Найкраще веганське харчування та спорт - науковий спектр поєднується
У найкращій формі: веганська дієта та фізичні вправи - вони поєднуються?
Все більше людей їдять вегетаріанські або навіть веганські страви. Багато спортсменів, що змагаються, також уникають продуктів тваринного походження. І це, хоча салат нібито змушує біцепс стискатися. Це правда? Або спортсмени-вегани, можливо, навіть більш продуктивні? Пояснює спортивний вчений Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні.
»Spektrum.de«: може досягти найвищих спортивних результатів, якщо їсть веганське?
Інго Фробьозе: Так, звичайно. Це не залежить від того, якої дієти ви дотримуєтесь. Якщо якість та кількість поживних речовин, життєво важливих речовин та енергії є правильними, досягти найвищих спортивних результатів за допомогою веганської дієти абсолютно можливо.
Можливо, спортсмени-вегани ще ефективніші?
Ні, це говориться знову і знову, але загалом науково ще не вдалося довести, що веганська дієта корисніша за іншу, збалансовану форму харчування. Тому немає жодної вагомої причини, чому веганська дієта повинна покращувати ефективність. Але для багатьох веганство - це набагато більше, ніж дієта, це більше стиль життя, філософія.
Тож ви не радили б спортсменам веганити?
Я просто рекомендую харчуватися збалансовано - це включає можливість різноманітності. Це також можна зробити як частину веганської дієти. Однак це не обов'язково здоровіше або робить вас більш ефективними. Це просто інакше.
Однак існують дослідження, які свідчать про те, що веганська дієта має протизапальну дію.
Так, це правда. Є вагомі докази того, що одностороння, важка з м’ясом дієта спричиняє несприятливі зміни в організмі. Наприклад, у ревматиках це може посилити аутоімунні реакції. Вони почуваються набагато краще, якщо їдуть без м’яса. Але навіть тут мова йде про потрібну суму. На мій погляд, ніщо не говорить проти вживання м’яса два-три рази на місяць. Це не провокує запалення, але організм отримує додаткові, цінні білки.
сапун
Згідно з опитуванням Інституту досліджень ринку SKOPOS з 2019 року, у Німеччині близько 1,3 мільйона людей живуть веганськи, що відповідає приблизно 1,5 відсоткам населення. В останньому загальнонаціональному опитуванні в 2008 році було менше 80 000 веганів. Роздрібна торгівля вже пристосувалась до цієї тенденції: альтернативи рослинного походження сьогодні можна знайти у кожному супермаркеті. 75 відсотків сьогоднішніх веганів спочатку були вегетаріанцями. Загалом близько десяти відсотків німецького населення відмовляються від ковбаси та м’яса. Повністю без продуктів тваринного походження, тобто також без яєць та молочних продуктів, для багатьох - незважаючи на альтернативні варіанти - велика зміна. Близько 60 відсотків веганів називають добробут тварин найважливішим мотивом. Їхнє здоров’я на першому місці лише на вісім відсотків. Згідно з опитуванням, вегани активніше займаються спортом і відчувають себе фізично та психічно підтягнутими, ніж не вегани.
На що слід стежити людям, якщо вони дотримуються веганської дієти та багато займаються спортом?
В основному є дві речі: по-перше, ви отримуєте достатньо вітаміну В12. З м’ясом це набагато простіше, ніж з овочами. З іншого боку, споживання білка часто створює проблеми для веганів. Передбачається, що найкращому спортсмену потрібно близько двох грамів білка на кілограм ваги в день. 80-кілограмовий чоловік мав би споживати 160 грамів чистого білка на день. Отримати це лише з бобових культур надзвичайно складно, оскільки вони складаються лише з приблизно 25 відсотків білка. Тож людині довелося б їсти величезні гори сочевиці або нуту, щоб задовольнити свої потреби.
То що він повинен їсти?
Тофу або соєві продукти є хорошими джерелами білка. Однак важливо також звертати увагу на різноманітність, коли мова йде про споживання білка: організм не може виробляти загалом вісім амінокислот, але повинен приймати їх через їжу. Якісна органічна їжа містить усі вісім незамінних амінокислот. Це непросто без тваринної їжі.
Але це працює?
Так. Наприклад, я покладаюсь на зернові продукти, такі як амарант, лобода або зародки пшениці та продукти з тофу. Це приведе вас туди. Збалансована веганська дієта є дещо напруженішою, і до теми їжі потрібно підходити набагато усвідомленіше - особливо як спортсмен. Яйця також можуть бути альтернативою для вегетаріанців. Це одне з найкращих джерел білка для спортсменів.
Що ще слід враховувати спортсменам, коли справа стосується харчування?
Час їжі - так: коли мені що потрібно? У нас енергетичний метаболізм вдень, а будівельний метаболізм вночі. Вранці сповнений енергією, опівдні поживний, а ввечері багатий білком - на мій погляд, це правильна харчова стратегія для спортсменів. Ви починаєте день з енергії, необхідної для тренувань. Опівдні ви заправляєтесь і забезпечуєте свій організм необхідними вітамінами, мікроелементами та мінералами. Увечері, після закінчення роботи, важливо задовольнити потребу в білках, щоб процеси регенерації та відновлення могли відбуватися протягом ночі.
Що ти їсиш?
Мені насправді байдуже, я вегетаріанець, веган чи яду м’ясо. Я повністю не відмовляюся від м’яса, але рідко його вживаю. Ловити трохи частіше. Але бувають і дні, коли я харчуюся повністю веганською дієтою - адже мені це просто подобається.
Від спортсмена до спортсмена
"Я флексітаріст, як ви сказали б сьогодні", - говорить Інго Фробьозе. «Це означає, що я харчуюся переважно вегетаріанським, але час від часу також м’ясом або рибою. Їжа - це більше, ніж необхідність, це також означає культуру та задоволення. Я не вправляюся, щоб погано харчуватися. Я теж не витрачаю грошей на погану їжу. Моє керівництво: їжа та обрізка, обидва повинні бути правильними. Тому не слід крутити лише один гвинт. Я сам займаюся спортом шість разів на тиждень, бігаю або катаюся на гоночному велосипеді. Я також щодня займаюся тренуванням м’язів - виключно з вагою власного тіла. Але я ніколи не роблю вправ лише для того, щоб спалювати калорії. Це теж має бути весело ".