Найкраща їжа, яку потрібно їсти перед бігом
Незалежно від того, чи балотуєтесь ви для здоров’я, фізичної форми чи змагань, правильні продукти харчування можуть мати великий вплив на ваші результати. Все, що ми їмо, відіграє певну роль у нашому тренуванні, в кращу чи в гіршу сторону.
У питанні харчування та дієти не існує універсального варіанту, ми всі різні, і всі ми маємо свої власні уподобання та потреби. Але є продукти, про які майже всі джерела кажуть, що вони є чудовими джерелами передгоночного підживлення.
Чи слід їсти перед бігом ?
Якщо ви їдете на більшу відстань, важливо їсти раніше. Якщо ваше тренування триває менше 60 - 90 хвилин, джерела припускають, що вам не потрібно їсти перед поїздкою, оскільки запасів глікогену у вашому тілі достатньо для підсилення ваших зусиль. Однак біг на голодний шлунок підходить далеко не всім, тому краще випробувати себе спокійно, щоб уникнути закінчення пального в середині поїздки ...
Скільки з’їсти перед бігом ?
Прийом їжі важливий. Дійсно, не дуже приємно відчувати, як вміст шлунку підскакує з кожним кроком. Надмірна їжа перед бігом також може спричинити судоми, подовження або відчуття дискомфорту під час тренування.
Якщо ви хочете їсти перед бігом, експерти пропонують з’їсти від 300 до 400 калорій приблизно за дві години до цього. Якщо ви їсте більше їжі, можливо, було б краще почекати трохи довше, залежно від швидкості травлення.
Що їсти перед тим, як бігти ?
Як загальне правило, якщо ви хочете їсти перед змаганнями, намагайтеся вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів. Кілька білків (у співвідношенні 1: 4 до вуглеводів) - це нормально, але уникайте вживання занадто багато жиру або клітковини, оскільки вони, як правило, вимагають більш тривалого травлення і, отже, можуть вплинути на ваші результати.
Кава
Чашка чорної кави може допомогти підвищити ефективність роботи, оскільки кофеїн допомагає їхати швидше та далі. Деякі дослідження дозволяють випити трохи кави приблизно за годину до бігу. Всупереч поширеній думці, кава не зневоднює, але збільшує виробництво сечі; можливо, вам доведеться ходити в туалет частіше, ніж зазвичай. Runner’s World вже підготував чудову статтю про вплив кави на ваш біг.
Банани
Відомо, що банани є чудовим джерелом енергії. Вони допомагають травленню і корисні для шкіри, а також для артеріального тиску. Вони також містять антиоксиданти та калій (близько 400 мг на банан), які допомагають запобігти м’язові спазми. Апельсини або чорниця - також хороший вибір фруктів перед нічним вибором.
Арахісове або мигдальне масло
Як ви побачите нижче, горіхове масло - улюблена їжа деяких наших спортсменів. І це правильно. Мигдаль та арахіс містять вітамін Е (антиоксидант), залізо, кальцій та калій. Вони також містять багато ненасичених жирних кислот, що пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань. Висновок? Мигдаль трохи корисніший (більше поживних речовин), арахіс має трохи більше білка, і ці два приблизно однакові за вмістом жиру.
Цільнозерновий або багатозерновий хліб
Більш поживний, ніж білий хліб (який, як правило, більш обробляється), цільнозерновий та багатозерновий хліб - хороший вибір для легкої та швидкої закуски перед бігом. Багаті вуглеводами з повільним вивільненням, ваші запаси енергії залишаться заповненими протягом усієї вашої поїздки.
Овес
Ось ще один варіант, який вас, мабуть, не здивує. Овес насичений добрими речами (вітамінами, мінералами, антиоксидантами). Він повільно вивільняє енергію, тому ви можете підтримувати темп протягом усього сеансу. Якщо овес досить хороший для скакових коней, він достатній і для вас. Ця стаття на веб-сайті Healthline містить огляд деяких його харчових якостей.
Йогурт
Ще один чудовий вибір перед бігом - йогурт пропонує здорову суміш вуглеводів та білків. Він також містить кальцій (корисний для здоров’я кісток), а також пробіотики (корисний для кишечника). Будьте обережні з вмістом цукру, оскільки деякі йогурти не настільки здорові, як могла б припустити упаковка. Якщо ви любите солодощі, можливо, виберете здоровішу альтернативу чистому цукру: мед, агаву, кленовий сироп або екстракти стевії. Якщо лактоза не для вас або якщо ви не любите молочні продукти, є інші варіанти, такі як соєві, рисові або кокосові молочні йогурти.
Яйця
Якщо ви плануєте більш тривалу пробіжку і маєте достатньо часу, щоб правильно засвоїти їжу, перш ніж вирушати в дорогу, яйця можуть бути чудовим варіантом. Завдяки суміші білка та корисних жирів вони надзвичайно поживні. Вони також містять усі дев’ять незамінних амінокислот (будівельні блоки, що складають білок), що робить їх повноцінним джерелом білка.
Темний шоколад
Дослідження показують, що темний шоколад може зменшити запалення, підвищити аеробну здатність або максимум VO2 (так, насправді) і допомогти вам довше бігати. Це призведе до зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Крім того, він забезпечує відчуття благополуччя, оскільки викликає викид ендорфінів у мозок. Розмір порції важливий, як і якість шоколаду, про який йде мова. Загалом, чим вищий вміст какао, тим він кращий.