Найкращі 8 вправ для тренерів марафонців
Досвід для працівників фітнесу та здоров’я
Бігунам потрібні хороші м'язи основи та стійкість у стегнах та колінах, особливо на більші дистанції, наприклад, у марафоні чи напівмарафоні. Персональні тренери Стефан Мюллер та Маріо Голбург разом із Майадою Аль-Саяд, німецько-палестинською марафонкою та учасницею Олімпійських ігор з Ріо, демонструють, як ви можете навчити їх своїм клієнтам за допомогою функціональних навчальних підрозділів.
Профіль вимог
Марафонці повинні переносити значні фізичні нездужання: біль у м'язах та боротьбу за повітря, особливо в останній третині бігу. У той же час вони неодноразово потрапляють у типові медитативні ігри розуму:
Вони дозволяють своїм думкам вільно циркулювати, спрямовують свою увагу на ритмічно повторювані сигнали від тіла або концентруються на навколишніх предметах, які періодично повторюються. Крім того, марафонець повинен подбати про те, щоб на тренування вистачило достатньо часу. Він повинен мати здатність долати своє слабше Я і виконувати тренування в будь-яку погоду.
Вправа 1: крок на лаву
Опис вправи:
- Ліва нога знаходиться на підйомі або лаві, права рука зігнута перед тілом.
- Вибуховий відбиток від піднесення або лавки вгору.
- Змінити ногу і руку (за необхідності).
- Динаміка побудована до стелі, щоб створити оптимальне враження.
Порада: У цій вправі спортсмен тренує оптимальне враження та правильну координацію для бігу.
Вправа 2: Стрибок на підйом або лаву
Опис вправи:
- Спортсмен займає злегка зігнуту стійку на ширині плечей перед лавою.
- З цього положення спортсмен відштовхується від підлоги і стрибає на лаву або підйом.
- Потім спортсмен знову нормально виходить з лави.
Порада: У цій вправі практикується вибуховий стрибок.
Вправа 3: стрибковий крок
Опис:
- спортсмен робить довгий випад; передня нога зігнута настільки, що стегно паралельно підлозі.
- Верхня частина тіла вертикально, руки для стійкості на стегнах.
- Спортсмен відштовхується від підлоги обома ногами і перемикає ноги.
- Тоді сторона змінюється.
Порада: Просунуті спортсмени можуть виконувати цю вправу без відпочинку між змінами.
Вправа 4: віджимання зі стрибком на корточках
Опис вправи:
- Спортсмен займає положення віджимання.
- З цієї позиції він стрибає в присідок, а звідти - у прямий стрибок.
- Потім воно повертається у вихідне положення.
Порада: Просунуті спортсмени можуть виконувати цю вправу без відпочинку між змінами.
Вправа 5: Стрибки стрибків по діагоналі
Опис вправи:
- Поставте ноги на ширині плечей, наприклад, на чорні подушечки.
- Верхня частина тіла залишається нерухомою в площині.
- Спортсмен виконує зміну по діагоналі стрибка з фіксованою верхньою частиною тіла.
Порада: Ця вправа тренує координацію.
Вправа 6: Присідання на нестійкій поверхні
Опис вправи:
- Спортсмен стоїть на MFT Sport Disc за допомогою тренажера (обертова пластина закріплена).
- Спортсмен розводить мітлу на ширині плечей обома руками.
- Потім він присідає на МФТ і виводить руки вперед за допомогою мітли.
- Спортсмен потім знову випрямляється.
Порада: Ця вправа тренує стабільність та координацію щиколотки.
Вправа 7: альпініст
Опис вправи:
- Прийміть вихідне положення для віджимання.
- Ліва нога потім тягне коліно вбік у напрямку до рук вперед (нога залишається в повітрі).
- Ногу потім повертають назад, а потім міняють.
Порада: Ця вправа сприяє рухливості стегна та міцності серцевини.
Вправа 8: Бічний нахил за допомогою ремінця
Опис вправи:
- Розставте ноги на ширині плечей, а руки натягніть стрічку над головою.
- Таз ковзає далеко вліво, верхня частина тіла нахиляється вправо.
- Ліва рука йде прямо до голови, потім права рука довго тягне коліно.
- Потім відбувається рух назад і перехід на іншу сторону.