієт, оскільки наш організм потребує білків, ліпідів і вуглеводів того ж дня. Одностороння дієта схильна до дефіциту мінеральних макроелементів та вітамінів. Як правило, рекомендується харчуватися якомога різноманітнішою дієтою, що містить усі групи продуктів, у певних пропорціях, згідно з Пірамідою здорового харчування.
8. Чи здорові вегетаріанські дієти та періоди голодування? Це допомагає нам схуднути?
Веганська (100% вегетаріанська) дієта схильна до дефіциту вітаміну В12 і вітаміну D, які, як правило, викликані дієтичними добавками. Ово-лакто-вегетаріанці або песко-вегетаріанці не схильні до цих недоліків, дієта охоплює всі харчові потреби. Голодування, яке дотримується протягом періодів, рекомендованих релігійним календарем, не схильне до дефіциту вітамінів або мінералів. У періоди голодування слід звертати особливу увагу на кількість кулінарної олії (1 столова ложка олії становить близько 120 ккал), а також на схильність до вживання картоплі, квасолі та гороху в надлишку зерен або хліба. Наприклад, картопля фрі поститься, але вона не є частиною здорового харчування.
9. Чи можу я приймати добавки "для схуднення"?
Добавки, як випливає з назви, доповнюють здорове харчування, але не замінюють здорового способу життя. Харчові добавки не мають досліджень безпеки та ефективності, кожен приймає їх на свій страх і ризик. Найбезпечнішим та найефективнішим способом схуднення є здоровий спосіб життя, який передбачає здорове харчування, щоденні фізичні навантаження, достатній і спокійний сон, правильне зволоження.
10. Щоб схуднути, мені потрібно розрахувати калорії?
Загалом, мало хто розраховує кількість споживаних калорій, але всі ми повинні звертати увагу на кількісні та якісні аспекти їжі: тривалість їжі, частоту прийому їжі (3 основних прийоми їжі та 2–3 закуски), розміри порцій, що у нас на тарілці.
11. Яка користь від аналізу складу тіла?
Аналіз складу тіла зазвичай проводиться за принципом біоімпедансу і дає нам дані про кількість м’язів, жиру, води та мінералів в організмі. Це важливо, оскільки культурист може страждати ожирінням, обчислюючи індекс маси тіла через надлишок м’язів, але це не є патологічним станом, і втрата ваги не рекомендується, тоді як сидячий чоловік страждає ожирінням через надлишок жиру, і тут вам слід вжито заходів для схуднення, завдяки чому зможе запобігти виникненню серцево-судинних захворювань або діабету. Незбалансована дієта призводить до втрати ваги, зменшуючи м’язову масу разом із втратою жиру. Збалансоване харчування та здорове схуднення повинні бути досягнуті за рахунок втрати жиру, збереження або навіть збільшення м’язової маси. Цю інформацію ми можемо дізнатись лише шляхом аналізу тіла, найефективнішим пристроєм у цій галузі InBody720, який ми також маємо у відділі діабету, харчування та захворювань метаболізму в рамках поліклініки “Regina Maria”.
12. Мені доводиться щодня ходити в спортзал, щоб схуднути?
Ходити в спортзал - це заняття, яким мало хто з нас може займатися щодня протягом тривалого часу. Рекомендується прийняти активний спосіб життя, який передбачає якомога більше прогулянок у повсякденних справах (відмова від автомобіля або автобусного транспорту, відмова від ліфта, організація щоденного розкладу, щоб півгодини було відведено для прогулянки у швидкому темпі тощо). Щоб схуднути, ми також повинні звертати увагу на те, що ми їмо. Що стосується відвідування тренажерного залу, якщо фізична активність інтенсивна, передбачає підняття тягарів, рекомендується навіть дні відпочинку, щоб дати час м’язовому волокну відновитися.
13. Нормально для підлітків набирати вагу?
Поява вторинних статевих ознак призводить до різного розподілу жирової тканини між двома статями, а також до зміни складу тіла. Однак не нормально, щоб гормональна буря цього періоду була подвоєна незбалансованим харчуванням та малорухливим способом життя. Отже, відповідь - ні, не нормально для підлітка набирати вагу, розвиток повинен бути гармонійним, а в цьому віці слід заохочувати фізичні навантаження та програми медичного виховання.
14. Що таке глікемічний індекс?
У 1981 році Дженкінс показав, що після вживання різної їжі рівень цукру в крові підвищується по-різному. Принцип полягає у кількісному визначенні сили збільшення глікемії після споживання даної їжі щодо порівняльного вуглеводу (глюкози або білого хліба). Їжа з низьким глікемічним індексом є переважною у здоровому харчуванні (наприклад, очищене яблуко від яблучного соку, коричневий рис проти білого рису, макарони з цільного борошна проти макарони з білого борошна тощо)
15. Чорний хліб корисний для схуднення?
Чорний хліб і білий хліб мають приблизно однакову кількість калорій/100 г, тому зверніть увагу на споживану кількість. Але чорний хліб здоровіший, багатий харчовими волокнами, мінералами та вітамінами, тоді як білий хліб приносить калорії, "спорожнілі" від мінералів та вітамінів, які втрачаються в результаті переробки круп.