Найкращі джерела вітаміну А.
Роль вітаміну А в організмі
Вітамін А важливий для загального стану здоров’я та самопочуття організму. Людський організм не може виробляти цей вітамін самостійно, тому люди повинні отримувати його через їжу.
Вітамін А є необхідною поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи наступне:
- імунна функція;
- репродуктивна функція;
- здоров’я та цілісність шкіри та слизових оболонок;
- підтримка здоров’я та зору;
- оптимальний ріст і розвиток.
Найважливіші джерела вітаміну А містять щонайменше 15% добової потреби. Регулярне споживання цих продуктів і введення їх у збалансоване харчування може підтримувати всі перераховані вище процеси.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Ідеальні джерела вітаміну А.
Яловича печінка
Печінка тварин - одне з найбагатших джерел вітаміну А. Це пов’язано з тим, що тварини зберігають вітамін А в цьому органі. 85-грамова порція печінки із запеченої яловичини містить приблизно 6582 мікрограми вітаміну А, що еквівалентно 444% рекомендованої добової дози.
На додаток до підвищеного споживання вітаміну А, печінка є органом, багатим багатьма поживними речовинами, включаючи білок, мідь, вітамін В2 та В12. Крім того, печінка є ідеальним джерелом заліза, фолієвої кислоти та холіну. Не менш хорошою альтернативою яловичої печінки є печінка баранини.
масло печінки тріски
Печінка риб також є надзвичайно важливим джерелом вітаміну А. Таким чином, столова ложка олії печінки тріски забезпечує приблизно 4080 мікрограмів вітаміну А, або 272% від добової потреби.
Ця олія є одним з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які відіграють певну роль у боротьбі із запаленням, захищають серце та запобігають депресії. На додаток до цієї переваги, олія печінки тріски також містить велику кількість вітаміну D. Цей вітамін стимулює імунітет, захищає від депресії та підтримує здоров’я кісток.
Солодка картопля
Солодкий картопля середнього розміру, запечений у шкаралупі, може забезпечити 561% добової потреби у вітаміні А. Вітамін А присутній у цій їжі у формі бета-каротину, який, як показують деякі дослідження, може захистити від раку передміхурової залози та товстої кишки.
Батат низькокалорійний і жирний, але багатий вітаміном В6, вітаміном С і калієм. Крім того, завдяки своїм властивостям ця їжа може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Морква багата бета-каротином, і 100 грам еквівалентно понад 500% рекомендованої добової дози вітаміну А. Морква низькокалорійна, є надзвичайно легкими та корисними закусками. Однак морква забезпечує підвищену кількість клітковини, тим самим допомагаючи запобігти запорам і підтримувати здоров’я кишечника.
Як і інші зелені листові овочі, шпинат містить безліч корисних речовин. Лише 100 грам шпинату забезпечують майже 200% добової потреби у вітаміні А, а також збільшену кількість магнію та заліза.
Шпинат можна використовувати у багатьох рецептах, а користь для здоров’я різноманітна. Наприклад, деякі дослідження прийшли до висновку, що ця рослина може допомогти знизити кров'яний тиск і захистити здоров'я серця.
Брокколі - ще одне здорове джерело вітаміну А. 100 грамової кількості брокколі забезпечує 34 калорії та понад 12% необхідної кількості вітаміну А. Ці овочі також багаті іншими вітамінами, такими як С і К.
Вітамін К необхідний для підтримки кісткової системи, а також для оптимального згортання крові. Вітамін С покращує імунітет організму, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Вживання хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, може допомогти зменшити ризик розвитку раку, оскільки вони мають високий вміст сульфорафану.
Червоний болгарський перець
Всього 100 грам червоного болгарського перцю забезпечують понад половину вашої добової потреби у вітаміні А. Крім того, він низькокалорійний, але багатий вітаміном С, вітаміном В6 та фолієвою кислотою. Крім того, болгарський перець є чудовим джерелом антиоксидантів і речовин з антигістамінною та протизапальною роллю.
Найкращі джерела їжі вітаміну С.
Найкращі джерела вітаміну D.
Підкреслив? Ось що вам потрібно знати про стрес і як можна боротися з ним природним шляхом!
Ціле манго, з’їдене в сирому вигляді, забезпечує близько 112 мікрограмів вітаміну А, або близько 45% добової потреби. Манго - це фрукт, багатий антиоксидантами і клітковиною, сприяючи тим самим нормальному функціонуванню кишечника, а також контролюючи рівень цукру в крові.
Кавун
100 грамів цього смачного фрукта забезпечують близько 30 калорій і майже 70% потреби у вітаміні А. Крім того, диня багата вітаміном С, допомагаючи організму отримати підвищений імунітет.
Зневоднені абрикоси
Сушені або зневоднені абрикоси - це дуже смачні закуски, але вони мають і інші переваги. 20 грам зневоднених абрикосів забезпечують близько 15% загального вітаміну А, необхідного організму, але також багато клітковини та антиоксидантів. Однак курага багата цукром і калоріями, тому важливо вживати їх в помірних кількостях.
Гарбуз можна використовувати в багатьох рецептах, будучи дуже смачним і поживним. 100 грамів гарбуза забезпечують майже 20 калорій, але понад 110% від щоденного споживання вітаміну А. Це пов’язано з тим, що гарбуз багатий бета-каротином, як і морква.
Окрім вітаміну А, гарбузи також забезпечують підвищену кількість вітаміну С, лютеїну, зеаксантину, заліза та кальцію.
Помідори часто використовують на кухні, їх легко ввести у багато рецептів. Вони низькокалорійні (18 калорій/100 грамів), але багаті вітаміном А і вітаміном С. 100 грам помідорів забезпечують 16% добової потреби у вітаміні А і понад 20% потреби у вітаміні С.
Потреба у вітаміні А.
Існує два основних типи вітаміну А:
- попередньо утворений вітамін А - поставляється у формі ретиноїдів і присутній у продуктах тваринного походження;
- провітамін А - поставляється у формі каротиноїдів, особливо бета-каротину, і міститься в рослинних продуктах харчування, таких як фрукти та овочі.
Згідно з дослідженнями, добова потреба у вітаміні А різниться залежно від людини наступним чином:
- чоловіки старше 14 років - 900 мікрограмів;
- самки старше 14 років - 700 мікрограмів;
- вагітні жінки - 750-770 мікрограмів;
- жінки, які годують груддю - 1200-1300 мікрограмів.
висновки
Вітамін А - надзвичайно важливий вітамін, який допомагає здійснювати багато процесів в організмі. Його не можна виробляти самостійно, і необхідно вводити його в організм через їжу. Існує багато продуктів харчування, як рослинних, так і тваринних, що містять велику кількість вітаміну А.
Дефіцит вітаміну А може призвести до проблем із зором, стану шкіри, травлення, а також до інфекцій дихальних шляхів та репродуктивних розладів.
Натомість надлишок цього вітаміну може спричинити шлункові розлади (діарея, нудота та блювота), ослаблення та випадання волосся, свербіж, проблеми із зором та навіть помаранчевий колір шкіри (каротенодермія).
Найкращий спосіб забезпечити достатній запас поживних речовин - це різноманітне та збалансоване харчування, багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, корисними жирами та низьким вмістом білка.