Найкраща програма для; Тренування обтяження Toutelanutrition
Силові тренування - це вид спорту, який передбачає стимулювання збільшення м’язів за допомогою тренувань з обтяженнями. Бажана мета може бути виключно естетичною (косметичною) або функціональною, наприклад, реабілітація або зміцнення м’язів. Більшість людей, які займаються силовими тренуваннями, роблять це з метою нарощування м’язів або втрати жиру. В обох випадках, навчальна програма, специфічна для вашої мети, необхідна для прогресу в правильному темпі, не нашкодь собі, а об’єднай усі фактори успіху, щоб кожен сеанс був справді корисним та корисним. Я зробив достатньо повторень? Я поставив досить важкий? Чому це працює на нього, а не на мене? Як їй вдається мати такі абс ?
Дізнайтеся, як вибрати ідеальну програму тренувань з обтяженням з метою більш ефективного досягнення ваших цілей щодо збільшення маси тіла або визначення м’язів.
Які цілі ?
Загалом, ми йдемо тим чи іншим шляхом: хочемо набрати масу, або хочемо втратити жир.
Приріст маси
Фаза набору маси - це чутливий період, коли в організм має надходити достатньо калорій, щоб підтримувати позитивний баланс калорій, щоб мінімізувати катаболізм м’язів та сприяти гіпертрофії. Це калорійне навантаження необхідно, оскільки кількість енергії, що надходить на тренування, також є !
Великі навантаження та багатосуглобові вправи набирають стільки рухових одиниць, що калорійний борг може тривати до 72 годин.
Сухий
Спалювання жиру - це зворотний бік набору маси, оскільки необхідно вміти стимулювати мобілізацію накопиченого жиру, щоб використовувати його як паливо. Ліполіз може відбуватися лише тоді, коли добовий баланс калорій негативний: ми витрачаємо більше енергії, ніж отримуємо з їжею. Під час сухості, тренування з великими навантаженнями стає все менше і менше можливим, відсутність вуглеводів більше не робить можливим вибухових дій. Для того, щоб завжди стимулювати гіпертрофію, набираючи якомога більше рухових одиниць без необхідності піднімати занадто важкий вантаж, в дію входять довші набори та прийоми посилення, що забезпечують максимальну різноманітність.
Нарощування м’язів
Нарощування м’язів - це більш-менш просто набір маси, період, коли ви намагаєтеся максимально розвинути свої м’язи, але не потрапляючи в радикальну систему великих навантажень і висококалорійних дієт. Це найефективніша система прогресування, коли ви вже досягли певного рівня, найчастіше прийнятий конкурентами з бодібілдингу. Навантаження чергуються між важкими та легкими, і техніки посилення дуже присутні.
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Гейнер HT
23% білка
1070 калорій на порцію
5 джерел білка
Чистий Iso Pro
86% чистого білкового ізоляту
5 г BCAA на порцію
Без лактози, цукру та глютену
УЛЬТРАШВИННА асиміляція
Оптимізує нарощування м’язів і сприяє схудненню
Кількість вправ
Для оптимального розвитку м’язів ми рекомендує 4 вправи для великих груп м’язів і 3 для малих.
Під великими групами м’язів ми маємо на увазі грудну клітку, спину, плечі та стегна.
Невеликі групи: біцепси та трицепси.
Кількість наборів
Максимум 16 підходів на групу м’язів, саме це ми рекомендуємо отримати максимум користі від кожного з ваших тренувань з обтяженнями. Накопичення серії, щоб дати собі чисте сумління, може бути контрпродуктивним лише з кількох причин.
Приблизно після 50 хвилин тренувань рівень тестостерону значно падає, пропорційно секреції кортизолу, яка досягає занадто високих рівнів. Кортизол - гормон стресу, важливий для виживання, але шкідливий для людей, які хочуть змінити свою статуру та досягти спортивних результатів. Коли цей гормон секретується, організм мобілізує свої ресурси для забезпечення органів глюкозою та амінокислотами.
М'язовий катаболізм, оскільки це саме те, що він є, є повною протилежністю анаболізму ! Щоб наростити м’язи і навіть спалити жир, переконайтеся, що ваші силові тренування не перевищують 90 хвилин, включаючи розминку та розтяжку.
Кількість повторень
Має бути ідеальний діапазон повторень для сприяння розвитку м’язів за допомогою гіпертрофії від 6 до 15 повторень: відносно важкий і відносно легкий. "Відносно", бо мова не йде про набір лише здібностей сили чи витривалості.
Для нарощування м’язів необхідно набирати обидва типи гіпертрофій: міофібрилярна та саркоплазматична. Перший відповідає зміцненню міофібрил, що знаходяться в м’язових клітинах, які набираються завдяки зусиллям сили, досить короткими рядами (6-10).
Другий - це результат набрякання саркоплазми, спричиненого більшою концентрацією субстратів (креатинфосфату, води, атп) після наступних зусиль, що залучають сили до витривалості: набори від 10 до 15 повторень. Набирання м’язової маси вимагає чергування підходів від 6 до 10 та підходів від 10 до 15 повторень: у тому ж сеансі, чергування від одного сеансу до іншого (для тієї самої групи м’язів), або програмне тренування до іншого.
Час відпочинку
Час відпочинку між підходами визначається кількістю повторень, що виконуються для набору, а також вибраним навантаженням.
Якщо ви працюєте від 6 до 10 повторень, візьміть до 2 хвилин відпочинку між кожним підходом, щоб відновитись настільки, щоб можна було повторити ті самі зусилля ще раз. Ця послідовність досить важких серій включає значні механічні навантаження, що стимулює гіпертрофію міофібриллярних тканин.
Якщо ви працюєте в межах 10-15 повторень, візьміть до 1 хвилини відпочинку між сетами. Більш довгі набори стимулюють сакоплазматичну гіпертрофію, а коротший і неповний час відпочинку підвищують їх ефективність, піддаючи м’язові волокна більшому метаболічному стресу. Субстрати концентруються в саркоплазмі, що призводить до набрякання м’язової клітини.
Кількість тижневих сеансів
Кількість занять на тиждень залежить від типу тренування, який ви вибрали для проходження.
У масовому прирості
Якщо ви перебуваєте в чистому масовому прирості і робите ставку на важкі сесії, не виходьте за рамки 4 сеансів на тиждень, розміщуючи день відпочинку між кожним сеансом. Цей день відпочинку є надзвичайно важливим, оскільки саме в період відновлення м’язові волокна можуть гіпертрофуватися, особливо при дотриманні тренувальної програми, заснованої на досить великих навантаженнях.
Якщо ви робите серію сеансів, ви ризикуєте травмуватися і особливо не відновитись настільки, щоб прогресувати: ваші навантаження впадуть, ви втратите м’язову масу, і вам буде важко добре харчуватися.
Перетренованість - це абстрактне поняття, і важко помітити симптоми, але розміщення дня відпочинку між кожним заняттям відсуне вас від цієї небезпечної зони, де прогрес стає неможливим.
Для нарощування м’язів
Нарощування м’язів передбачає розумне поєднання коротких і довгих сетів, часто поєднаних з прийомами інтенсифікації. У цьому конкретному випадку ви можете запрограмувати 4 - 5 силових тренувань на тиждень, обов’язково кожні два заняття призначаючи день відпочинку. Цей цикл дозволяє оптимально відновитись, уникаючи монотонності програми, де такий-то день відповідає такому-то м’язу. Чергуючи два тренувальні дні та один вихідний, ви помітите, що ваші тренування для певної групи м’язів ніколи не припадають на один день тижня, ідеально для уникнення одноманітності.
Кількість тижневих сеансів для полегшення схуднення
Враховуючи, що програма визначення м’язів включає певну кількість кардіотренування, цілком зрозуміло, що частота тренувань буде вищою, ніж під час програми збільшення ваги. Щоб оптимізувати спалювання жиру, зберігаючи м’язовий капітал, зосередьтеся на плануванні 3 дні поспіль, а потім день відпочинку. Кожен сеанс повинен містити щонайменше 45 хвилин силових тренувань і 30 хвилин кардіо, до місця після бодібілдинг.
Навчальні програми
Ми запрошуємо вас ознайомитись із нашими спеціальними навчальними програмами щодо кожної мети в нашому посібнику за цільовим Wikifit.