5 принципів, як схуднути здоровим
Стаття написана доктором Анда Аврамеску - дієтологом REGINA MARIA Приватна мережа охорони здоров’я
Не більше 1 кг на тиждень
Мотивація схуднення різна залежно від кожної людини: від естетичної, до прекрасної фізичної форми або для запобігання хворобі. Інтенсивність цієї мотивації буде визначати момент, коли ви готові це зробити, а також тривалість змін.
Існує багато способів схуднення, більш-менш здорових.
Рекомендується схуднути збалансовано, за допомогою дієти та спорту та не більше 1 кг на тиждень.
Я пропоную вам поміркувати над 5 принципами, які допоможуть вам схуднути збалансовано, не голодуючи, але особливо допоможуть сформувати спосіб життя:
Харчова збалансована дієта включає білок у пропорції 15-25%; Вуглеводи (цукри) 50-55% та ліпіди (жири) у пропорції 20-30%.
Я рекомендую, щоб ці макроелементи надходили з:
- Білкова їжа як тваринна (м’ясо, риба, яйця), так і рослинна (бобові, лобода, горіхи, сирий мигдаль, коричневий рис, соя)
- Вуглеводна їжа, що повільно засвоюється: фрукти, овочі, коричневий рис, квасоля, сочевиця, нут, горох, макарони з непросіяного борошна, крупи, хліб з непросіяного борошна
- продукти з хорошими ліпідами (риба, оливкова олія, насіння, горіхи, сирий мигдаль, авокадо, біле м’ясо, яйця та свіжі молочні продукти)
Добре зберігати задоволення від їжі, але з якомога більшою кількістю цих рекомендованих продуктів. ОЦІНКА харчових уподобань шляхом заповнення харчового щоденника, а також оцінка стану здоров’я лікарем будуть важливими кроками у формуванні персонального меню.
Ось різниця між здоровими людьми. Сума залежить від ваги, статі, віку та фізичної активності. Найбільша увага повинна бути приділена вуглеводів та ліпідів - вони містяться у продуктах, які роблять нас товстими, тому їх потрібно зважувати (ми можемо використовувати для зручності нетрадиційні заходи - наприклад, 2 пальці, одна долоня, одна пачка книг тощо). Тому рекомендована кількість їжі буде виражатися порціями.
3. Як ми готуємо їжу?
Неправильне приготування може змінити принципи якості їжі (хороші жири перетворюються на погані - наприклад, смажене м’ясо в олії). Здорові методи приготування страв: сирі, смажені на грилі, запечені, варені або на пару.
4. Скільки разів ми їмо в день?
Кількість прийомів їжі особливо важливо для підтримки ваги. Ідеальний інтервал між прийомами їжі становить близько 3 годин, протягом яких рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) є постійним і не виникає почуття голоду. Таким чином ми можемо краще контролювати свою порцію і те, що ми їмо.
Якщо ми обідаємо після тривалої перерви, ми будемо їсти більше страв, неселективно і набирати вагу. Звичайно, важливо також, як ми розподіляємо рекомендовані види їжі під час їжі на день. Їжа з більшим вмістом вуглеводів (рис, макарони, хліб, крупи) не буде вживатися ввечері, оскільки потреба організму в паливі зменшується.
5. Скільки ми рухаємось за день?
Регулярні фізичні навантаження допомагають спалювати накопичений жир, розвивають м’язову масу, але також надають хороший розумовий тонус. Чим більше ми займаємося спортом, тим більше ми можемо дозволити собі їсти, тобто не будемо дотримуватися «дієти» все життя.
Я можу додати, що коли ви їсте, дуже важливо не займатися черговою супутньою діяльністю (робота на комп’ютері, перегляд телевізора), оскільки мозок не фіксує, що ми їмо, а це означає, що ситості не з’являється. Небезпека виникає внаслідок того, що ви можете нескінченно вживати деякі продукти, які є під рукою.
Бути слабким означає бути здоровим і в хорошій фізичній формі!
Перехід від нездорових звичок до нормальної, здорової поведінки з харчової точки зору не є простим і починається з мотивації, цінностей кожної з них. Якщо ви готові, пропоную кілька цілі:
- поставте реалістичну мету для досягнення! Це може бути вага, при якій ви маєте хорошу пропорцію між жиром та м’язовою масою
- скласти програму щонайменше з 4 прийомів їжі/день, з них 1 для перекусу (наприклад, фруктів)
- вечеря повинна бути зменшена в кількості і включати салати з курки, риби або свіжих овочів та молочних продуктів.
- віддайте перевагу коричневому рису, сочевиці, гороху, макаронним виробам з цільного борошна замість картоплі або кукурудзи (оскільки вони мають повільно поглинаючі вуглеводи), а також цільнозерновим або житньому хлібом, Грем, цільнозерновим борошном, замість білого борошна або кренделів.
- займатися спортом щонайменше 30 хвилин на день або 60 хвилин кожні 2 дні.
- не починайте дієту лише 1-2 тижні. Повички повинні бути створені і встигнути влаштуватися.
Доктор Анда Аврамеску - дієтолог REGINA MARIA Приватна мережа охорони здоров’я