Найкраще харчування перед сном для нарощування м’язів
Ці 5 прийомів їжі допоможуть вам наростити м’язи під час сну
Зміст
Вступ - Як дієта впливає на сон
Нарощування м’язів насправді має бути відносно простою справою. Візьміть 3 найважливіші стовпи, а саме важкі тренування, повноцінне харчування та адекватна регенерація а м’язи грудей, латів, плечей і в найкращому випадку також м’язи ніг ростуть приблизно в тій же пропорції, так що суть полягає в тому, що велике тіло формується протягом ряду послідовних років. Насправді це все так просто, якби не певні деталі, які ховаються за такими словами, як „важко”, „добре” чи „достатньо”. Особливо, що стосується харчування, кожен визначає „корисне” дещо по-різному, і всі кажуть, що їдять „здорово”, так чи інакше, так? Сьогоднішня публікація стосується лише невеликого, але не менш важливого компонента, який визначає, чи правильно ви харчуєтесь. "Добре" тут і зараз, особливо для цілей нарощування м’язів. У сьогоднішньому дописі я хотів би представити та обговорити свої улюблені страви перед сном, чому вони стали такими і чи є загалом сенс їсти перед сном.
Понад усі закономірності, керівні принципи та зусилля з оптимізації для "хорошої" дієти стоять як для цілей втрати жиру, а також для сьогоднішньої пріоритетної мети - нарощування м’язів баланс калорій. Як би ви не намагалися встановити правильне зважування макроелементів або забезпечити себе мікроелементами - суть полягає в тому, що наш організм отримує менше енергії, ніж споживає, і не готовий нарощувати для цього нову м’язову тканину в першу чергу як додаткове споживання. Катаболічні (деградуючі) обмінні процеси переважають для того, щоб підтримувати запас усіх життєво важливих об'єктів, тому додаткові м'язи не потрібні.
Прийом їжі перед сном є останнім прийомом їжі протягом дня, тому ви відповідаєте за те, щоб “відповідати” калорійному балансу дня. Як це виглядатиме в окремих випадках, залежить від вашого плану харчування та калорій, які ви вже спожили протягом дня, саме тому я утримуюся від зазначення точних порцій у своїх прикладах. На даний момент вони не будуть представляти достатньо індивідуальну інформацію і, отже, лише без потреби заплутають вас.
Зауважте: Найважливішим завданням останнього прийому їжі протягом дня є встановлення балансу калорій в позитивному діапазоні для нашої цілі нарощування м’язів.
Чи добре їсти перед сном?
Насправді в наукових колах ведуться суперечливі дискусії щодо того, чи здорово та розумно явно щось їсти перед сном. Повсякденне життя багатьох німців явно йде в цьому напрямку, адже майже всі перед сном щедро обідають, а потім той чи інший більш-менш здоровий перекус перед телевізором. Якщо вірити підходам китайської медицини, вечір був би найгіршим можливим часом доби для пишних страв, оскільки органи травлення мають тут найменшу добову енергію.
Плюси і мінуси - їжте перед сном
"Результати свідчать про те, що пізніші відносні терміни прийому їжі, особливо їжі близько до сну, можуть призвести до збільшення ваги через більшу кількість випадків їжі та більшу загальну добову норму споживання калорій" (Reid et al 1)
Насправді в науковій літературі також є дослідження, які повідомляють про негативні наслідки для управління вагою, якщо ви їсте перед сном, але тут не явно для нарощування м’язів, а загалом щодо розвитку ваги, споживання калорій та ІМТ (1,2, 3). Ця знахідка пов’язана не з кращим використанням поживних речовин або з інших фізіологічних причин, а з тим простим фактом, що при закусках перед сном споживання калорій часто перевищує добову потребу, як Spaeth et al (3) та Tsujino et al (6) ).
Якщо ви хочете обійтися їжею перед сном, ви можете скористатися нашими популярними добавками до сну
анотація
Якщо ці дослідження правильні, харчування перед сном було б одним відмінна ідея, особливо якщо мова йде про нарощування м’язів особливо, особливо для тих, хто хардує тіло. Однак слід зазначити, що тут досліджували інстинктивне та незаплановане харчування.
Протилежні результати можна знайти в дослідженнях так званих «нічних закусок», тобто людей, які часто споживають значну частину щоденних калорій вночі. У 4-тижневому дослідженні з дорослими введення миски мюслі з молоком після фактичного вечірнього прийому їжі показало зменшену кількість нічних закусок і, отже, загальне нижче денне споживання калорій на 397 калорій, що в кінцевому підсумку також призвело до поліпшення втрати ваги тіла (12, 13).
Навіть людям з нормальними харчовими звичками корисно перекусити здоровим харчуванням перед сном. Це можна пояснити циркадними змінами гормону голоду та ситості. Хоча рівень лептину в сироватці крові вищий вночі і, таким чином, сигналізує про насичення, цей сигнал отримує зустрічний вітер від сигналізуючого про голод греліну, який гостро перед їжею або після тривалого періоду утримання схильний сприяти підвищенню пильності та активації. Перекушуючи перед сном, ви відчуваєте здорову ситість, а також задоволення, а грелін також ставлять на своє місце на кілька годин, що може позитивно вплинути на якість сну.
Знижена базальна швидкість метаболізму А міф вночі!
Теорії, згідно з якими слід обов'язково їсти перед сном, щоб перехопити нічний метаболізм за допомогою термогенного ефекту їжі, втрачають свою силу дослідженнями, такими як дослідження Гольдберга (4) або Шоффелена (5), які показують, що швидкість метаболізму в спокої Сон такий високий, як і вдень. Відхилення складає максимум 5% у нічні години, і, виходячи з повних 24 годин, значення, яке можна вважати незначним. Різниця додатково зменшується для людей із надмірною вагою, оскільки тут можна припустити, як правило, вищий базальний рівень метаболізму, ніж для людей із нормальною вагою.
Відсутність їжі перед сном при рефлюкс-езофагіті
Так званий рефлюкс-езофагіт - це підформа гастро-езофагеальної рефлюксної хвороби, яка проявляється в піднятті шлункової кислоти в горло (печія), особливо у зв'язку з прийомом їжі (7). Страждаючі скаржаться на печію, труднощі з ковтанням або відчувають якусь ковтку в горлі (8,9). Їжа, яка вживається перед сном, може погіршити симптоми, оскільки повний шлунок у положенні лежачи легко виділяє шлункову кислоту у напрямку до стравоходу. Страждаючим рекомендується не їсти приблизно за 3 години до сну і, зокрема, уникати кофеїну, алкоголю, чаю, шоколаду або гострих спецій, оскільки це може ще більше погіршити симптоми (10,11).
Оглянувши всі умови, пов’язані з прийомом їжі перед сном, можна зробити висновок, що, за винятком тих, хто страждає від рефлюкс-езофагіту, немає твердих доказів, які б говорили проти вживання їжі перед сном, якщо вона не досягає величезних розмірів
Науково доведено, що білок перед сном є корисним!
Перш ніж ми запропонуємо пропозиції щодо конкретних страв, які мають сенс перед сном, ще можна узагальнити одну властивість для всіх пропозицій, а саме принаймні помірний вміст білка. Хоча деякі голоси на сцені спортсмена все ще вважають цільовий час прийому макроелементів зайвим, все ще існує відносно чітка і вичерпна база даних про вживання білка перед сном.
Для спортсменів здається надзвичайно розумним працювати з принаймні помірною дозою (приблизно 40 г) білка перед сном, який забезпечує амінокислоти якомога довше.
Наші 5 найкращих страв перед ліжком
Харчування 1 - Класичне - КВАРК З ГОРІХАМИ ТА ЛІНОВОЮ ОЛІЄЮ
Що стосується лляної олії, важливо знати, що з точки зору надходження незамінних жирних кислот омега-3, з точки зору біодоступності, вона, як правило, посідає друге місце після постачальників тварин EPA та DHA. Безумовно, трохи кращої на смак, а також забезпечено низкою мікроелементів, клітковини та цінних жирних кислот, які надалі уповільнюють всмоктування, горіхи всіх видів є бажаною альтернативою лляній олії. З ними ця їжа може бути не тільки калорійною, але й поживною та смачною оновити надзвичайно.
Спортивне харчування Engel ПОРАДА: З невеликою кількістю води кварк стає чудово кремовим! Щоб забезпечити 40 г білка, розмішайте одну-дві ложки білкового порошку, що також забезпечує ще кращий смак
Харчування 2 - Сучасна - SKYR З НАСІННЯМ ЧИА ТА ЯГОДНИКАМИ
Skyr поступово робить все більшу конкуренцію за класичний кварк, що зрозуміло з огляду на його властивості. Ісландський молочний продукт являє собою суміш нежирного кварку та грецького йогурту з балансом макроелементів, як кварк з низьким вмістом жиру, але консистенції грецького йогурту (19). У поєднанні з 10-15 г насіння чіа та приблизно 50 г чорниці виходить ситна, поміркована білками, з низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом жиру та високооксидантна суміш, яка також чудово смакує та обіцяє повільне засвоєння амінокислот, що містяться.
Спортивне харчування Engel ПОРАДА: Щоб забезпечити 40 г білка, розмішайте одну-дві ложки білкового порошку, що також забезпечує ще кращий смак.
Харчування 3 - Швидке та зручне - КАЗЕЙНОВИЙ ШЕЙК З ЛІНЬОЮ ТА ОРЕХОВОЮ МАСЛОЮ
Немає часу чи немає вдома? Тоді Харчування 3 настільки просте, наскільки і практичне. Просто покладіть порцію казеїну (40 г) і частинку олії в шейкер (кількість залежить від відкритих калорій), і ви отримуєте високоякісні жирні кислоти і так званий вивільнений у часі білок казеїн (міцелярний). Своїми властивостями він зобов’язаний так званим міцелам, які лише дуже повільно розщеплюються в травному тракті і тим самим забезпечують тривалу доступність амінокислот. Маленькою краплею смутку для тих, хто сприймає це серйозно, є відносно гірша біологічна цінність казеїну порівняно з повноцінним молочним білком або іншими джерелами тваринного білка. Це можна приправити, додавши паралельно оптимізований комплекс EAA, такий як HBN EAA CODE. Додавши трохи лляної олії або масла волоського горіха, коктейль не тільки надає вам калорійність, але й харчову цінність, забезпечуючи кількість калорій з поліненасичених жирних кислот. (Щодо лляної олії див. Їжу 1)