Найкращі джерела заліза для вегетаріанців, веганів та веганів

джерела

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, де б ви просто не хотіли більше знати про залізо в рослинній їжі, ви знайдете всю інформацію, яка вам потрібна, щоб зібрати свої тарілки оптимальним способом. У цій статті розглядаються:

  • наші потреби в залізі
  • найкращі джерела заліза в рослинній їжі
  • продукти, що пригнічують засвоєння заліза
  • найкращі комбінації їжі для сприяння засвоєнню заліза
  • зосередження уваги на спіруліні

РЕКОМЕНДОВАНЕ ПОСТАЧЕННЯ ЗАЛЕЗА на день

∙ Жінки 19-50 років: 18 мг
∙ Вагітні жінки = 27 мг
∙ Жінки від 50 років = 8 мг

∙ Чоловіки 19-50 років = 8 мг
∙ Чоловіки від 50 років = 8 мг

ЗАЛІЗО
КРАЩІ ДЖЕРЕЛА В РОСЛИННІХ ХРАНАХ

⚠️ всі дозування призначені не для 100 г їжі, а для доз макросприятливої ​​/ розумної/легко їстівної їжі щодня.

ЗАЛІЗО І АБСОРБЦІЯ

ІНГІБІТОРИ: вони зменшують поглинання заліза

Краще уникати споживання цих продуктів під час їжі або поруч із їжею, що містить залізо, почекайте принаймні 2 години. Я замінив чай ​​трав'яними чаями, а каву цикорієм.

ТАННІНИ

кави та чаю
Дубильні речовини є підкласом поліфенолів і мають антиоксидантні властивості, що захищають від деяких захворювань, включаючи рак. Однак дубильні речовини, як правило, зв’язуються з негемовим залізом (міститься в рослинах, яйцях та молочних продуктах і утворюють комплекс, що робить засвоєння заліза неможливим. Гемове залізо (з м’ясних продуктів) не має цієї проблеми.

Чим вище доза таніну, тим менше засвоюється заліза. Поліфеноли в каві, чорному чаї та зеленому чаї пригнічують засвоєння заліза до 90%.

Чай є експериментально найпотужнішим інгібітором всмоктування заліза на сьогоднішній день

шоколад та какао
темний шоколад (70-85% какао) містить 12 мг заліза на 100 г, що на перший погляд робить його цікавим джерелом заліза. Однак його вміст таніну (близько 30 мг/1 квадрат 10 г) зменшить поглинання заліза на 65%.

Чим більше шоколаду зосереджено в какао, тим багатшим він буде на антиоксиданти, а отже і на дубильні речовини. Чорний шоколад із 70-85% какао чудовий своїми мінералами та антиоксидантними властивостями, але для заліза він не є оптимальним. Більш м’який темний шоколад (55-60% какао) містить 0,8 мг заліза на 10 г квадрата, але також містить менше дубильних речовин, що може перешкоджати його засвоєнню.

Однак не слід забувати, що наявність вітаміну С під час одного і того ж прийому їжі збільшує засвоєння заліза 🙂

Ці продукти харчування, що сприяють поглинанню заліза

Поглинання заліза є оптимальним, якщо вживається одна або декілька з цих продуктів під час одного і того ж прийому їжі, що містить джерело (и) заліза.

ВІТАМІН С: сприяє засвоєнню не-заліза гем

КРАЩІ ДЖЕРЕЛА ВІТАМІНУ С

рекомендований прийом на добу: 110 мг/добу

НЕГЕМІНІЧНИЙ ЗАЛІЗ + ВІТАМІН С: КОМБО ПЕРЕМОГИ

Спойлер FER & SPIRULINA: НЕ ТАКИЙ ЦІКАВИЙ ВАРІАНТ

Спіруліна часто вважається найкращим союзником для отримання трохи заліку. Справді, спіруліна дуже багата залізом: 1 мг на 3 г спіруліни 33 мг на 100 г продукту. Це найбагатша їжа на залізо в рослині (і в царстві тварин).

Однак важко проковтнути таку дозу спіруліни, навіть 50 г, якої було б достатньо для задоволення споживання заліза протягом дня. Вже максимальна рекомендована доза становить 5 г/день, тоді з'являються дві основні проблеми: смак та ціна.

доза обмежена
Якщо вам подобаються смак і колір, хороша столова ложка (3 г) смузі або йогурту дасть вам 1 мг заліза. Якщо вам не подобається смак, варіант таблетки - хороша альтернатива. Як правило, їх дозують по 500 мг, тому 6 таблеток забезпечують 1 мг заліза.

Пам’ятайте, що для чоловіків потрібно 10 мг заліза на день, а для жінок - 18 мг. Завжди добре приймати 1 мг заліза, але інші продукти, які легше інтегруються в щоденний раціон, є такими ж ситними.

ціна
Ціна на спіруліну сильно відрізняється від марки до марки, але загалом це дуже дороге джерело заліза.

Для 100 мг заліза ціни починаються від 18 євро, але можуть піднятися до 40 євро. Для сочевиці ми складаємо близько 8 євро за 100 мг заліза та 11 євро за насіння чіа. (Я використовував ціни, які стягував iHerb)

взаємодії з В12
Спіруліна не є джерелом В12. Він містить неактивний аналог, який конкурує з В12 і перешкоджає його правильному засвоєнню. Наявність цього аналога також спотворює аналізи крові на В12. Результати можуть свідчити про задовільний рівень В12, коли людина насправді відчуває дефіцит.

ВИСНОВОК 👎🏻: навіть якщо спіруліна дуже багата залізом, факт обмеженості в добовій кількості, конкуренція з В12 та його ціна не роблять для мене цікавим варіантом забезпечення залізом.

ДЕНЬ В МОЇЙ БАГАТОЙ ПЛИТКІ

ЗНАЙДІТЬ МОЮ ІНФОГРАФІЮ НА ПІНТЕРЕСТІ

джерела:

  • NCCDB (База даних продуктів харчування та поживних речовин, Координаційний центр харчування)
  • USDA SR28 (Національна база даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США для стандартних посилань)
  • CNF (канадський файл поживних речовин)
  • IFCDB (база даних про ірландський склад продуктів харчування)
  • РУЧКИ

Displayed Відображувані дані іноді є консенсусом даних з різних джерел, оскільки в одній і тій же їжі вміст поживних речовин може змінюватися залежно від місця збору врожаю, сезону, сорту, методів та вимірювальних приладів ...

Ці таблиці представляють орієнтовні дані, а не абсолютні.