Найкраще, що можна з’їсти перед ранковою зарядкою - Fitnessmagnet ©
Зараз 6 годин ранку. Ваш будильник дзвонить із глухим шумом. Ви сонливо спите на кнопці відкладання і знову обертаєтесь і натягуєте покривала на голову. І план, викладений вчора ввечері, сходити в тренажерний зал першим ділом вранці був зруйнований. Ніякої затримки Ви не той тип, хто спить під час тренування, так? Але тоді недостатньо просто встати з ліжка, адже якщо ви тренуєтеся вранці, вам доведеться особливо подбати про свій раціон. Якщо це не так, результативність і, отже, ефективність всього тренінгу постраждають.
Захистіть м’язи білком
Якщо після душу ви поспішаєте вийти з дверей і просто швидко перекусити бутерброд, ви тренуєтесь в режимі голодування, адже після цілої ночі бак вашого тіла позіхає порожнім. Оскільки доступність амінокислот у амінокислотному пулі також різко зменшилась, ризик доступу вашого тіла до власних білків з м’язів зростає. Вам слід протидіяти цьому катаболічному процесу, як тільки ви встанете, споживаючи достатню кількість білка.
Який білок і скільки взагалі?
Оскільки білок повинен потрапити до ваших клітин якомога швидше, має сенс використовувати джерело білка, що містить якнайменше жиру і легко засвоюється. На даний момент ідеально підходить яєчня, виготовлена з кількох яєчних білків і одного яєчного жовтка, порція смаженої курячої грудки або скибочок індички. З іншого боку, ви також можете використовувати особливо швидко засвоювані білки, які містяться в порошках BCAA та сироваткових білкових продуктах і які дуже швидко поповнюють ваш амінокислотний фонд. Незалежно від того, яке джерело білка ви в остаточному підсумку обрали, важливо, звичайно, споживати достатню кількість білка, щоб особливо важливі амінокислоти також засвоювались у достатній кількості. Наприклад, ключовою амінокислотою є L-лейцин, який має величезне значення для самого нарощування м'язів. Для оптимального початку вихідного дня має бути два грами L-лейцину. Наступний список включає деякі продукти, які особливо багаті L-лейцином, і скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 2 грами L-лейцину. - сироватковий білок (25 г) - молоко (500 мл) - яйце (4 штуки) - риба (140 г) - свинина (120 г) - курка (140 г)
Думайте про вуглеводи як про своє основне джерело енергії
Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії ваших м’язів, то має сенс наповнити запаси вуглеводів вівсяними пластівцями, бананами та подібними продуктами перед тим, як піти в спортзал. Навіть якщо ваше тіло може зберігати велику кількість вуглеводів у вигляді глікогену в печінці та м’язах, ці запаси часто недостатньо заповнені після довгої ночі. Щоб ви могли розпочати тренування повними сил і довести м’язи до межі, вам доведеться поповнити цей бак. Однак у цьому є невеликий улов. А саме той, хто їсть занадто багато або покладається на неправильні вуглеводи, ще більше торпедує власні результати.
То які вуглеводи я повинен їсти?
Хороший сніданок насправді складається із складних вуглеводів з великою кількістю корисних клітковин, які не тільки забезпечують вас довгостроковою енергією, але і довго тримають вас ситими. Якщо ви тренуєтесь так рано вранці, і між вставанням і тренуванням проходить не рівно дві-три години, слід уникати саме цих вуглеводів, оскільки вони надзвичайно важко перетравлюються і забирають багато крові з м’язів у шлунково-кишковий тракт . Тож вівсянка - це табу. Натомість захоплюйте швидкозасвоювані вуглеводи, які доступні в крові незабаром після цього і можуть використовуватися для отримання енергії під час тренувань. Рисові вафлі, сухофрукти та виключно білий тост або банани ідеально підходять. Якщо ви все-таки використовуєте сироватковий протеїн, ви, звичайно, можете додати в шейк приблизно 1 грам мальтодекстрину на кілограм ваги, щоб убити двох зайців одним каменем.
Зберігайте жири до кінця дня
Щоб вуглеводи та білки потрапляли в кров якомога швидше, перед тренуванням необхідно якомога більше уникати жиру. Це стосується також здорових жирних кислот омега 3 та 6, оскільки жир значно уповільнює перетравлення поживних речовин. Тож навіть добре арахісове масло працює проти вас у цьому випадку.
Деякі страви перед тренуванням
Щоб ви вранці мали ідею, яка дасть вашому організму оптимальний початок дня, ми зібрали для вас три зразки закусок перед тренуванням. 1. Рисові коржі з вершками з сироваткового білка Змішайте совку сироваткового білка з вибраним смаком з невеликою кількістю води і розмішуйте, поки він не стане кремовим. Потім намажте пасту на пару рисових коржів. 2. Оберніть нарізаною шматочками індички Візьміть 6-8 скибочок нежирної скибочки індички і використовуйте їх для покриття пшеничної коржики. Викладіть на нього трохи нежирного вершкового сиру і згорніть обгортку. 3. Сендвіч на сніданок Зробіть яєчню з яєчної білка і спасеруйте кілька скибочок пісного бекону. Помістіть обидва в нарізану бублик або між двома скибочками пшеничного грінки.