Найкраща програма схуднення з вашим велосипедом d; квартира

велосипедом

Це воно . У вас є своє новий велотренажер ! Молодці, це один з найкращих способів втрачати вагу !

Якщо ще ні, швидко перегляньте наш вибір тут, ви точно знайдете потрібну вам модель. Тож у сідлі для наших програма для схуднення ! Ваше завдання: - 8 кг за 12 тижнів, все це, звичайно, пов'язано з гігієною та правилами дієти. Низькокалорійна дієта поєднується з вашими фізична підготовка і вашої втрати ваги.

Короткий зміст сторінки

Перш ніж почати

Обов’язково:

  • Розмістіть свій велосипед належним чином у місці, яке вам подобається, добре провітрюваному та освітленому
  • Правильно відрегулюйте його на кермі та сідлі та перевірте його стійкість
  • Майте правильний наряд
  • Нехай пляшка з водою буде поруч, тому що гідратація необхідна

Деякі запобіжні заходи:

  • Виберіть a регулярний графік щоб тримати вас там
  • Якщо у вас є фактори серцево-судинного ризику, завжди запитуйте своїх лікар перед початком. У випадку біль у грудях під час зусиль зупиніться і зверніться до лікаря
  • Якщо у вас діабет, не варто відсутній піст на велосипеді, Ви ризикуєте гіпоглікемією
  • Завжди робіть a розминка 5 хв, щоб уникнути напруження або розтягування, і після навантаження завжди закінчуйте 3 хв неспішного кручення педалей
  • Знайте, що ваш пульс не повинен бути перевищений, тобто 70% від вашого максимального пульсу: 70% FCM = (220 - вік) X 0,7

Як це працює

Для усунення і спалювати жир, краще регулярні та тривалі сеанси з помірною інтенсивністю (для роботи на кардіо) лише короткі та інтенсивні сеанси. Під час тривалих сеансів ваше тіло буде використовувати свої запаси жиру забезпечують енергією.
Але якщо ти хочеш збільшити втрату ваги, ви можете додати інтенсивні сеанси під назвою HIIT (High Intensity Interval Training). Під час цих коротких та інтенсивних сеансів ваше тіло використовуватиме запаси цукру.
Для залишайтеся мотивованими, не забувайте змінюватись!

У вас є два варіанти!

  1. Вибір № 1: 2 тривалі сесії та 1 сесія HIIT на тиждень, розподіляйте, як хочете, відповідно до вашого настрою
  2. Вибір № 2: 3 сесії тижня включають a кардіо-частина та HIIT-частина

У всіх випадках:

Виберітьпочаткова інтенсивність Вашої програми:

  • Низький (рівна дорога): він спалює 150 кал за 30 хв їзди на велосипеді
  • Середнє: (ви трохи натискаєте на педалі і у вас трохи задихається) це дозволяє вам спалити 250 Ккал за 30 хв велосипедного руху
  • Інтенсивний (ви сильно крутите педалі, і ваше дихання не встигає затриматися): це дозволяє вам спалити 300 Ккал за 30 хв велосипедного руху
  • Дуже інтенсивний (ви вкладаєте всю свою вагу .): це дозволяє вам спалити 350 Ккал за 30 хв їзди на велосипеді

Спробуйте програму, яка вам підходить, знаючи, що це має бути трохи незручно але не надто важко, щоб тривати з часом.

Збільште тривалість кардіо сеансів

Почніть із сесій 15 хв на старті, потім збільшити на 5 хв на кожному занятті бути прогресивним.
Ви поступово прийдете до 45 хв для тривалих сеансів кардіо тільки або 35 хв для сеансів з ХІІТ

Збільшуйте інтенсивність через місяць для кардіо та HIIT разів.

тривалий кардіо сеанс з інтенсивністю, яка підходить саме вам, а потім збільшити
другий тривалий кардіо сеанс
сесія HIIT протягом тижня коли завгодно згідно з такою моделлю:
- 5 хвилин розминки
- 1 хвилина при 75% від вашого максимального пульсу (HRM)
- 1 хвилина відновлення на 60% від вашого FCM
- повторіть цей цикл 8 разів
- 5 хвилин для відновлення із середньою інтенсивністю, тоді низькою.

Кожна сесія включає:
- 5 хвилин розминки
- Спочатку 15 хвилин кардіо та збільшуйте на 5 хвилин за сеанс, щоб досягти 35 хвилин
- 4 цикли HIIT спочатку і додайте один цикл до кожного сеансу, щоб досягти до 10 повторень (що зробить 15 хвилин HIIT)
- Цикл HIIT складається з чергування однієї хвилини напружених зусиль і 30 секунд відновлення
- 5 хвилин тихого відновлення

Відстежуйте свій прогрес

Поступ не завжди видно відразу, і це може демотивувати. І навпаки, трапляється також, що через кілька тижнів ми вже навіть не усвідомлюємо вже досягнутої еволюції.

Прийти до висновку

Нарешті, ви приїдете о першій годині: 5 хв розминки, 35 хв кардіо, 15 хв HIIT і 5 хв охолодження. І в кінці сесії, в принципі, ви повинні виглядати більш-менш як ця фотографія ^^:

Ви самі обираєте програму, яка вам найбільше підходить, і балуєте себе, це головне! Не забуваючи максимум овочів і фруктів так що голка ваги продовжує шлях вниз. а при необхідності ви можете поєднувати натуральну харчову добавку зі своїм харчуванням, що пришвидшить процес схуднення! Удачі!

Ви також можете потрапити в ситуацію, коли насправді не знаєте, як вибрати велотренажер ... Ми створили для вас цей посібник
Ваша черга .