Найкращі 4 вправи для ніг - Віктор Діаконеску
7 Корисна їжа, яка насправді призведе до товсті
Програма підготовки початківців строком на 12 тижнів
Чесно кажучи, литкові м’язи вперті і їх розвиток болючий, тому більшість людей більше не фокусується на них. Генетика та схильність до вибухового росту литкових м’язів відіграють напрочуд важливу роль у цьому плані.
З цієї причини вони стали однією з найбільших загадок в людському тілі.
Почніть розумніші тренування та перегляньте свою стратегію ніг. Це цінна інвестиція, яка може повністю перетворити нижню частину тіла, не роблячи зайвого. Процес простий. Візьміть 10 хвилин самовідданої роботи з ногами, поступово в кінці дня ви швидко наберете м’язи на задній частині гомілок. Робіть це регулярно, і ви будете поступово будувати ромбоподібні ноги.
Анатомія ніг
Успішний розвиток ніг починається з розуміння видів анатомії та задіяних м’язових волокон, які безпосередньо впливають на використовувані вправи, повторення та навантаження.
Литкові м’язи складаються з двох основних м’язів - гастрокнемія + підошви.
гастрокнеміус це ефективно біцепс нижньої частини тіла. Це видимий м’яз, який набрякає в будь-якій парі ніг і, навпаки, очевидно відсутній у гомілках. Він складається з 2 різних кінців (медіального та бічного), які разом створюють форму ромба при розробці.
солеус це довга, плоска оболонка м’язової тканини позаду ноги. Він знаходиться під шлунково-кишковим та Ахілесовим областями і тому його не видно. Незважаючи на те, що гастрокнеміус - це м’яз ноги, який бачать усі, солеус надзвичайно важливий. Естетично це додає висоти шлунково-кишкового тракту і допомагає їм встати з ніг за допомогою ефекту, схожого на 3D. Він також спеціалізується на діяльності на основі витривалості (детальніше про це за секунду) і працює синергічно для покращення сили гомілки, що безпосередньо перетворюється на прискорене зростання.
Але є ключова різниця, яка має величезні наслідки для формування ніг - типи м’язових волокон. Гастрокнеміус складається в основному з швидких волокон (FT), тоді як солеус складається з повільних волокон (ST). У перекладі для навчальних цілей волокна FT виробляють енергію і краще реагують на великі навантаження; Повільні волокна ST більш сприятливі для аеробних тренувань на основі витривалості і краще реагують на довші повторення.
1: Підняття телят сидячи - робота телят сидячи
М'язова ціль: Солеус
Піднімає теля сидячи - робота телят сидячи - найкраща вправа, яка працює безпосередньо на підошві. Це повинно бути обов’язковим для будь-яких тренувальних процедур для ніг та/або ніг.1) Навантажуйте апарат гирями. Встаньте вертикально з щільним стрижнем. (2) міцно стисніть ноги і максимально притисніть. Натисніть і утримуйте протягом 1 секунди і повільно опустіть до кінця. Ви повинні відчути глибоке розтягування ніг. (3) Затримайтеся на дні секунду і повторіть рух.
2. Піднімається штанга на телятах
М'язова ціль: Гастрокнеміус
Піднімання штанги на ногах - це інтенсивне тренування ніг, але воно також впливає на тіло та його витривалість. Оскільки він не заснований на пристроях, вам доведеться попрацювати, щоб стабілізувати та підтримати рівновагу. Якщо ви хочете підняти підготовку ноги на наступний рівень, суперсет «Теля стоячої штанги» піднімається з присіданнями зі штангою один за одним. (1) Завантажте брусок і покладіть 2 плитки разом на підлогу. Встаньте, ступні трохи вужчі, ніж на ширині плечей, передні ноги повинні стояти над дошками. Пластини сприяють збільшенню відстані руху. (2) щільно стисніть ноги і піднімайте якомога більше. Потримайте на вершині секунду і трохи поверніть на землю. Повторити.
3. Вирощування ослиного теляти
М'язова ціль (і): Гастрокнеміус
Підняття ослиних телят - це вправа з ефективним рухом для роботи з вашим шлунково-кишковим суглобом з іншого боку. Оскільки ви зігнуті з вагою на спині, вони, як правило, більшою мірою працюють на серцевину і підколінні сухожилля. У деяких тренажерних залах є спеціальна машина для DCR, це найкращий варіант. Ви також можете надіти ваговий ремінь або завантажити автомобіль Smith. Або скористайтеся своєю дівчиною/хлопцем.
(1) Встановіть так, щоб на нижній частині спини знаходився певний тип ваги. Ви також можете підкласти під ноги вагову табличку або сходинку, щоб збільшити відстань. Нахиліться під кутом 45 ° і тримайте ноги прямо. (2) щільно стисніть ноги і піднімайте якомога більше. Потримайте 1 секунду і трохи поверніть до землі. Повторити
Підйом телят на 45 градусів
М'язова ціль: Гастрокнеміус
(1) Навантажте ножний прес і тримайте ноги прямо. Помістіть передню частину ніг на платформу із підвішеними підборами. (2) Міцно витягніть ноги і максимально притисніть платформу вгору. Потримайте 1 секунду і відпустіть якомога більше. Затримайте на дні секунду і повторіть.