Найкращі 5 джерел кальцію без молочних продуктів Міхай Константин
Якщо ви не добре ладите з молочними продуктами, ви можете задовольнити свої потреби в кальції за допомогою наступних продуктів, багатих кальцієм.!
Дебатів щодо ролі кальцію у побудові міцних кісток мало б бути. Близько 99% запасів кальцію в організмі знаходиться в кістках. Кальцій - це більше, ніж "один удар" для зміцнення кісток. Це також дуже допомагає у скороченні м’язів, секреції гормонів та оптимальному функціонуванні нервової системи. Існує навіть кілька доказів того, що кальцій допомагає втратити вагу.
Якщо кальцій не вживається належним чином під час дієти, його витягуватимуть із місць, де він найбільше зберігається, з кісток, щоб допомогти задовольнити потреби організму. Це призводить до ослаблення кісток і, як результат, з часом до остеопорозу. Це найбільша проблема фітнес-тренувань.
Рекомендована добова норма (RDA) кальцію становить 1000 мг на день для жінок до 50 років та чоловіків до 70 років. Цей рівень легко досягти, якщо кілька молочних продуктів є частиною щоденного раціону. Проблема полягає в тому, що не кожен може або хоче споживати молочні продукти для задоволення добової потреби організму в кальції.
На щастя, є кілька джерел, які можуть допомогти вашій добовій дозі кальцію без необхідності споживати молочні продукти.
Низькокалорійний і гарне повноцінне джерело рослинного білка, тофу легко потрапляє у чийсь раціон, особливо для людей, які потребують підвищення рівня кальцію. Проста порція близько 85 грамів забезпечує близько половини ваших щоденних потреб у кальції.
Але тут є "фішка"! Головне - купувати тофу з сульфатом кальцію в якості коагулянта. Уважно прочитайте етикетку, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість кальцію. Деякі марки використовують хлорид магнію як коагулянт, і вони не містять однакової кількості кальцію.
Тофу буває різноманітної фактури. Дуже твердий тофу і твердий тофу найкраще використовувати для приготування таких способів, як смажений або смажений на грилі. М'який тофу недостатньо міцний, але його можна використовувати в пюре, пудингах, десертах та супах.
Мигдалеве молоко
В наш час більшість альтернатив коров’ячому молоку, такі як мигдальне, соєве або кешью, збагачені кальцієм. Кожна порція мигдального молока в чашці може забезпечити до 45% щоденної потреби в кальції. Він також містить вітамін D для додаткової підтримки кісток та засвоєння кальцію.
Однак ви повинні бути обережними при виборі марки молока. Порцію мигдального молока можна підсолодити, і половина його калорій повинна складатись із доданого цукру (12-20 грамів на порцію). Шукайте ярлики "Без цукру", щоб уникнути непотрібного споживання калорій.
Існує ймовірність того, що карбонат кальцію та інші форми мінералів, додані в молоко, можуть відокремлюватися від рідини. Перед використанням добре перемішайте коробку.
Листя амаранту
Амарант - це безглютенова крупа, схожа на лободу. Але найголовніша частина - це зелене листя, дуже багате на поживність. Через них амарант виробляє близько 12% добової потреби в кальції, подаваному в чашці, з іншими поживними речовинами, які включають вітамін С, вітамін А, але також значну дозу вітаміну К.
Мережі супермаркетів не завжди мають цей перцево-зелений колір, але багато азіатських бакалейників зберігають зелене смугасте листя. Скрізь, де можна знайти зелені, амарант теж. Використовуйте його взаємозамінно з іншими продуктами, такими як шпинат у салатах, супах.
Іншими зеленими овочами, що містять значну кількість кальцію, є: Зелена гірчиця, гулія, капуста та брокколі. Примітно, що зелень шпинату та буряків багата оксалантами, які обмежують засвоєння кальцію. Потрібно врахувати, що для того, щоб знизити рівень оксалантів, ці два перед варінням потрібно прокип’ятити.
Сушений інжир є напрочуд хорошим джерелом кальцію, у чашці можна знайти приблизно чверть добових потреб організму. Але їх дивовижно багате на поживні речовини резюме на цьому не зупиняється. Інжир також забезпечує вітамін К, калій, залізо, магній та харчові волокна.
Нарізаний на шматочки сушений інжир є смачним доповненням до вівсянки, йогурту, салатів, варених круп та іншого. Якщо вам хочеться зара, спробуйте закуски з порцією сушеного інжиру. Ви отримаєте набагато більше корисних речовин, ніж продукти з додаванням цукру.
Висушившись, фрукти стають більш концентрованими в цукри і швидше в процесі природного перетравлення. Як і всі сухофрукти, сушений інжир не слід їсти занадто часто. Ідеальний час для їх споживання - це після дуже інтенсивного тренування, щоб відновити спожитий рівень енергії.
Міцні есенції тримаються в маленьких пляшках! Кожна столова ложка насіння кунжуту може забезпечити вам приблизно 10% ваших щоденних потреб у кальції. Вони ідеально підходять для того, щоб включити їх у свій раціон не лише тоді, коли вони перебувають на булочці з гамбургерами. Насіння кунжуту мають інші харчові переваги, такі як необхідні жири омега, магній, мідь та марганець.
Насіння кунжуту можна їсти зі злаками, йогуртом і салатами. Вони також ідеально підходять для їжі, коли вам потрібна енергія.
Якщо є можливість, вибирайте темніші, темніші насіння кунжуту. Вони можуть містити більше кальцію, ніж очищені.