Найкраща програма м’язової маси для початківців MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Якщо ви новачок у спортзалі, існує 90% шансів, що у вас неефективна програма тренувань.
У цій статті я розповім вам, чому, і в кінці даю вам програму м’язової маси.
З усім необхідним: вправи, підходи, повторення, якими можна скористатися завтра.
Що я зробив неправильно, коли заходив у спортзал
Коли я почав відвідувати спортзал у 2012 році, я допустив велику помилку щодо програми тренувань.
Помилку я зрозумів пізніше, вивчаючи фітнес, і хочу, щоб ти цього не робив.
Не знаю чому, найпопулярніші тренування, які роблять більшість хлопців (і т.д.)І ось пастка, в яку я потрапив), це ті, що стосуються груп м’язів.
Понеділок: груди + трицепс
Вівторок: спина + біцепс
тощо.
У якій ви тренуєте кожну групу раз на тиждень.
Я насправді знаю, чому це відбувається. Їх взяли з журналів з бодібілдингу, де були представлені програми професійних культуристів. І саме так вони тренуються, тому що використовують стероїди, а принципи тренування різні.
Але для нас ті, хто є природними, є найменш ефективними.
Особливо для початківців.
Перш ніж рухатись далі, я хочу, щоб ви перейшли до розділу коментарів і написали коментар із вашим поточним розкладом. З тренуванням.
Подивимось, як кожна тренується.
Швидше за все, ви робите програму, розділену на групи м’язів. Програма, з якою мені теж важко було розлучитися на початку, коли я дізнався, що це не буде точно оптимально.
Як виглядає найефективніша програма для початківців
І коли я кажу про початківців, я маю на увазі тих, хто має менше 1 року постійного навчання.
Навчальна програма з найшвидшими результатами для початківців - Full Body.
№1. Збільшена частота тренувань = більше м’язів
Синтез білка (тобто процес, за допомогою якого білки синтезуються в м’язах) займає близько 48 годин [1, 2, 3]. Тобто приблизно через два дні після тренування м’яза ця м’яз не росте.
Скажімо, ви годуєте грудьми в понеділок. Скільки б ви не тренувались і скільки б не робили фізичних вправ, до середи ваші м’язи будуть рости. Якщо ви годуєте грудьми лише до наступного понеділка, з середи на понеділок (коли ви знову будете його тренувати) воно не зросте.
Це не тільки перестає рости, але ви починаєте втрачати ті корективи, які ви зробили під час останнього тренування.
Я думаю, ви вже можете зрозуміти, що це не дуже оптимальна стратегія.
За допомогою програми спліт-спліт (розділеної на групи м’язів) ви тренуєте кожен м’яз безпосередньо раз на 7 днів. Що надто рідко. Ви витрачаєте час на тренування і стимулюєте його рости.
Натомість із Full Body ви тренуєте кожну групу 2-3 рази на тиждень. Тренуючи м’яз частіше, ви надаєте йому більше можливостей для зростання. Як тільки синтез білка припиняється, ви тренуєтеся знову.
Доктор Майк Ізраетель пояснив це у відео, яке ви можете переглянути тут: https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
№2. Ви швидше зростаєте в силі
Роблячи вправи частіше, ви навчитеся робити їх правильно швидше.
У вас будуть швидші нервово-м’язові адаптації, нервова система стане більш ефективною у здійсненні рухів, іВи зможете швидше додати вагу штанзі.
Тренуючись на групах м’язів, ви робите вправу раз на тиждень, і ви набагато складніше освоюєте техніку виконання. Потрібно набагато більше часу, щоб справді відчути вправу.
№3. Якщо ви пропустили день у тренажерному залі, ви знаєте, з чого почати
Коли ви будете робити повне тіло, якщо ви пропустите день у тренажерному залі, продовжуйте пропускати тренування.
Не возитись ні з чим.
З іншого боку, у групах м’язів ви не знаєте ... Якщо ви пропустили грудну клітку наступного дня, вам цікаво, що робити. Продовжувати день грудей, переходити до дня спиною, як це було б нормально? Якщо цього тижня ви повністю пропустите грудний день, і це не добре ... і це стає стресом.
У Full Body, якщо ви пропустили це, ви все одно повертаєтесь і тренуєте все своє тіло, це не проблема.
Сподіваюсь, сказане мною має сенс 🙂
Програма м’язової маси для всього тіла для початківців
Зараз я дам вам повну програму, про яку я вам розповідав на початку статті. Це PDF-файл, який ви можете завантажити тут:
Зараз ви скажете, що у вас є друзі, які тренують групи м’язів, і вони виглядають надзвичайно добре. Я не кажу, що розколювання братів не мають ніякого ефекту. Просто вони не найкращі. Не робіть з ними найшвидшого прогресу.
Тому що ви тренуєте кожну групу м’язів занадто рідко. Ви витрачаєте час, стимулюючи м’язи і даючи їм вікно зростання.
Якщо ви хочете якомога швидше наростити м’язи, розгляньте тренування для всього тіла. Тренуючи кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень, ви підтримуєте високий синтез білка, ви краще засвоюєте техніку виконання вправ, речей, що призводять до найкращого прогресу.
Для посередників, тих, хто досяг певної сили та має якийсь час після навчання, є інші варіанти, про які я розповім в іншій статті.
Завантажте програму зараз, а якщо у вас є друг, який новачок у спортзалі, надішліть йому цю статтю.