Найкращі 31 постачальник рослинного заліза - включаючи ідеї рецептів!

від Катрін Шефер 6 коментарів

У рослинному раціоні залізо завжди вважалося “критично важливим” поживним речовиною. Не лише вегани повинні стежити за своїм запасом заліза: За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі.

Типовими "кандидатами" на дефіцит заліза є:

діти
вагітні жінки
невагітні жінки дітородного віку
Спортсмени на витривалість (незалежно від статі)
Люди, які їдять мало або взагалі не використовують м’яса

Якщо ви належите хоча б до однієї із згаданих груп, вам слід зайнятися темою постачання заліза та набути відповідних базових знань.

Однак у той же час це не означає, що ви автоматично погано забезпечуєтесь залізом, якщо ви належите до групи ризику. "Критичний" просто означає, що ризик недопостачання можна збільшити - не більше того. Навіть як жінка-веган, яка займається багатьма видами спорту на витривалість, ваші значення заліза можуть бути в зеленій зоні. Аналіз крові вашого сімейного лікаря надасть інформацію про ваш поточний стан заліза.

Ви вже можете знайти детальну інформацію про залізо в нашому путівнику із заліза та в епізоді № 059 подкасту beVegt. У цій публікації ми ще більше використовуємо практику. Ми представляємо вам 31 найкращу їжу на рослинній основі, за допомогою якої ви можете оптимізувати свій баланс заліза - незалежно від того, веган ви чи ні.

31 найкращий постачальник рослинного заліза

Якщо не вказано інше, наведені нижче значення стосуються 100 г відповідної їжі в сирему стані, а в разі імпульсів - у сушеному.

Для нашого огляду ми також використовували лише абсолютний вміст заліза в їжі - незалежно від біодоступності, тобто відсотка заліза, яке організм може засвоїти з відповідної їжі.

Однак цей «простіший» спосіб подання не змінює основного послання нашого списку: якщо ви харчуєтесь різноманітно і включаєте в своє меню велику кількість зазначених продуктів, то ви заклали найкращу основу для достатньої кількості заліза.

Безкоштовний перелік поживних речовин

ПОРАДА: Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Зернові та зернові продукти

Якщо ви щодня споживаєте (цільнозернові) злаки та зернові продукти, ви робите щось корисне для себе та своїх залізних домогосподарств, адже злаки містять багато цього життєво важливого елемента!

Амарант: 9,0 мг заліза, Порада за нашим рецептом: як «вискочивший» долив на банановому варенні
Кіноа: 8,0 мг заліза, наша порада щодо рецептів: лобода з брокколі та нутом
Пшоно: 6,9 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: пшоняна каша на сніданок
Вівсянка: 5,1 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: швидка вівсяна каша
Спельта: 4,2 мг заліза, Порада щодо нашого рецепта: каструля савойської капусти та кокосового молока зі спельтою
Суцільнозернові макарони: 3,8 мг заліза, наша порада щодо рецепта: одна макаронна паста зі шпинатом
Коричневий рис: 3,2 мг заліза, наша порада щодо рецепта: рис каррі з брокколі та квасолею

Багаті залізом овочі та зелень

У цій публікації ми обмежилися лише тими продуктами, які містять щонайменше 2,5 мг заліза на 100 г. Інші овочі та трави - особливо зелені листові - є чудовими джерелами заліза та інших мінералів, і тому вони повинні приземлятися на вашу тарілку щодня.

Петрушка: 6,2 мг заліза, як топінг до різних страв або як інгредієнт смузі
Шпинат: 4,1 мг заліза, наша порада щодо рецепта: індійське сочевичне сочевиця зі шпинатом та кокосовим молоком
Портулак: 3,6 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: як частина смачного салату
Фенхель: 2,7 мг заліза, наша порада щодо рецепта: макарони з томатно-фенхелевим соусом та темпе

Багаті залізом бобові культури

Бобові культури відомі більше як джерело білка, але вони також забезпечують нас залізом. Ще одна причина їсти бобові щодня!

Текстурований соєвий білок («соєве м’ясо»): 11,0 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: суп з квашеної капусти з картоплею та соєвим фаршем
Квасоля: 8,2 мг заліза, наш підказка щодо рецепту: гречка з чилі з гречкою
Сочевиця: 8,0 мг заліза, наша порада щодо рецептів: індійська сочевиця дал
Мунг: 6,8 мг заліза, наша порада щодо рецептів: Pad Thai (з паростками квасолі маш)
Соя: 6,6 мг заліза, наша порада щодо рецепта: у вигляді тофу в тайському каррі
Нут: 6,1 мг заліза, Порада щодо нашого рецепту: каррі Массаман з нутом та солодкою картоплею
Біла квасоля: 6,1 мг заліза, наша порада щодо рецепту: швидкий рататуй з кабачками, баклажанами та білою квасолею
Натуральний тофу: 5,4 мг заліза, Порада щодо нашого рецепта: веганська лазанья із начинкою зі шпинату-тофу та заливкою кеш’ю
Чорна квасоля: 5,0 мг заліза, Порада за нашим рецептом: обсмажена брюссельська капуста з локшиною соба і чорною квасолею

Багаті залізом сухофрукти

Сухофрукти є прекрасною закускою для перерви між ними, оскільки вони надходять у порції розміром укусу і їх легко транспортувати.

Персик: 6,5 мг заліза: Висушені персики - ідеальна закуска для відпочинку, наприклад, під час довгих пробіжок або походів.
Абрикос: 4,4 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: швидке домашнє варення! Для цього жменю абрикосів залийте гарячою водою, залиште стояти 20 хвилин, знову злийте частину води, подрібніть пюре ручним блендером і уточніть корицями, ваніллю або пряниками за бажанням.

Багаті залізом горіхи та насіння

Горіхи та насіння є чудовими джерелами заліза і ідеально підходять як невелика закуска між ними, як доповнення до смузі чи мюслі або як заправка для салату.

Насіння гарбуза: 12,5 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: салат Хоккайдо з глазурованими каштанами та гірчичною заправкою
Кунжутне насіння: 10,0 мг заліза, наша порада щодо рецептів: швидкі кунжутні рисові кульки
Насіння конопель: 9,6 мг заліза, Наш підказка щодо рецепта: Насіння конопель - ідеальне доповнення до мюслі або смузі
Льняне насіння: 8,2 мг заліза, наш підказка щодо рецепту: мюслі з Bircher
Насіння чіа: 7,7 мг заліза, наша порада щодо рецепта: овес на ніч
Фісташки: 7,3 мг заліза, наша порада щодо рецепта: чиста і несолона як закуска
Насіння соняшнику: 6,3 мг заліза, Порада за нашим рецептом: Вершковий соус із насіння соняшнику з сіллю, корицею та ваніліном
Кедрові горіхи: 5,2 мг заліза, підказка щодо нашого рецепту: Веганський кіш а-ля "Зерно-зелена квасоля"
Мигдаль: 4,1 мг заліза, наш підказка щодо рецепта: білкова плитка мигдалевої кіноа

Три важливі поради щодо оптимального постачання заліза

Ми вже згадували біодоступність, яка говорить про те, наскільки добре залізо (та інші поживні речовини) у певній їжі може засвоюватися організмом.

Біодоступність (на щастя) не є незмінною змінною, але вона також залежить від інших харчових продуктів та поживних речовин, які ви вживаєте одночасно.

Якщо ви дослухаєтесь до наступних трьох порад, ви можете ще більше покращити поглинання заліза, а отже, і запас заліза:

В ідеалі зробіть двогодинну перерву між кавою або зеленим/чорним чаєм та їжею. Ці напої містять такі речовини, як кофеїн, поліфеноли, щавлева кислота та дубильні речовини, які зменшують засвоєння заліза.
Вітамін С, навпаки, збільшує засвоєння заліза з їжею. Тому намагайтеся поєднувати свої страви з хорошими джерелами вітаміну С: свіжі ягоди в каші, трохи лимонного соку в заправці для салату, свіжа петрушка як заправка тощо.
Чим більше заліза ви споживаєте за один прийом їжі, тим менший відсоток споживання. Отже, 5 х 3 мг заліза в різних прийомах їжі та закусок протягом дня є кращими, ніж одне, дуже багате залізом їжа з 15 мг заліза.

«Багатий залізом» день міг би виглядати так: вівсяна каша на сніданок, квасоля в салаті в обідній час, мигдаль та курага, як закуска між ними, і пшоно із зеленими овочами та нутом на вечерю.

Поліпшення постачання заліза за допомогою формули «Зелена квасоля зерна»

Нарешті, ми хотіли б дати вам підказку, яка полегшить вам включення у свій раціон багатьох продуктів, багатих залізом, без необхідності постійно думати про них.

Якщо ви давно читаєте з нами, ви будете знати, що ми використовуємо формулу зерно-зелена квасоля як орієнтир під час приготування їжі. (І якщо ви ніколи не чули про цю формулу, вам слід натиснути посилання зараз і змінити це).

Страви, засновані на формулі Grain Green Bean, завжди містять цільні зерна, бобові та (зелені) овочі - і, отже, три чудові джерела заліза. Якщо ви прикрасите страву із зернових зелена квасоля кількома підсмаженими горіхами або насінням і трохи свіжої петрушки, то ви гарантовано приготували страву, багату залізом!

У наших двох кулінарних книгах "Зерно, зелень і квасоля, частина 1 + 2" ви можете знайти безліч чудових та простих страв із зернових зерен.

Для подальшого читання

Внесок: Залізо - базові знання для вегетаріанських та веганських спортсменів
Епізод подкасту: залізо у веганській дієті
Внесок: Удача залізної риби - корисна допомога при дефіциті заліза?
З першого погляду: наші найкращі статті на тему "поживні речовини"
41 найкращий постачальник рослинних білків - і 41 ідея рецептів

Видаліть зі свого раціону знаки питання!

У нашому онлайн-курсі ДУЖЕ ПРОСТО VEGAN! Ми передаємо вам базові знання про харчування на рослинній основі та про поживні речовини у коротких веб-семінарах.

Катрін Шефер

Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.

Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин

Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Взаємодія читачів

Коментарі

Яна

Дорога Катрін, вау, який чіткий, практичний список! Щиро дякую за це - стаття дійсно містить багато підказок, які ви можете реалізувати негайно, щоб добре забезпечитись залізом. У будь-якому випадку, я можу сказати в собі, що після великої порції (наприклад, смажених) овочів та цільних зерен я відчуваю себе набагато енергійнішим. З найкращими побажаннями!

Катрін

Яна, я рада, що цей список тобі допомагає! І ви можете багато чого зробити за допомогою правильної дієти, це правильно!
багато привітань
Катрін

Біт

Шановна Катрін,
“залізний список” з’явився саме в потрібний час, бо цього зараз у мене немає в крові.
Я спонтанно винайшов сьогоднішній обід із залишків кіноа та овочів (кропу, червоного перцю), фініків, часнику, цибулі-порею, цедри та соку лимона та песто, приготовленого з мелених насіння гарбуза та дріжджових пластівців.
Мене здивувало, що в горіхах, горіхах та насінні так багато заліза; добре знати .
Щиро дякую за цю інформацію
Біт

Даніель

Привіт Біт, це звучить смачно - приємно, що наш список вам допоміг!

Біт

Привіт вам двом.
Я щойно прочитав інформацію та коментарі щодо щасливої риби. Тепер у вас є кілька років досвіду роботи з ним. Ви все ще впевнені в його якості?
На жаль, готувати на чавунних каструлях на склокерамічній плиті не можна. Ось чому я успадкував багато каструль і каструль кілька років тому
Продавці металобрухту дано. Шкода.
Привіт Біте

Даніель

Треба визнати, що ми давно не використовували Lucky Iron Fish. Це просто пов’язано з тим, як ви його готуєте - і оскільки ми часто використовуємо сковороду з покриттям, про це взагалі не може бути й мови.

Час від часу я виймаю її і використовую для приготування гарячої лимонної води - вона зовсім не погана, якщо ви не заперечуєте дещо металевим смаком. Якщо ви часто готуєте кислі страви/соуси (наприклад, з помідорами) у сковородах або каструлях без покриття, можливе використання вже існує.

Головна бічна панель

Безкоштовний контрольний список

Останні поради щодо харчування

Менше м’яса зараз - 8 порад для змін

Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках

Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!

7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань

Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!

Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.