Найефективніший асортимент HIIT - Fitness Nation

Останнім часом тренування HIIT стають все більш популярними, оскільки вони короткочасні та дуже ефективні.

найефективніший

* HIIT = Тренування високої інтенсивності на часових інтервалах.

  • Спринти - спринт 30 секунд + 30 секунд ходьби.
  • Велоспорт - 30 секунд напружено + 30 секунд повільно

Головне виправдання людей - брак часу. На щастя, саме тут відбувається навчання з HIIT. Зазвичай вам не потрібне спеціальне обладнання, це можна зробити вдома або на вулиці, і це займає від 10 до 30 хвилин (зазвичай).

Серед найпопулярніших видів HIIT - спринти. Група дослідників вирішила з’ясувати, яка комбінація (спринт/брейк) є найбільш ефективною. Отже, на невеликій вибірці 12 людей (6 чоловіків - 6 жінок) вирішили протестувати інтервали:

  • 30 секунд спринту/30 секунд ходьби
  • 30 секунд спринту/60 секунд ходьби
  • 30 секунд спринту/60 секунд ходьби

Інтервали тестувались у різні дні, і кожен учасник робив 10 спринтів із розминкою на вибір 2 хвилини.

З точки зору пульсу, артеріального тиску та інших життєво важливих параметрів інтервали були дуже схожі. Єдине місце, де є помітна різниця, це загальна кількість споживаних калорій.

“Вправа витрачати енергію в хвилину для трьох протоколів у середньому було приблизно 10 кілокалорій на хвилину і статистично не відрізнялося серед протоколів . Загальні витрати калорій було, однак, значно вищим у 30/60 (240 ± 34 ккал) та 30/90 (277 ± 58 ккал) протоколів, ніж це було у 30/30 (183 ± 25 ккал) ".

Як ми бачимо, найефективніший інтервал з цієї точки зору буде 30/90 при спожитих 58 ккалорій. Це означає, що за 10 спринтів учасники спалили 580 ккал за 20 хвилин (по 2 хвилини в кожному інтервалі). Дуже хороший результат за дуже короткий проміжок часу.

Коли використовувати тренінг HIIT?

Період схуднення

Кардіотренування в основному використовуються в періоди схуднення. Але дуже важливо, як ми харчуємось до і після цих тренувань.

Ці тренування потребують швидкого джерела енергії, яке можна використовувати негайно. Отже, якщо ми знаходимось у періоді схуднення/визначення, нам доведеться споживати джерело вуглеводів до 60 хвилин тренувань.

* Якщо в раціоні недостатньо вуглеводів, організм може спалити м’язову масу.

Період м’язової маси

Якщо ви перебуваєте в положенні, коли ви боїтеся додавати багато жиру під час м’язової маси, тоді тренування HIIT повинні бути присутніми у вашому розпорядку дня. Чому?

"В огляді літератури Boutcher (2011) підсумовує, що HIIT" значно знижує резистентність до інсуліну і призводить до ряду адаптацій скелетних м'язів, які посилюють окислення жиру скелетних м'язів і покращують толерантність до глюкози ".

В огляді літератури Boutcher (2011) підсумовує, що HIIT "значно знижує резистентність до інсуліну і призводить до ряду м'язових адаптацій, які збільшують окислення м'язового жиру і покращують толерантність до глюкози".

Словом, організм стає набагато ефективнішим у переробці поживних речовин. Ми будемо краще спалювати жирні кислоти і краще переробляти вуглеводи. Що дуже важливо, якщо ми хочемо наростити м’язову масу, не накопичуючи дуже великої кількості жирової тканини.