Найкраще підходить у 40! Нема проблем! привітний фітнес
Наступного дня народження свічка задувається, і раптом з'являється 4? Тепер це було швидше, ніж очікувалося. Навіть якщо ви психічно не відчуваєте до цього готовності, ваше тіло постійно змінюється. Метаболізм сповільнюється, зменшується кісткова маса і стає все важче підтримувати м’язову силу. Зокрема, починаючи з 40 років, деякі процеси організму самоорганізуються і перебудовуються. Але не хвилюйтеся - ми покажемо вам, як ви можете протистояти неприємним процесам старіння за допомогою тренувань та харчування.
Фізична активність: твій джерело молодості
Сила скелетних м’язів досягає свого індивідуального максимуму у жінок у 21 рік та у чоловіків у 25 років. Але процес деградації починається вже у 30 років: спочатку повільно, а потім все швидше і швидше. М'язи стають в'ялими, а постава також страждає. Тому регулярні фізичні вправи дуже важливі для протидії цьому процесу. Для цього ідеально підходять силові тренування. Це не тільки запобігає руйнуванню м’язів, але й зміцнює ваші кістки та суглоби. Таким чином, ви запобігаєте остеопорозу і активно знижуєте ризик падінь та травм. Тренування з обтяженням також важливі, якщо ви хочете схуднути. Цільовий тренінг стимулює метаболізм і, таким чином, сприяє оптимізації ваги.
Тренування: так ви правильно тренуєтесь
В основному: регулярність перед інтенсивністю. Це означає, що важливіше регулярно робити вправи, ніж із особливо високим рівнем навантажень під час тренування.
Таким чином, ви також можете бути активними, виконуючи функціональні тренування ваги без особливих зусиль. Хороша річ у тренуванні з власною вагою тіла: ви можете робити це гнучко де завгодно. На відміну від тренувань на машинах, також тренуються опорні м’язи.
Для підтримки фізичної форми достатньо 2-3 тренувальних одиниць по 15-20 хвилин на тиждень. Однак ви повинні знати власні обмеження навантаження та, якщо потрібно, зробити перерву. Тренування для всього тіла особливо підходить для однакового використання всіх груп м’язів. Таким чином ви не даєте шансу м’язовому дисбалансу і автоматично тренуєте всі основні групи м’язів у вашому тілі. Переконайтеся, що перед тренуванням ви розігріваєтесь, а в кінці «остигаєте». Також дайте своєму тілу фазу регенерації після тренування, щоб ваші м’язи могли повністю відновитись.
Ваші вправи для силових тренувань
Наступні вправи ідеально підходять для щотижневих силових тренувань, оскільки вони зміцнять все ваше тіло. Ви також можете зробити кілька підходів поспіль: Для цього виконуйте всі вправи одна за одною, зробіть невелику перерву і починайте все спочатку.
Підійдіть до чотирилапого стенду. Підніміть коліна від підлоги і випряміть ноги так, щоб ви опиралися на руки і ноги. Тепер по черзі підтягуйте праву і ліву ногу під тілом якомога далі до грудей. Повторіть вправу по 10 разів з кожного боку.
Тренувальний ефект: м’язи рук, живота та ніг
Ляжте на спину. Підніміть руки і ноги від підлоги і випряміть їх. Ви сильно притискаєте поперек до підлоги. Тепер зблизьте ліве коліно і правий лікоть по діагоналі поперек живота. Повторіть вправу також з іншого боку - по 10 разів з кожного боку.
Тренувальний ефект: прямі та косі м’язи живота
Ляжте на бік і опирайтесь на передпліччя верхньою частиною тіла вгору. Тепер трохи зігніть гомілку назад. Витягніть верхню частину ноги, трохи повертаючи кінчики пальців всередину і піднімаючи її якомога далі. Потім знову опустіть і повторіть цей рух 10 разів. Потім виконуйте вправу з іншого боку.
Тренувальний ефект: бічні м’язи стегна та сідниць, бічні м’язи живота, м’язи рук
Ляжте на спину. Схрестіть руки на грудях. Встаньте ноги так, щоб п’яти були близько до сідниць. Потім підніміть таз від підлоги якомога далі, а потім знову опустіть, але не кладіть його до кінця на підлогу. Повторіть цю вправу 15 разів.
Тренувальний ефект: задня частина стегон, сідничні м’язи, поперек
Встаньте на талію. Сідайте в присідання. Обов’язково відсуньте сідниці назад, щоб коліна були паралельні стопам. Потім зробіть крок в один бік, а потім крок назад в інший. Можна скласти руки перед тілом, тримаючи спину прямо. Завжди переконайтеся, що сідниці залишаються низько, а коліна трохи обертаються назовні. Повторіть цю вправу 10 разів у кожному напрямку.
Тренувальний ефект: сідниці, бічні стегна, поперек, живіт
Дієта: ось що важливо
Другий основний стовп, за допомогою якого ви можете впливати на своє тіло, - це дієта. Ми не можемо існувати без їжі, тому різні поживні речовини контролюють усі можливі обмінні процеси в нашому організмі.
Оскільки м’язи в основному складаються з білків, процес розпаду можна уповільнити, збільшивши кількість білка в раціоні. Для цього ви можете збільшити щоденне споживання приблизно до 1,2 г/кг ваги. Хорошими рослинними джерелами білка є горіхи та бобові, такі як сочевиця або квасоля. Також підходять джерела тваринного білка, такі як м’ясо або молочні продукти.
No2 - складні вуглеводи
У міру дорослішання ваше тіло накопичує жирові відкладення швидше, ніж раніше, оскільки воно більше не може розщеплювати вуглеводи. Уникайте простих вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як цукор або білий хліб. Ці продукти також пов’язують воду в організмі, що призводить до затримки води. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, бобові та овочі, більше підходять. Вони підтримують постійний рівень цукру в крові і довше тримають вас ситими.
Також для вашого здоров’я важливо уникати надмірних калорій. Довгострокове дослідження показує: хоча маса тіла збільшується лише на 1%, ризик діабету зростає на 5%.
При правильному харчуванні ризик серцево-судинних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, інфаркт чи інсульт, може бути зменшений, що зростає в середині життя, особливо у чоловіків. Для цього важливо звернути увагу на «здорову» дієту. Омега-3 жирні кислоти з жирної морської риби, лляної олії або волоських горіхів позитивно впливають на наше серце та здоров’я судин, оскільки захищають від відкладень на стінках судин. Фітохімікати, такі як пектини, також корисні для рівня холестерину. Це тип харчових волокон, який міститься в основному в яблуках. Пектини знижують шкідливий холестерин ЛПНЩ і підвищують хороший рівень холестерину ЛПВЩ, таким чином, співвідношення є більш збалансованим.
Вітаміни також відіграють важливу роль у контролі процесів нашого організму. Вони не тільки впливають на наш мозок, вони також сприяють зміцненню кісток. Рекомендується з’їдати п’ять порцій кольорових фруктів та овочів на день. Вітамін В12, який можна знайти лише у продуктах тваринного походження, відіграє особливу роль. Дефіцит посилює розумову деградацію і навіть скорочує мозок. Хорошими джерелами вітаміну В12 є: м’ясо, молюски, молоко, сир та яйця.
Твоє тіло потребує більше кальцію для метаболізму в кістках після 40. Такі продукти, як сир фета, молочні продукти, горіхи, брокколі та капуста, є важливим мінералом. Щоб кальцій взагалі міг потрапляти в кістки, нам потрібен вітамін D. Він утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Щоб виробляти достатньо вітаміну D, отримуйте 15 хвилин сонячного світла на день.
Галле, проф. Д-р мед. Мартін (2012). Клітини люблять кататися на велосипедах, Вільгельм Гольдманн Верлаг, Мюнхен.
Матіас, Дітгер (2018). Здоровий і здоровий від 1 до 100, 4-е видання, Springer Verlag, Берлін.
Сутер, М. Паоло (2008). Контрольний список дієти. 3-е видання, Thieme Verlag, Штутгарт