Найкращі 10-хвилинні тренування на паралелі - фітнес-блог
Цей запис опублікував 7 квітня 2018 року Нікола Джойс .
Вам потрібні лише паралельні бруски для нарощування міцності, м’якої маси та гнучкості.
Паралельні бруски - це неймовірний фітнес-інструмент, який можна мати вдома. За допомогою лише паралельних брусків (і ваги вашого тіла) ви можете виконувати широкий спектр вправ, які допоможуть вам стати сильнішими.
Почніть із 10-хвилинного тренування на паралельному брусі, що складається з 5 вправ, які працюють на верхню і нижню частини тіла, живота та серцевини. !
Швидка навігація
Верхня частина тіла: грудна клітка, передня дельтовидна частина
У комерційних тренажерних залах часто використовуються паралельні бруси для занурень. Маючи власні паралельні бруси вдома, ви можете розпочати цю потужну, ефективну вправу для верхньої частини тіла. Опускання обробляють грудну клітку і передню частину плечей (передня дельтовидна ділянка). Але, як і будь-який інший рух ваги тіла, ви також будете відчувати навантаження в інших частинах тіла. Підготуйтеся до того, щоб ваші руки, спина та серцевина також отримали користь.
Провали на паралельних брусах
- Спирайтеся на паралельні бруси, поклавши по одній руці на кожну планку.
- Підніміться, щоб зафіксувати руки.
- Перехрестіть щиколотки і трохи зігніть коліна.
- Злегка нахиліться вперед, опускаючи тіло, зігнувши руки і відправивши плечі назад.
- Повільно опускайтеся, зберігаючи контроль.
- Підніміться знову, коли потрапите в нижнє положення.
- Змініть кут нахилу тіла, щоб орієнтуватись на різні зони, дуже близькі один до одного у ваших грудних клітках та дельтоподібних ділянках.
Для вас цього недостатньо ?
Коли ви освоїли цей рух і можете вправити 10+ повторень на низькій швидкості лише з правильною формою, ви можете додавати ваги, використовуючи зважений ремінь.
Верхня частина тіла: трицепс
Злегка змініть свої занурення на паралельних брусах, щоб спрацювати трицепс. Це одна з найскладніших та найефективніших вправ на трицепс. Будьте наполегливі, і ви зможете спостерігати видимі зміни маси та форми ваших рук.
Провали для трицепсів
- Підготуйтеся до занурення (як зазначено вище).
- Опускаючи тіло, тримайте тулуб випрямленішим, а плечі затягнуті, близько до тіла.
- Фокусуйте напругу трицепсів під час віджимання, тримаючи тулуб прямо.
Примітки щодо техніки:
Тримайте зап’ястя, лікті та плечі “вирівняними” протягом усього руху (візьміться за паралельні бруси прямо під плечима)
Зафіксуйте лікті, коли досягнете піку руху, і пам’ятайте, що обертаєте руки так, щоб внутрішня частина ліктів була звернена вперед.
Тримайте плечі міцно притиснутими до тулуба, щоб запобігти їх підняттю.
Нижня частина тіла: стегна, квадрицепси
Ви не можете побудувати опір на ногах і сідницях за допомогою паралельних брусків, але за допомогою сили тяжіння можна створити м’язову витривалість стегон, тазу та сідниць.
Підняття ноги
- Тримайте бруски паралельно однією рукою з кожного боку, ноги звисають.
- Під час видиху зосередьтеся на зміцненні основного пояса, стискаючи серцевину.
- Підніміть ноги перед собою, тримаючи коліна, щиколотки і ступні разом.
- Контролюйте рух, зосереджуючись на своєму ядрі.
- Тримайте ноги прямо перед собою протягом декількох секунд, а потім повільно опускайте їх на видиху.
Для вас цього недостатньо ?
Ви можете підвищити опір, прикріпивши на щиколотках тягарі, або піднявши гантель щиколотками.
Багажник: Абс і черевний пояс
Виконання повного квадрата на паралельних брусах може бути однією з найпотужніших основних вправ. Але це досить вдосконалена вправа! Тож почніть замість цього підтяжку: це чудова вправа, яка працює на весь багажник і яка дозволяє вам розробити основи, які дозволять вам робити квадрати пізніше, якщо хочете.
- Тримайтеся за паралельні бруси однією рукою з кожного боку, підвісивши ноги вгору.
- На видиху повільно піднесіть коліна до грудей.
- Не забудьте повільно розгойдувати таз і нижню частину хребта, щоб контролювати рух.
- Затримайте ноги в витягнутому положенні на кілька секунд, потім повільно опустіть їх на видиху.
Для вас цього недостатньо ?
Перейдіть на повний квадрат, витягнувши ноги під прямим кутом і підтримуючи цю форму "L".
Все тіло: Сила та витривалість
Пані та панове: The Straddle Planche:
Планка не просто чудова, це майстерна презентація вашого балансу та контролю, яка допомагає зміцнити все ваше тіло. Ось як підготуватися до цієї вдосконаленої тренувальної пози у вазі тіла.
3 прогресії дошки
Заправити дошку
Покладіть одну руку з кожного боку на паралельні бруси, тримаючи руки прямо
Зігніть коліна і поверніть їх назад до грудей, щоб ваші руки підтримували всю вагу тіла.
Підніміть стегна за спиною на висоту плечей і затримайте це положення. Як тільки вам вдасться затримати цю позицію протягом 60 секунд, перейдіть на вдосконалену версію.
Досконала дошка
Опустіться в положення підтягнутої дошки, коліна на грудях і руки прямо.
Зосередьтеся на спині, яку хочете випрямити. Витягніть стегна за спиною, поки спина не буде прямою.
Ширяна дошка
Прийміть висунуте вперед положення дошки, коліна зігнуті до грудей, руки випрямлені, а стегна високо (так що ваша спина паралельна підлозі). Все, що вам потрібно зробити, це освоїти рух.
Витягніть ноги з грудей, щоб вони вказували ззаду. Робіть це повільно і контрольовано, глибоко дихаючи, щоб допомогти вам.
Нахиліть тіло вперед, пропускаючи зап’ястя, щоб компенсувати рух ніг.
Розведіть ноги, щоб полегшити цей рух, але намагайтеся зблизити їх, коли опановуєте цим рухом. Утримуйте дошку на 10-15 секунд.
Зробіть це все разом
Вам не потрібно годинами робити паралельні вправи. Вони досить жорсткі, що навіть 10 хвилин допоможуть вам зміцнити, спалити калорії та наростити м’язи. !
Спробуйте це домашнє тренування на паралельних брусах:
(Прогрівання за допомогою 4 комплектів по 12-15 насосів)
- Робота на дошці - основні прогресії для розминки
- Паралельні провали - 3 набори
- Провали для трицепсів - 2 підходи
- Підняття ніг - 4 підходи
- Підтяжки - 3 набори з фіксацією
- Робота на дошках - працюйте над своїм прогресом, але зупиняйтеся, коли не можете підтримувати справедливу форму
Завершіть дошками, що тримаються на землі.
Ця стаття не була б можливою без співпраці чудової команди BarMob.
На цій фотографії двоє членів команди - Пола Лі Байнс (її Instagram) та Кріс Скарбороу (її Instagram).
Цей запис опублікував Нікола Джойс у "Початковому, середньому та вдосконаленому" 7 квітня 2018 року. ← Попередня стаття Наступна стаття →