Найефективніші вправи на животі - будьте в тонусі!
Які найефективніші вправи для живота? Як можна зробити м’язи середнього відділу виділеними за визначенням та розміром? Сьогодні ви дізнаєтесь, які найкращі рухи для залізного живота!
Давайте встановимо одне, перш ніж розпочати: я не тут, щоб розповісти вам про "найкращі вправи для живота". Занадто багато фітнес-блогів пробували це, створюючи величезний хаос. Вони пропагували прості, неефективні та навіть небезпечні вправи. Традиційні сухарі - це не найкращі вправи, і живіт не тільки обробляється такими рухами.
Натомість ми склали список 6 найефективніших вправ, які ви можете зробити, щоб отримати залізний живіт. Крім того, ми включили причини, через які вони входять до списку.
Коли я складав цей список, я розглядав як вправи на вагу тіла, так і вільну вагу і навіть тренажери. Сказано, давайте почнемо.
Найефективніші вправи для живота
1. Підняття ніг або колін від звисання
Чому це потрапило до списку: Існує багато причин, чому вам подобається підйом ніг та їх варіації, і одна з цих причин - масштабованість. Ви можете почати з підняття коліна, щоб зосередитися на нижній частині живота, потім можна перейти до підйому ніг, щоб пропрацювати весь живіт. Поки вам не вдасться дістатися до планки пальцями ніг - це без рівноваги - у вас буде залізний живіт, чітко виражений.
Однак це не єдиний спосіб прогресу. Ви можете збільшити складність вправи, якщо покласти медичний м’яч між колінами та щиколотками. Таким чином ви будете робити менше повторень, але вони більше зміцнять середній відділ.
Незалежно від того, яку варіацію цієї вправи ви вибрали, поки ви піднімаєте ноги якомога вище, не роблячи рівноваги, працюйте в животі.
Поради щодо тренувань: Робіть це перше або друге рух під час тренування. Можна зробити 3 підходи по 10-15 повторень. Якщо ви використовуєте медичний м'яч, я рекомендую дропсет, він просто відпускає м'яч, коли ви не вдаєтеся з повтореннями, і продовжує з витягнутими ногами. Як тільки ви знову наблизитесь до невдачі, зробіть підняття колін.
2. Хрустіть прилад
Чому він потрапив до списку: На мою думку, вправам для живота, які додають сили приладом або вагою, не приділяється достатньо уваги. Вони збільшують ріст м’язових волокон у животі майже як ніщо інше, насправді даючи вам квадрати.
Крім того, вправи на тренажері дозволяють регулювати вагу. Таким чином ви можете робити дропсети, ви можете тренуватися як з великим, так і з низьким вагою.
Поради щодо тренувань: Це легко може бути першою вправою у вашому розпорядку дня. Використовуйте складну вагу для невеликої кількості повторень. Звичайно, ви також можете зробити фінішер в кінці з більшою кількістю повторень і меншою вагою. Який би метод ви не вибрали, ви можете зробити 3 підходи по 10-15 повторень.
3. Хрустіть шків
Чому це потрапило до списку: Великою перевагою цього руху є універсальність - ви можете працювати з будь-якою вагою, яку хочете, і все, що вам потрібно, це шків. Недоліком є те, що багато людей роблять неправильні вправи.
Перша помилка - лежати на спині під час вправи, залишаючи стегна виконувати всю роботу. Другий - тримати спину прямо, що не дозволяє працювати і верхньою частиною живота - спина повинна згинатися. І остання помилка - положення рук, вони повинні залишатися в одному положенні протягом усього руху. Якщо ви багато рухаєте ними, ви можете рухати плечима і трицепсами, чого не хочете, якщо ваша мета - обробити живіт.
Поради щодо тренувань: Робіть цю вправу десь посередині тренування. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень кожен.
4. Розгортання з колесом
Чому це потрапило до списку: Ця вправа є ефективною, але залишена в тіні. Деякі дослідження дійшли висновку, що цей рух працює на животі краще, ніж підйом ніг та класичний прес.
Поради щодо тренувань: Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень. Під час руху опускайтеся до тих пір, поки не опинитеся майже паралельно підлозі, але не спирайтеся на неї. Почніть з руху колін, так ви підготуєтесь до наступного рівня: від пальців ніг.
5. Положення дошки
Чому це потрапило до списку: Положення дошки - це позиція опору, яка фокусується на середній ділянці. Згідно з дослідженнями, проведеними за допомогою ЕМГ (вимірює м’язову активність), ця вправа дуже добре працює на прямі м’язи живота (квадрати) та косі м’язи.
Я включив його до списку, оскільки дуже легко відрегулювати складність позиції. Якщо звичайне положення дошки занадто легке, підніміть одну руку або ногу - або обидві - для збільшення складності.
Поради щодо тренувань: Ви можете робити цю вправу як останню у своєму розпорядку. Зробіть 3 підходи по 30-90 секунд кожен.
6. Згинання колін
Чому це потрапило до списку: Так, вправи для ніг входять до списку найефективніших вправ для живота. Той, хто часто стоїть на колінах, знає, чому. Звичайно, згини колін і їх варіації працюють на ногах і спині, але вони також ліплять живіт.
Ставши на коліна штангою, змушує живіт зберігати нейтральне, пряме положення спини. Якби ці м’язи були марними, ви, швидше за все, розвалилися б через вагу.
Поради щодо тренувань: Ви можете поєднувати згинання передніх колін з перемичками на спині, щоб максимально активізувати живіт. Не намагайтеся працювати в один і той же день ногами і животом, якщо у вас слабкий живіт, ви не зможете використовувати найтяжчу вагу із згинами колін. Натомість працюйте на животі на наступний день після тренування ніг.
Тепер, коли ви знаєте, які найефективніші вправи для живота, ви готові приступити до побудови ідеального живота. Не робіть ці вправи кожного разу, коли тренуєте живіт, намагайтеся поєднувати їх, поки не побачите, що вам найкраще підходить.
Запам’ятайте одне: ви можете працювати своїм животом скільки завгодно, але якщо він покритий шаром жиру, ви цього ніколи не побачите. Позбудьтеся жиру на животі, якщо хочете, щоб був видимий живіт.