Найефективніші 17 вправ для зміцнення центральної частини тіла - GymBeam Blog
Ми всі добре знаємо, що таке дошка шлях до успіху для отримання настільки омріяної шістки, а також для зміцнення всіх м’язів тіла одночасно. Ви, мабуть, будете робити дошку в поєднанні з вправи з власною вагою на матраці, трохи відпочити, але також попрацювати м’язи живота. Це дуже просто і практично, достатньо всього декількох хвилин на день щоб отримати видимі результати.
Якщо ви хочете спробувати щось нове,тоді ми вас представляємонайефективніші 17 вправ для тонізування живота, що урізноманітнить ваш тренувальний режим. Сильний живіт є опора колонита запобігає травмам. Якщо ви регулярно тренуєте своє центральне тіло, ви зможете набагато легше виконувати інші фізичні навантаження, а отже, і будете досягає цілей у фітнесі набагато швидше і ви отримаєте підтягнутий живіт.
Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, лише те, що є у добре обладнаному тренажерному залі - нерухома планка, шків, система TRX, фітнес-колесо, балансирний диск та гантель. Під час наступного тренування спробуйте ввести принаймні 3 з наступних вправ. Зробіть 2-3 підходи в рекомендованій кількості повторень, як зазначено в окремих вправах. Якщо дотримуватись цих рекомендацій, ви спалите жир і отримаєте бажані результати. Давайте почнемо!
Фіксовані вправи на барі
1. Обертання ніг
Перш за все, переконайтеся, що планка розміщена досить високо, щоб вона не торкалася підлоги вашими ногами. Візьміться за планку двома руками на відстані плечей і повісьте. Напружте м’язи живота і підніміть ноги, поки не сформуєте прямий кут. Потім починайте повертати ноги за годинниковою стрілкою. Спробуйте обома ногами сформувати коло якомога більше. Під час вправи тримайте м’язи живота напруженими. Зробіть 8-10 повторень, а потім змініть напрямок. Зробіть 8-10 повторень у кожному напрямку.
Простіша версія: Зіпріть передпліччя боками пристрою. Таким чином, ви отримаєте більше стабільності.
2. Велоспорт у порожньому
Під час цієї вправи ви будете виглядати так, ніби крутите педалі або бігаєте в повітрі. Візьміться за планку двома руками на відстані плечей. Підніміть ноги під кутом 90 градусів до підлоги. З цього положення ви починаєте імітувати велосипед. Напружте м’язи живота і починайте крутити педалі. Прокручуйте педалі якомога швидше протягом 30 секунд.
3. Скручування колін з боку в бік
Причепіться до планки, напружте м’язи живота, а потім підніміть і поверніть коліна в праву сторону тіла. Спробуйте наблизити коліна якомога ближче до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, але цього разу поверніть коліна в ліву сторону тіла. Для одного повторення ми розглядаємо близькість колін з обох боків. Зробіть 8-10 повторень.
Вправи на шківі
4. Ізометричне скорочення шківа
Нехай вас не лякає ця вправа, вона набагато простіша, ніж здається. Виберіть легшу вагу, можна починати з найменшої ваги, фіксуйте шківи на висоті грудей. Встаньте правою рукою на пристрій. Візьміться шківом обома руками і зробіть великий крок убік. Витягніть руки до грудей. Акуратно згинайте ноги і тримайте шківи в рівновазі. Підтягніть центр тіла, щоб ви могли тримати витягнуті руки. Будьте обережні, щоб утримувати своє тіло у правильному положенні та не нахилятися до пристрою. Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд, а потім змініть напрямок.
5. Бічні нахилидо шківів з вагою
Виберіть середню вагу та закріпіть шківи на дні приладу. Встаньте спиною до приладу, візьміться правою рукою за шків і станьте вертикально. Зігніть ліву руку в лікті і покладіть руку на потилицю. Напружте м’язи живота і нахиліться вліво в протилежну сторону шківа. Поверніться у вихідне положення і зробити 10-15 повторень. Змінити положення.
6. Бічна дошка до шківа
Виберіть меншу вагу, закріпіть шківи на найнижчій сходинці і розташуйте себе на дві сходинки збоку пристрою. Візьміться за шківи лівою рукою і прийміть положення бічної дошки. Спирайтеся на праве передпліччя, напружте центр тіла і тримайте ноги близько. Тримайте ліву руку шківом над головою, щоб ваше тіло утворювало букву Т. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд потім змінити положення.
7. Вправи зі шківами над головою сидячи на одному коліні
Виберіть легшу вагу і закріпіть шків у нижчому положенні. Встаньте правою стороною тіла за два кроки від пристрою. Встаньте правою ногою на підлогу, а лівим коліном торкніться підлоги, ніби робите віджимання. Візьміться шківом обома руками і підніміть руки над головою так, щоб досягти найвищої точки голови. Метою цієї техніки є залучення м’язів живота і підтримка вертикального положення. Вам заборонено нахилятися до пристрою. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім станьте лівою ногою ближче до пристрою. Повторюйте вправу ще 30 секунд.
Вправи за допомогою балансировочного диска
8. Альпініст
Покладіть балансувальний диск м’якою стороною на підлогу. Візьміться за краї балансировочного диска двома руками, тримайте ноги прямо і станьте навшпиньки, ніби дощечкою. Почніть чергувати ноги так, ніби ви імітуєте ходьбу альпініста, підведіть праве коліно до лівого ліктя, а потім підведіть ліве коліно до правого ліктя. Повторіть цей рух якомога швидше протягом 30 секунд.
Простіша версія: Намагайтеся підводити коліна лише до рівня грудей, а не до ліктів.
9.V положення в сидінні
Покладіть балансувальний диск правою стороною на підлогу. Сідайте на круглу сторону диска, спина прямо і ноги поки що стоять на підлозі. Почніть повільно піднімати коліна до тулуба. Дотримуйтесь рівноваги руками, інакше ви можете зачепити краї диска ззаду, якщо це необхідно. Повільно витягніть руки так, щоб ваше тіло утворило літеру V і спробуйте затримайтеся в такому положенні 30 секунд.
10. Бічний хрускіт
Покладіть балансувальний диск м'якою стороною догори. Ляжте на балансировочний диск правою стороною в сторону і тримайте ноги у вертикальному положенні. Зігніть обидві руки в ліктях і покладіть їх на потилицю. (Якщо вам потрібна більша стійкість, покладіть праве передпліччя на підлогу, а ліву руку на потилиці). Почніть хрустіти вліво. Напружте м’язи живота і спробуйте лівим ліктєм наблизитися до лівої частини тіла. Зробіть 10-12 повторень, а потім змініть положення.
Вправи на колесі для фітнесу
11. Бічне обертання
Якщо ви ще не користувалися фітнес-колесом, тоді саме час спробувати. Спробуйте робити такий тип вправ. Сядьте на коліна на підлогу, тримайте коліна впритул. Візьміться за обидві ручки і починайте біг. Підтягніть бічні м’язи живота і котите колесом вперед і в сторони. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть один раз з правого боку, потім з лівого боку. Будьте обережні, щоб стегна не торкалися підлоги. Зробіть 10-12 повторень з кожного боку.
Вправи з діапазонами TRX
12. Повороти тулуба
Прикріпіть стрічку TRX до талії. Встаньте обличчям до бігової доріжки, розведіть ноги в стегна. Візьміться за ручки обома руками так, щоб ручки були стиснуті в кулак. Відійдіть від TRX і тримайтеся за ремінці, витягнувши руки вперед. Напружте м’язи живота і витягніть тулуб вертикально, відводячи руки вправо. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте ліворуч. Зробіть 10-12 повторень з кожного боку.
Простіша версія: Сядьте подалі від TRX, щоб ваше тіло знаходилося під нижчим кутом до смуг руху.
13. Близько до колін
Прикріпіть ремінці TRX на колінах. Станьте на коліна спиною до ремінців. Помістіть ноги в ручки смужок TRX і прийміть високе положення дошки. Перенесіть вагу на руки, а ноги підвішені в ручках ремінців. Зведіть ноги разом і спробуйте підвести коліна до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу також з лівого боку. Зробіть 10-12 повторень з обох сторін.
Простіша версія: Підведіть коліна до грудей.
14.Вправа на даху
Почніть з того ж положення, що і в попередній вправі. Напружте м’язи живота, ноги тримайте прямо, підлогу тримайте високо. Почніть з підтягування підошви вгору, піднімаючи стегна і сідниці, при цьому руки опираються на плечі. Ви відчуєте, що сидите на голові, але насправді ваше положення тіла змусить вас задуматись про форму даху будинку. Поверніться в горизонтальне положення і зробити 10-12 повторень.
Вправи на гантелі
Ці вправи рекомендуються людям з фітнес-досвідом та середнім досвідом. Якщо ви новачок, досить робити лише вправи з невагомою штангою.
15. Бічні підйому ніг
Ляжте на підлогу, схопіть гантель на ширині плечей і підніміть її над головою. Протягом цього часу тримайте руки повністю витягнутими. Напружте м’язи живота, зблизьте ноги і тримайте ноги як можна більше під час вправи. Піднімаючи обидві ноги до правої руки, відштовхуючи спину до підлоги. Поверніться у вихідне положення і спробуйте ліворуч. Зробіть 10-12 повторень в обидві сторони.
Простіша версія: Залиште гантель і застосуйте правильну техніку. Витягніть руки, підніміть ноги і спробуйте торкнутися пальців ніг.
16. Підйомникиз гантелью на лаві, що падає
Окрім гантелі, вам також знадобиться лава. Ляжте на лавку і закріпіть ноги під ручками. Візьміться за гантель на відстані витягнутої руки і підніміться на коліна. За цей час підніміть гантель над головою. Біцепс знаходиться на рівні вух, а спина тримається рівно. Поверніться у вихідне положення і зробити 8-10 повторень з більш важкими вагами. Якщо ви вирішили використовувати легшу вагу, потім зробіть 10-12 повторень.
Простіша версія: Спробуйте цю вправу на похилій лаві без гантелі. Ви будете відчувати кожну групу м’язів, якщо будете дотримуватися правильної техніки.
17.Притиснутий до грудей штангою на лаві, що падає
Почніть з того ж положення, що і в попередній вправі. Ляжте на лежачу лаву, дуже добре зафіксуйте ноги та гантелі на ширині плечей. Прийміть напівсидяче положення, протягом цього часу підніміть плечі і спину, а низ залишиться на лаві. Тримайте м’язи живота напруженими і повільно піднімайте гантель над головою. На видиху підтягуйте гантель до грудей, поки лікті розташовані дуже широко. Зробіть 8-10 повторень і повернутися у вихідне положення, спина залишається на лаві.
Простіша версія: прийміть напівсидяче положення і продовжуйте невагомі вправи, тримаючи м’язи живота напруженими.
Що ви скажете, чи спробуєте ви одну з цих вправ під час наступного тренування? Які вправи ви вважаєте найефективнішими для центральної частини тіла? писати-нам ваші пропозиції у розділі коментарів. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забувайте розповсюджувати його.