Найкраще тренування для ніг для чоловіків ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Тренування ніг Найкращі вправи для ідеального дня ніг

Через це Дні ніг призначені лише для жінок. Справжні хлопці не роблять справи навпіл і вправляють ноги і сідниці принаймні раз на тиждень. Яким би виснажливим не було число. Це хороша річ у присіданнях та співпраці. Вони роблять більше вас. Або ви вважаєте, що курячі ніжки чоловічі? Просто А в День ніг ви можете зробити в 6 разів більше:

1. Вправи на ногах зменшують жир

Однією з ваших найбільших груп м’язів насправді є сідничні м’язи - плюс м’язи на ногах. У середньому вони складають близько 40% від загальної маси тіла. Це робить м’язи нижньої частини тіла одним із найвищих спалювачів калорій та жиру в організмі, який продовжить цю роботу, навіть коли ви відпочиваєте. Для того, щоб прояснити непорозуміння, на цьому етапі слід сказати: Власне кажучи, сідничні м’язи належать ногам, тому день ніг без вправ для прикладу не є справжнім днем ніг. Ви також повинні знати, що задньою частиною ніг особливо часто нехтують, що призводить до підкачаних, повністю укорочених стегон.

Тренування домашнього тренажерного залу з фокусом на ногах
потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
для початківців та досвідчених користувачів
всі вправи в картинці та відео
28 сторінок, оптимізованих для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Забезпечте збалансовану роботу ніг, вона того варта: одна в цьому Журнал прикладної фізіології опубліковане дослідження показало, що такі вправи, як присідання та тяга, дають метаболізму хороший стимул - і навіть підтримують його на надзвичайно високому рівні опіку протягом декількох годин. Тож не втрачайте можливості наблизитись на великий крок до свого ребристого тіла, вправляючи ноги та сідниці.

2. День ніг захищає вас від болю

М’язи - справжній командний гравець. Це найкраще працює, коли всі м’язи однаково сильні і їм потрібно працювати разом. Що, звичайно, не працює, якщо деякі деталі посилені, а деякі взагалі не навчені. Це створює дисбаланс сил, м’язовий дисбаланс. Чоловіки, які багато сидять, а також починають тренувати ноги з плану тренувань, часто страждають від болю в щиколотці, коліні, стегнах та/або спині. Наприклад, передні хрестоподібні зв’язки потребують сили із задньої частини стегон для стабілізації коліна. Якщо цього немає, сухожилля та зв’язки повинні взяти на себе завдання м’язів. Ви цього не помічаєте відразу. Тілу вдається подолати такі слабкі місця через погану поставу. Але в якийсь момент виникає напруга, укорочення або навіть знос суглобового хряща, і тоді ви хотіли б мати можливість просто робити вправи на ногах, і все було б добре. Не дозволяйте дійти так далеко.

3. Тренування ніг покращує ваше любовне життя

Вам не здається трохи дивним, коли найкрасивіші жінки ловлять найдивніших птахів? Для нас загадка, як чоловіки завдяки непропорційно слабкій нижній частині тіла - порівняно з верхньою - виглядають як лелека чи курка. Це не може бути естетичне видовище, яке змушує серця жінок битися швидше. Хлопець з тонкими ходулями схожий на те, що хтось зібрав двох різних чоловіків, граючи в Lego. Жоден хлопець старше 6 років серйозно не хоче виглядати так. І будьмо відвертими: яка користь для Ромео, якщо він може нести Джульєтту на руках, але може просунутися лише на кілька кроків? Побалуйте себе Днем ніг, і ви готові грати в довгі ігри. Нарешті, тренування ніг збільшує вашу потенцію. Кров для еректильної тканини надходить із передніх стегон. Які-небудь питання?

53 сторінки для тренування всього тіла
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації про план

4. День ніг дає вам більші біцепси

Для справді товстої надпліччя потрібні гідні м’язи ніг. Дослідники з Університету прикладних наук Ліллехаммера в Норвегії виявили, що розмір біцепса збільшується, особливо коли тренування рук відразу слідує важкій одиниці для ніг і сідниць. Зрештою, вправи для нижньої частини тіла виділяють тонни гормону росту та тестостерону. Вони, в свою чергу, штовхають нарощування м’язів менших м’язових груп. Також стимулюється засвоєння білка. Тож абсолютно нічого не можна сказати проти додаткової порції білка у вигляді стейка з яловичини або тунця після тренування. Тільки думка про це значно полегшує День ніг, правильно?

5. Вправи для ніг дозволяють підняти більше ваги

Гаразд, якщо ви все ще впевнені, що жим лежачи та плечовий прес важливіші за розгинання ніг та присідання на одній нозі, враховуйте наступне: Більша частина сил у тренуваннях верхньої частини тіла походить від серцевини, але найбільше від ніг. Без сильних м’язів ніг відсутня стійка основа, яка робить можливим важке підняття та штовхання. Іншими словами: більшій продуктивності ви зобов'язані тренуванню ніг!

6. День ніг стискає живіт

Час відвертих слів: Якщо у вас немає дупи в штанах, у вас теж не буде шістьох пачок. Оскільки занадто слабкі сідничні м’язи можуть призвести до того, що стегна нахиляються вперед. Це, в свою чергу, робить живіт вигляд більшим, ніж є насправді. Тож, на краще чи гірше, не можна уникнути Дня ніг. Просто зробіть це, це для вашої справи.

6 найкращих вправ для ніг

Найефективніші вправи для ніг: присідання зі штангою

Покладіть штангу на верхню частину скорочених лопаток. Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Тримайте спину прямо і дивіться прямо вперед. Повільно згинайте коліна, ніби сідайте. Не просовуйте коліна повз пальців ніг. Щільно напружте живіт, щоб уникнути згорбленої спини. Коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі, повільно випрямляйтеся - присідання легко - до повного витягнення стегон. Міцно напружте сідниці.

Найефективніша вправа для ніг: тяга

Встаньте на ширині стегон, штанга перебуває над вашими середніми стопами. Поверніть пальці ніг трохи назовні. Нахиліться вперед, випрямивши спину, і тримайте гантель на ширині плечей, випрямивши руки. Важливо, щоб плечі були трохи перед бруском. Злегка підніміть гантель, випряміть стегна і випряміть коліна. При цьому відсуньте коліна одне від одного так, щоб вони торкалися ваших ліктів. Встаньте повністю, тримаючи штангу близько перед ногами. Голова - це продовження хребта, погляд йде вперед і вниз. Тепер відсуньте сідниці назад, нахиліть верхню частину тіла вперед прямою спиною і опустіть гантель прямо перед гомілками. Не скидайте вагу і переходьте до наступного повторення якомога швидше.

Найефективніші вправи на ноги: випади зі штангою

Встаньте на ширині стегон. Покладіть штангу на верхню частину скорочених лопаток. Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Від'єднайте праву п'яту від підлоги, злегка зігніть обидва коліна. Тепер піднесіть праве коліно на підлогу, різко згинаючи ліву ногу. Переконайтеся, що ліве коліно не ковзає повз пальців ніг. Натисніть на передню ногу і випряміть ноги. Поставте ліву ногу поруч з правою і повторіть вправу правою ногою попереду.

Найефективніші вправи для ніг: підняття литок

Тримайте по гантелі в кожній руці і кладіть кулі ніг на піднятий ділянку (наприклад, вагові пластини) так, щоб ваші п’яти ледь торкалися підлоги. Злегка нахиліться вперед, випрямивши спину, і опустіть п’яти на максимум. Решта постави не змінюється. Вибухово випрямити литки і підняти п’яти якомога вище. Коротко затримайте найвище положення, а потім опустіться назад у вихідне положення.

Найефективніші вправи для ніг: Доброго ранку зі штангою

Покладіть штангу на верхню частину скорочених лопаток. Встаньте на ширині стегон, а ноги повинні бути прямими. Випрямивши спину і напруживши живіт, нахиляйтеся вперед, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі. Відсуньте сідниці назад і весь час утворюйте легку западину назад. Не змінюючи решту своєї пози, знову випрямляйтеся. Важливо: ноги тримаються на землі, п’ята ніколи не піднімаються.

Найефективніші вправи для ніг: Пістолети (присідання на одній нозі) в тренажері для слінгу

Встаньте на ширині стегон. Візьміться за тренажер для слінгу так, щоб обидві петлі були перед грудьми. Передпліччя і петлі утворюють пряму лінію. Ослабте праву ногу від підлоги і трохи підніміть ногу вперед. Тепер зігніть ліву ногу і опустіть сідниці до рівня коліна. Тримайте праву ногу в повітрі паралельно землі. Недовго затримайтеся в положенні, потім натисніть на ліву ногу і знову випряміться.

Найкращі вправи для ніг без обладнання для дому

Притуліться спиною до стіни. Ваші ноги знаходяться приблизно на півметра перед вашим тілом. Витягніть руки вперед на висоті плечей, долоні спрямовані вниз. Підніміть праву ногу від підлоги і трохи витягніть ногу вперед. Зігніть лікті і притисніть плечі до стіни. Відштовхніться тілом від стіни ліктями і ще трохи зігніть коліно. Права нога залишається витягнутою вперед. Знову витягніть руки і повторюйте цей процес, поки коліно не буде зігнуте приблизно під прямим кутом. Змініть ноги в наступному наборі.

Зробіть глибокий випадок лівою ногою вперед. Виведіть праву руку вперед під кутом, а ліву поверніть назад. Побудуйте напругу тіла. Вибухово зістрибніть обома ногами і якомога швидше зійдіть з землі. Переведіть руки і ноги в повітрі так, щоб ви приземлилися правою ногою в довгий випад вперед. Ліва рука тепер попереду. Подушку і коротко затримайте, а потім стрибніть назад і продовжуйте по черзі.

Встаньте вертикально та на ширині плечей. Покладіть руки на стегна. Випад ліворуч. Зігніть ліву ногу і повністю випряміть праву. Підошва правої ноги трохи піднімається від землі. Змініть сторони в наступному раунді. Потім переведіть свою вагу вправо і прийміть таке ж положення з іншого боку.

Стоячи вертикально, витягніть руки вперед. Ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна. Тримайте поперек прямо, а тіло опускайте якомога нижче.

Встаньте вертикально і витягніть руки прямо вперед, долоні звернені до підлоги. Покладіть ліву ногу супінатором на праву гомілку і станьте м’ячем правої ноги на дві вагові пластини одна на одній. Підніміть каблук якомога вище. Коротко затримайтеся і опустіться назад у вихідне положення. Змініть ноги в наступному наборі.

День ніг - одна з найбільш ненависних тренувань. Але: тренування ніг і сідниць має дивовижні переваги - наприклад, більше окружності рук, менше жиру і, перш за все, більше сил для тренувань верхньої частини тіла.