Найголовніші переваги вживання хрестоцвітних овочів

Хрестоцвіті овочі названі на честь ботанічного сімейства, до якого вони належать, а саме Хрестоцвіті або Brassicaceae. Назва походить від форми квітів, точніше у формі хреста.

Хрестоцвіті містять усі види корисних речовин, корисних для здоров’я організму, починаючи від вітамінів, мінералів, білків, закінчуючи вуглеводами та жирами. Вони багаті на Вітамін А, Вітамін С, фолієва кислота і клітковина.

Вони унікальні за вмістом багатих сіркою сполук, а саме глюкозинолати. Ріжучі та травні процеси, яким піддаються хрестоцвіті овочі, призводять до утворення продуктів гідролізу, званих біоактивними глюкозинолатами, таких як ізотіоціанати і індол-3-карбінол. Ці сполуки сірки надають хрестоцвітним овочам специфічний аромат і трохи гіркий смак. (1)

Вони належать до класу ізотіоціанатів сульфорафанеле, що може зменшити кількість вільних радикалів, відповідальних за пошкодження клітин та ризик раку. Інший елемент, а також певний індол-3-карбінол впливає на метаболізм естрогену. Вони містяться у великих кількостях у хрестоцвітих, але термічне варіння, особливо при кип’ятінні або в мікрохвильовці при високих температурах, може зменшити їх біодоступність.

Найбільша кількість глюкозинолатів виявлена в брюссельській капусті (104 мг/44 г брюссельської капусти), порівняно з 27 мг/44 г брокколі або 22 мг/50 г цвітної капусти. Брокколі у формі мікробів є найбільш концентрованим джерелом глюкорафаніну, попередника сульфорафанів, що містить у 10-100 разів більше, ніж у зрілому віці. (2)

Найважливіші хрестоцвіті:

брокколі
цвітна капуста
капуста
китайська капуста
брюсельська капуста
капустяна капуста
капуста бок чой
капуста Колар зелень
редис
хрін
бамія
рукола
ріпа

Завдяки багатому вмісту вітамінів, мінералів та інших необхідних сполук, хрестоцвіті мають багато корисних наслідків для здоров’я. Ось найважливіші:

Розп’яття можуть зменшити ризик розвитку раку

Збільшення споживання хрестоцвітих було пов’язано зі зниженням ризику раку, але є також дані, що генетичні фактори впливали на їх дію на ризик раку. Хоча продукти гідролізу глюкозинолатів можуть змінювати метаболізм або активність статевих гормонів так, щоб пригнічувати розвиток гормоночутливих ракових захворювань, докази зворотної зв'язку між прийомом хрестоцвітних та раком молочної залози або простати обмежені.

Розп’яття можуть знизити ризик раку легенів, колоректального відділу, молочної залози або передміхурової залози, однак необхідні подальші дослідження. Натомість багато організацій, зокрема Національний інститут раку, рекомендують їсти овочі та фрукти - включаючи хрестоцвіті - для запобігання розвитку раку.

Американський інститут раку зазначає, що деякі хрестоцвіті сполуки мають протиракові властивості, оскільки:

зменшити запалення, яке пов’язане з різними хронічними станами, включаючи рак;
пригнічує активність канцерогенних ферментів;
стимулює ферменти, які інактивують канцерогени та зменшує здатність ракових клітин поширюватися. (1)

Розп’яття підтримують здоровий зір

Не тільки багата помаранчевою морквою, фруктами та овочами каротиноїди (провітамін А), а також багато інших овочів, таких як хрестоцвіті. Наприклад, порція листової капусти забезпечує в організмі 76% рекомендованої добової дози Вітамін А у вигляді каротиноїдів. Вони підтримують здоров'я очей і антоціани - флавоноїдні пігменти, які надають зелений або фіолетовий колір - підтримують здатність бачити вночі, зменшують ризик дегенерації жовтої плями, збільшують циркуляцію в капілярах сітківки та зменшують ризик ретинопатії у хворих на цукровий діабет. (3)

Хрестоцвіті овочі підтримують здоров'я кісток

Бути багатим на кальцію і вітамін К, хрестоцвіті овочі можуть підтримувати здоров'я та витривалість кісток. Більш того, кальцій у хрестоцвітних має підвищена біодоступність на рівні тіла, що означає, що він легко ним засвоюється, а вітамін К сприяє збільшенню мінеральної щільності кісток, зменшуючи ризик переломів у людей, уражених захворюваннями кісткової системи. (3)

Вони багаті вітаміном С.

Брюссельська капуста, брокколі, капуста та інші хрестоцвіті багаті вітаміном С, тим самим допомагаючи підтримка здоров’я імунної системи, підтримання цілісності шкіри, кісток і зубів. Вітамін С також має антигістамінну дію і може зменшити симптоми, пов’язані з алергією. (3)

Кардіопротекторна дія хрестоцвітих

ізотіоціанати Похідні глюкозинолату в хрестоцвітній композиції можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Загалом, кардіопротекторні ефекти хрестоцвітих є результатом синергії між величезним харчовим складом та фітохімікатами, включаючи вітамін С, вітамін К, фолієву кислоту, клітковину та флавоноїди. (3)

Крім того, високий вміст клітковини, калію та антиоксидантів у хрестоцвітих пов’язаний із зменшенням ризику ішемічного інсульту за рахунок зниження рівня холестерину, тригліцеридів, артеріального тиску та інших факторів ризику. (5)

Розп’яття можуть мати противірусну та антибактеріальну дію

Продукти, здатні зняти тривогу
Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
Продукти, що знижують ваш апетит
Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
Топ найалергенніших продуктів
Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
Як легко додати клітковину у свій раціон
Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
Кращі найкращі поради щодо їжі
Яке м’ясо ми обираємо?
Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
Приховані джерела солі в раціоні
Найздоровіші заправки для салатів
Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?

Однак британське дослідження показує, що ми можемо мати прекрасну шкіру, крім засмаги: велике споживання .

Результати дослідження, проведеного в Університеті Копенгагена у співпраці з Герлевим та лікарнею.

Дієта, багата зеленими овочами, може зменшити частоту ракових захворювань, згідно з попередніми дослідженнями. Люди знають.